Masz 40 lat i chcesz zdrowo się zestarzeć? Zdrowo, czyli do 70-tki uniknąć chorób i zachować sprawność intelektualną? Wiadomo, jakimi zasadami dietetycznymi trzeba się kierować, aby mieć na to większe szanse. Oto aktualne zalecenia, za którymi stoją badania naukowe.
Dieta ma znaczenie dla zdrowego starzenia się
W połowie ubiegłego roku opublikowano długotrwałe badanie, którego celem było odkrycie najzdrowszego sposobu żywienia dla osób po 40. roku życia. Trwało przeszło 30 lat i pozwoliło prześledzić losy ponad 100 tysięcy osób, które pod koniec badania osiągnęły 70. Rok życia. To naprawdę solidne badanie, które pozwoliło wyciągnąć konkretne wnioski i sformułować zalecenia żywieniowe dla osób po 40. roku życia. Kto się do nich zastosuje, zwiększa swoje szanse na dotrwanie w zdrowiu i sprawności intelektualnej do 70-tki. A szanse te rosną w zakresie od 43 do nawet 84%.
Co ciekawe, tylko 9,2% ze 106 tysięcy badanych dożyło w zdrowiu do 70. Roku życia. Okazało się, że były to osoby, które stosowały model żywienia, który obecnie nazywa się dietą planetarną. Poniżej formułujemy podstawowe zalecenia związane z takim prozdrowotnym modelem odżywiania.
Dieta dla 40-latków: podstawowe zasady
Naukowcy od lat próbują odpowiedzieć na pytanie, jak powinni żywić się 40-latkowie, aby zwiększyć swoje szanse na długie życie w zdrowiu. Teraz na podstawie wiarygodnych naukowych obserwacji można wysnuć następujące wnioski.
1. Zdrowa różnorodność. Dieta 40-latków powinna być urozmaicona, pełna owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, chudego białka i zdrowych tłuszczów.
2. Dużo błonnika. Błonnik pomaga w utrzymaniu prawidłowej pracy układu pokarmowego i może obniżać poziom cholesterolu. Źródła błonnika to pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce i rośliny strączkowe.
3. Ograniczenie spożycia sodu. Zmniejszenie spożycia soli może pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi. Najlepiej osiągnąć to poprzez unikanie wysoko przetworzonych produktów i dodawanie mniejszej ilości soli do potraw.
4. Wybór zdrowych tłuszczów. Spożywanie tłuszczów nienasyconych, takich jak te znajdujące się w oliwie, awokado i orzechach, może wspierać zdrowie serca. Należy unikać tłuszczów trans i ograniczać ilość tłuszczów nasyconych.
5. Monitorowanie spożycia cukru. Ograniczenie dodatku cukru w diecie może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Najlepiej nie dosładzać potraw, nie pić słodzonych napojów i unikać słodyczy.
Od siebie dodamy jeszcze 2 zasady:
- Zwiększenie ilości białka w diecie. Nie może to być jednak byle jakie białko, ale tzw. chude, czyli z produktów, które nie dostarczają przy okazji zbyt dużych ilości tłuszczu nasyconego. Najzdrowsze jest dla 40-latków mięso drobiowe oraz białko roślinne. Większość powinno stanowić białko roślinne zgodnie z powyższym badaniem. Odpowiednia podaż białka może pomóc w ochronie masy mięśniowej, która spada u osób, u których rozpoczęły się procesy starzenia. Niestety 40-latkowie już do nich od jakiegoś czasu należą.
- Unikanie alkoholu. Nie ma według współczesnej wiedzy bezpiecznej dawki alkoholu. Każda szkodzi. A starzejący się organizm gorzej radzi sobie z metabolizowaniem alkoholu. Nie warto obciążać wątroby i reszty narządów alkoholem. Maja one dość pracy w związku z coraz bardziej zanieczyszczonym środowiskiem.
Pamiętaj, że indywidualne potrzeby żywieniowe mogą się różnić, dlatego warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem przed wprowadzeniem istotnych zmian w diecie.
fot. Dieta planetarna najlepszą dietą dla 40-latków/ Adobe Stock, rakT
Źródła:
1. Badanie autorstwa Anne-Julie Tessier, PhD, research associate in nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health.
2. Andres V Ardisson Korat, M Kyla Shea, Paul F Jacques, Paola Sebastiani, Molin Wang, A Heather Eliassen, Walter C Willett, Qi Sun, Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 119, Issue 2, 2024, Pages 271-282, ISSN 0002-9165, https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.11.010.
Czytaj także:
Zdrowa dieta - jadłospis na 10 dni
Ile kroków dziennie: dla zdrowia, dla szczupłej figury?
Ile trzeba się ruszać dla zdrowia? Zasada 3x30x130 to już przeszłość
