Smoothie to gęsty napój na bazie owoców z różnymi dodatkami. W zależności od użytych składników może spełniać rolę przekąski lub śniadania. To wygodny sposób na posiłek w biegu, który możesz ze sobą zabrać do pracy, na uczelnię, czy do samochodu.
Spis treści:
Dlaczego warto pić smoothie?
Koktajle zawierają dużo błonnika pokarmowego, co sprawia, że sycą na długo. Ich ogromną zaletą jest szybkość przygotowania i niezliczona ilość możliwości smakowych. To także świetna propozycja na dietetyczny posiłek, który nie obciąża żołądka i zapobiega wzdęciom, dzięki czemu twój brzuch pozostaje płaski w ciągu dnia.
Jak przygotować odżywczy koktajl?
Zobacz, jak w łatwy sposób przygotować dietetyczne smoothie. Modyfikuj przepisy tak, by uzyskać bardziej lub mniej kaloryczny koktajl.
1.Wybierz płynną bazę
- woda, sok owocowy, kefir, mleko, napój (mleko) roślinne, kefir, maślanka
Bazą koktajlu może być zwykła woda lub sok owocowy. Jeśli zdecydujesz się na sok twój napój dostarczy więcej kalorii i cukru. Dodatek produktu mlecznego czy napoju roślinnego zwiększy zawartość białka.
2. Dodaj owoce
- 2-3 gatunki świeżych owoców sezonowych
Wybieraj przede wszystkim owoce sezonowe, a w sezonie zimowym stawiaj na mrożonki. Do smoothie dodaj minimum 2-3 gatunki owoców.
3. Dorzuć warzywa
- jarmuż, szpinak, natka pietruszki
Do bazy owocowej dodaj zielonoliściaste warzywo. Dzięki temu wzbogacisz koktajl o dużą ilość naturalnych przeciwutleniaczy i witaminy C.
4. Przypraw!
- imbir, cynamon, gałka muszkatołowa, kurkuma
Nie zapominaj o przyprawach, urozmaicaj smak! Eksperymentuj z dodatkiem świeżego imbiru i kurkumy oraz innych rozgrzewających przypraw.
5. Dodatki zapewniające sytość
- masło orzechowe, nasiona chia, siemię lniane, płatki owsiane, płatki jaglane, orzechy, pestki
Jeśli koktajl ma spełniać funkcję śniadania lub większego posiłku dodaj do niego 2 dodatki zwiększające sytość. Uzupełnią one napój o dodatkowe źródło białka i tłuszczu.
6. Zapakuj
- kubek termiczny
Utrzymuj niską temperaturę smoothie, dzięki temu zachowasz jego świeżość. Tą rolę świetnie spełni zwykły, termiczny kubek na kawę.
Przepisy na dietetyczne smoothie
Wypróbuj najlepsze przepisy na niskokaloryczne koktajle. Ich przygotowanie zajmuje maksymalnie 10 minut!
Egzotyczne smoothie z mango
Mango wzmacnia system nerwowy i odpornościowy. Zawiera witaminy C, A, E i z grupy B.
Czas: 10 min
Ilość porcji: dla 3 osób
Kaloryczność: 220 kcal/porcja
Składniki:
- dojrzałe mango
- dojrzała papaja
- kiwi
- banan
- 400 ml soku pomarańczowego
- 3 łyżeczki miodu
- sok z połowy limonki
- listki mięty do dekoracji
Przygotowanie:
Obierz owoce, usuń z nich pestki, miąższ pokrój na kawałki. Dodaj sok pomarańczowy, limonkowy, miód i zmiksuj. Przelej do szklanek. Możesz dodać kostki lodu i udekorować napój listkami mięty.
Smoothie wiśniowo-malinowe z nutą migdałów i imbiru
Wiśnie mają lekko przeciwbólowe działanie, a maliny dostarczają cennego błonnika pokarmowego. W połączeniu z imbirem ten koktaj wzmacnia odporność!
Czas: 5 min
Ilość porcji: dla 3 osób
Kaloryczność: 260 kcal/porcję
Składniki:
- 2 szklanki malin
- 1/2 szklanki migdałów
- szklanka wiśni
- 3 łyżeczki miodu
- 2 łyżeczki startego imbiru
- 4 łyżeczki soku z cytryny
Przygotowanie:
Przebierz, opłucz i osusz maliny. Drobno pokrój migdały. Usuń z wiśni pestki. Zmiksuj owoce z miodem, sokiem z cytryny, migdałami i imbirem. Koktajl przelej do wysokich szklanek. Podawaj schłodzony.
Smoothie z czarnych porzeczek
Porzeczki zawierają bardzo dużo witaminy C. Dzięki temu, że w ich składzie są też pektyny obniżają poziom cholesterolu oraz cukru we krwi.
Czas: 5 min
Ilość porcji: dla 3 osób
Kaloryczność: 160 kcal/porcję
Składniki:
- 500 g czarnych porzeczek
- sok z 2 cytryn
- 2 łyżeczki ksylitoli
- 200 ml mleka ryżowego lub jogurtu naturalnego
Przygotowanie:
Opłucz i osusz porzeczki. Dodaj do nich sok z cytryn oraz ksylitol. Zmiksuj wszystko razem z mlekiem ryżowym lub jogurtem naturalnym (na jego bazie koktajl będzie gęstszy).
Zielone smoothie szpinakowo-owocowe
Gruszka to idealny owoc dla odchudzających się. Ma tylko 58 kcal w 100 g i ułatwia trawienie. Owoc ten zawiera także dużo potasu. Dodatek szpinaku świetnie zaostrza smak koktajlu.
Czas: 10 min
Ilość porcji: dla 2 osób
Kaloryczność: 130 kcal/porcję
Składniki:
- 1 średnia gruszka
- 100 g zielonych winogron bez pestek
- garść młodego szpinaku
- pół awokado
- 2 łyżki świeżo wyciśniętego soku z limonki
- 1 łyżeczka miodu
Przygotowanie:
Umyj, osusz i obierz gruszki. Przekrój je na pół i usuń gniazda nasienne, pokrój w drobną kostkę. Umyj winogrona i szpinak. Z awokado wyjmij łyżeczką miąższ i rozdrobnij. Zmiksuj szpinak, gruszki, awokado, winogrona i sok z limonki. Na koniec dodaj miód i raz jeszcze wszystko razem zblenduj.
fot. Adobe Stock
Smoothie z jarmużem, arbuzem, bananami i truskawkami
Arbuz składa się w ponad 90 proc. z wody, ale zawiera też cytrulinę, aminokwas, który usprawnia pracę serca.
Czas: 10 min
Ilość porcji: dla 2 osób
Kaloryczność: 150 kcal
Składniki:
- 200 g miąższu arbuza
- 100 g truskawek
- banan
- garść jarmużu
- 150 g jogurtu naturalnego
- 100 ml niegazowanej wody mineralnej
- listki mięty
Przygotowanie:
Pokrój miąższ arbuza. Truskawki umyj, osusz i pokrój na ćwiartki. Jarmuż porwij na mniejsze kawałki. Banana potnij na plastry. Przełóż owoce i jarmuż do blendera. Dodaj jogurt i wodę - zblenduj. Koktajl udekoruj miętą.
Smoothie z papryką, marchwią i winogronami
Spróbuj także koktajli z dodatkiem świeżych warzyw. Są bardziej wytrawne, zdecydowanie mniej słodkie i jeszcze zdrowsze! Warto zacząć od koktajli z dodatkiem marchwi, jej smak dobrze łączy się z owocami.
Czas: 10 min
Ilość porcji: dla 2 osób
Kaloryczność: 130 kcal/porcję
Składniki:
- pół czerwonej papryki
- 2 marchewki
- 10 ciemnych winogron
- szklanka soku pomarańczowego
- ziarenka sezamu do dekoracji
Przygotowanie:
Obierz marchewkę i pokrój ją na małe kawałki. Paprykę dokładnie oczyść z nasionek. Winogrona umyj, przekrój na połówki i usuń pestki. Zblenduj owoce i warzywa z sokiem pomarańczowym. Całość posyp sezamem.
napisane na podstawie tekstu Doroty Gepert/Vita
Masz ochotę na więcej koktajli? Przeczytaj także:
6 koktajli idealnych po treningu. Dzięki nim naładujesz baterie i podkręcisz metabolizm!
Koktajl białkowy warto włączyć do diety! Dlaczego? 10 najlepszych przepisów na shake białkowy
Schudnij i oczyść ciało z dietą koktajlową! Mamy przepisy i komentarz dietetyka
