Nie podamy ci, ile kurkumy dziennie możesz bezpiecznie zjeść. Dlaczego? Z dwóch ważnych powodów. Pierwszy to fakt, że naukowcy dotąd tego precyzyjnie nie określili. Drugi natomiast problem polega na tym, że kupując kurkumę w sklepie nigdy nie wiesz, ile kurkuminy zawiera. A to właśnie dawka kurkuminy ma znaczenie. Zobacz, jak szacować najlepszą dawkę kurkumy i jakich granic nie przekraczać. Pamiętaj przy tym, że długotrwałe jej stosowanie, zwłaszcza w dużej dawce, może zaszkodzić.
Spis treści:
- Ile kurkumy dziennie można zjeść?
- Ile kurkumy dziennie leczniczo?
- Woda z kurkumą – ile razy dziennie?
Ile kurkumy dziennie można zjeść?
Zajmijmy się na początek maksymalną dawką kurkuminy, bo to właśnie jest aktywny składnik kurkumy, który może zarówno działać prozdrowotnie, jak i szkodzić, o ile dawka jest zbyt wysoka. Mówiąc o dawkowaniu, warto jeszcze rozróżnić dawkę jednorazową od dawki przyjmowanej regularnie przez dłuższy czas.
Ile kurkumy można zjeść na raz?
Jeśli chodzi o dawkę jednorazową, to wiadomo tyle, że w jednym badaniu wykazano, że jednorazowa dawka kurkuminy na poziomie 500-12 000 mg może być dobrze tolerowana przez organizm. Nie odnotowano żadnych działań niepożądanych przy zastosowaniu jednorazowej dawki w takich granicach.
Ile kurkumy dziennie można jeść długoterminowo?
Badania przeprowadzone na zwierzętach wykazały, że dawka 720 mg na każdy kg masy ciała stosowana przez 90 dni nie wykazywała toksyczności.
Z kolei badanie przeprowadzone z udziałem ludzi pokazało, że stosowanie 6 g kurkuminy dziennie przez 4-7 tygodni było zupełnie bezpieczne.
Wiadomo natomiast, że długotrwałe stosowanie dużych dawek kurkuminy może z wywołać działania niepożądane, np. w postaci problemów żołądkowo jelitowych, a nawet uszkodzenia wątroby.
Uwaga: kurkuma w ciąży stosowana jako lek (przez dłuższy czas) to nie jest dobry pomysł. Natomiast stosowana wyłącznie jako przyprawa jest bezpieczna.
Kurkumina a kurkuma
Badania nad składem chemicznym kurkumy wskazują, że ilość kurkuminy w kurkumie różni się w zależności od regionu pochodzenia i procesu produkcji.
Kurkuma jako przyprawa zawiera od 2% do 8% kurkuminoidów, z czego kurkumina stanowi około 60-70% całkowitej ilości kurkuminoidów. Przykład: 1 łyżeczka kurkumy (około 2,5 g) może zawierać od 50 mg do 200 mg kurkuminy, w zależności od jakości i rodzaju przyprawy.
Zatem stosując kurkumę, czyli przyprawę, nie można stwierdzić, jakie dokładnie ilości kurkumy ona zawiera. Trudno więc jest ustalić dawkowanie kurkuminy, sięgając po kurkumę. Dawkę można jednak przynajmniej teoretycznie kontrolować, stosując suplementy diety z kurkuminą, na których podana jest ilość kurkuminy. W praktyce jednak nie wiadomo, czy dawka w suplementach jest taka sama jak deklarowana, gdyż suplementy nie muszą spełniać rygorystycznych norm tak, jak ma to miejsce w przypadku leków.
Zawartość kurkuminy w suplementach diety zależy od formuły i rodzaju produktu:
- ekstrakty standaryzowane – najczęściej standaryzowane do 95% kurkuminoidów, co oznacza, że 1 kapsułka zawierająca 500 mg ekstraktu dostarcza około 475 mg kurkuminy.
- formuły biodostępne (np. liposomalne lub z piperyną) – suplementy te zawierają podobną ilość kurkuminy (zwykle 400-500 mg na kapsułkę), ale ich biodostępność jest znacznie zwiększona dzięki dodaniu piperyny (z pieprzu czarnego), która zwiększa wchłanianie kurkuminy nawet o 2000% oraz liposomów poprawiających rozpuszczalność kurkiminy w wodzie.
- suplementy w proszku – często zawierają mieszankę kurkumy i kurkuminoidów, oferując od 100 mg do 300 mg kurkuminy na porcję.
- mieszanki z innymi składnikami aktywnymi – niektóre suplementy zawierają mniejsze dawki kurkuminy (np. 50-100 mg) jako część produktów zawierających również witaminy, minerały lub adaptogeny.
fot. Ile kurkumy dziennie można zjeść?/ Adobe Stock, Pixel-Shot
Ile kurkumy dziennie leczniczo?
W badaniach naukowych prowadzonych pod kątem leczniczego działania kurkumy stosowano dawki 500-2000 mg kurkuminy dziennie przez kilka tygodni lub miesięcy. Niektóre źródła podają, że dawka lecznicza mieści się w zakresie 500-10 00 mg dziennie. Pozostańmy jednak na wszelki wypadek przy zakresie 500-2000 mg, bo nie zawsze więcej znaczy lepiej.
Gdyby ktoś chciał przyjmować taką dawkę na własną rękę wraz z kurkumą, musiałby jeść nie mniej niż 2,5-10 łyżeczek kurkumy dziennie, jeśli kurkuma jest bogata w kurkuminę (200 mg kurkumy w łyżeczce), albo 10-40 łyżeczek dziennie kurkumy zawierającej małą ilość kurkuminy (50 mg kurkumy w łyżeczce).
Jak widzisz, rozstrzał jest ogromny, więc tak naprawdę nie można precyzyjnie odpowiedzieć na pytanie, jaką ilość kurkumy stosować w celach leczniczych. Dlatego niezłym pomysłem może być sięgnięcie po suplement z kurkumą od renomowanego producenta i stosować dawkę przez niego zalecaną – zwykle 1 kapsuła 1-3 razy dziennie.
Woda z kurkumą – ile razy dziennie?
Woda z kurkumą często określana jest mianem „kurkumy na odchudzanie”, gdyż uważana jest za miksturę wspomagająca utratę nadwagi. Coś w tym jest, bo już dawka 70 mg kurkuminy stosowana przez 8 tygodni wykazywała właściwości stymulujące zmniejszanie masy ciała.
70 mg kurkuminy będzie w 1,5 łyżeczce kurkumy o niskiej zawartości kurkuminy i właśnie najczęściej taką ilość tej przyprawy dodaje się do wody. Zgodnie z badaniami wypijanie takiej mikstury raz dziennie może pomóc schudnąć. Jeśli dodasz do mikstury pieprz, organizm wchłonie więcej kurkuminy.
Ponieważ jednak w badaniach nad wpływem kurkuminy na odchudzanie stosowano różne dawki, nawet 1600 mg kurkuminy, można stwierdzić, że napój z kurkumą czy też kurkumą i pieprzem można pić nawet 2-3 razy dziennie. Trzeba przy tym brać pod uwagę skutki uboczne picia kurkumy.
fot. Woda z kurkumą – ile razy dziennie?/ Adobe Stock, Julia
Źródła:
1. Lao, C., Ruffin, M., Normolle, D., Heath, D., Murray, S., Bailey, J., Boggs, M., Crowell, J., Rock, C., & Brenner, D. (2006). Dose escalation of a curcuminoid formulation. BMC Complementary and Alternative Medicine, 6, 10 - 10. https://doi.org/10.1186/1472-6882-6-10.
2. Soleimani, V., Sahebkar, A., & Hosseinzadeh, H. (2018). Turmeric (Curcuma longa) and its major constituent (curcumin) as nontoxic and safe substances: Review. Phytotherapy Research, 32, 985 - 995. https://doi.org/10.1002/ptr.6054.
3. Zahra, M., Hadi, F., Maqbool, T., Sultana, H., Abid, F., Aslam, M., Ahmad, M., Muhammad, S., & Hassan, M. (2024). Curcumin (Turmeric): A Carcinogenic, Miscarriage and Cirrhosis Causing Agent. Journal of Health and Rehabilitation Research. https://doi.org/10.61919/jhrr.v4i2.1159.
4. Soleimani, V., Sahebkar, A., & Hosseinzadeh, H. (2018). Turmeric (Curcuma longa) and its major constituent (curcumin) as nontoxic and safe substances: Review. Phytotherapy Research, 32, 985 - 995. https://doi.org/10.1002/ptr.6054.
Czytaj także:
Kurkuma na rwę kulszową: czy to ma sens?
Czy warto pić kurkumę na noc?
Czy kurkuma szkodzi na nerki?
