Na początku dobra informacja – naukowy obalili popularny mit wskazujący, że rodzimy się z mózgiem, który ma określone możliwości zaprogramowane przez nasze geny i niewiele możemy zrobić, aby wpłynąć na jego funkcjonowanie w ciągu życia.
Oczywiście jest to nieprawdą, gdyż mózg nie tylko się zmienia. To, w jaki sposób o siebie dbamy i go odżywiamy, ma bardzo duży wpływ na fizjologię mózgu, jego aktywność i nasze samopoczucie. To jeden z najważniejszych narządów, który kontroluje cały organizm, dlatego nie warto żałować mu tego, co najlepsze. Dowiedz się, jaka dieta jest najlepsza dla mózgu, aby poprawić koncentrację, pamięć i nastrój.
Spis treści:
- Oznaki, że twój mózg jest źle odżywiony
- Dieta dla mózgu – produkty korzystne i szkodliwe
- Dieta dla mózgu - dieta DASH
- Co jeszcze wspiera zdrowie mózgu?
Oznaki, że twój mózg jest źle odżywiony
Nieprzestrzeganie zasad diety dla mózgu słono kosztuje. Słabo odżywiony lub niedożywiony narząd przestaje sprawnie funkcjonować, co dość szybko daje nam się we znaki. Przede wszystkim pojawia się tzw. mgła mózgowa. Objawy, które wskazują, że dostarczamy mu za mało niezbędnych składników odżywczych, to m.in.:
- zmęczenie,
- senność,
- osłabienie koncentracji,
- osłabienie pamięci,
- problemy z nauką,
- drażliwość, lęk,
- problemy ze snem,
- obniżony nastrój,
- bóle głowy i zawroty głowy,
- trudności w planowaniu i podejmowaniu decyzji,
- trudności w rozwiązywaniu zadań umysłowych, np. liczeniu.
Oczywiście są to dolegliwości, które mogą być związane z różnorodnymi stanami i chorobami, dlatego jeśli są dokuczliwe, należy poradzić się lekarza. Dobrym pomysłem jest wykonanie podstawowych badań kontrolnych, jak morfologia oraz hormony tarczycy. Przyczyną zmęczenia może być np. anemia.
Dieta dla mózgu – produkty korzystne i szkodliwe
Nigdy nie jest za wcześnie, aby zacząć troszczyć się o mózg, dostarczając mu zdrowych składników. Nie warto czekać, aż umysł zacznie zawodzić, a szkodliwe zmiany będą już trudne do odwrócenia. Dobrze odżywiony mózg odwdzięczy się m.in. jasnością rozumowania i dobrym nastrojem.
Najważniejsze zasady diety dla mózgu:
- pij dużo wody – mózg składa się w większości z wody, więc odpowiednie nawodnienie jest kluczowe, dzięki temu krążenie jest prawidłowe a składniki odżywcze sprawnie docierają na miejsce,
- jedz co najmniej 3 porcje pełnych ziaren każdego dnia – zawierają witaminy z grupy B, które wspierają układ nerwowy i biorą udział w powstawaniu neuroprzekaźników takich jak serotonina i dopamina (witaminy z grupy B zawierają też jajka, orzechy, zielone warzywa); pełnoziarniste produkty zbożowe zawierają też magnez, którego niedobór naukowcy powiązali z pogorszeniem funkcjonowania mózgu, nadpobudliwością i przewlekłym zmęczeniem,
- jedz co najmniej 2 razy w tygodniu owoce jagodowe (np. jagody, maliny, truskawki, porzeczkę) – są bogate w antyoksydanty, chroniące mózg przed wrogiem numer jeden – wolnymi rodnikami, które przyspieszają procesy starzenia się mózgu, powodują stany zapalne i uszkodzenia,
- jedz ryby 1-2 razy w tygodniu – wybieraj szczególnie tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki), które są bogate w kwasy omega-3 (jak kwas DHA) –odpowiadają za zdolność koncentracji, pamięć i inne funkcje poznawcze, a także za komunikację pomiędzy neuronami; kwasy omega-3 zwalczają wolne rodniki, dlatego chronią mózg przed uszkodzeniami (te tłuszcze są też obecne w oleju lnianym, siemieniu lnianym, nasionach chia, orzechach włoskich i owocach morza),
- spożywaj przynajmniej jedną porcję orzechów i roślin strączkowych dziennie – dostarczają wysokowartościowego białka roślinnego, co sprawia, że komórki nerwowe sprawniej się między sobą komunikują; oprócz tego orzechy są bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe, a rośliny strączkowe zwiększają ich przyswajanie, do tego mają dużo witamin z grupy B,
- co najmniej 2 razy w tygodniu jedz chude mięso – mięso dostarcza m.in. witamin z grupy B i żelaza, ale przede wszystkim jest źródłem białka, niezbędnego dla zdrowia mózgu,
- jedz codziennie co najmniej jedną porcję zielonych warzyw liściastych oraz jedną porcję innych warzyw – warzywa takie jak szpinak, jarmuż i sałata są bardzo odżywcze dla mózgu z racji dużej zawartości antyoksydantów, witamin z grupy B, magnezu i żelaza; chronią przed stresem oksydacyjnym, wspierają produkcję dopaminy i serotoniny, poprawiają nastrój i pamięć,
- nie jedz tłustych serów, smażonych potraw i dań fast-food częściej niż raz w tygodniu – nadmierne obciążenie organizmu tłuszczami nasyconymi, utwardzonymi i tłuszczami typu trans działa niekorzystnie na funkcjonowanie komórek mózgu; bogate w tłuszcz, wysokoprzetworzone produkty przyczyniają się do rozwoju przewlekłych stanów zapalnych oraz w dłuższej perspektywie zatykają naczynia krwionośne, przez co mózg otrzymuje mniej odżywczych substancji,
- nie jedz więcej niż jedną łyżkę dziennie masła lub margaryny ( zamiast tego wybieraj oliwę) – niezdrowe nasycone tłuszcze należy zastępować zdrowymi tłuszczami, w tym olejami roślinnymi, które są zdrowsze dla mózgu,
- sięgaj po źródła flawonoidów, takie jak kakao, gorzka czekolada, zielona herbata i owoce cytrusowe – badania dowiodły, że poprawiają funkcje poznawcze u osób starszych,
- unikaj jedzenia słodyczy i picia słodkich napojów – może poprawią chwilowo koncentrację, jednak w dłuższej perspektywie sprzyjają pogorszeniu kondycji mózgu; słodycze dostarczają pustych kalorii i powodują gwałtowne skoki cukru we krwi, co może negatywnie wpływać na układ nerwowy,
- ogranicz spożycie soli do 5 g dziennie – nadmiar sodu w diecie, według naukowców, przyczynia się do pogorszenia funkcji poznawczych i może nawet zaostrzać przebieg choroby Alzheimera, co jest skutkiem negatywnego wpływu soli na naczynia krwionośne i krążenie krwi.
Stosowanie się do powyższych zasad żywienia sprawi, że dostarczysz mózgowi najlepszych składników, które go nakarmią. Dzięki temu umysł będzie ostry jak brzytwa, a nastrój znacznie się poprawi.
Jeżeli odżywiasz się prawidłowo, a nadal myślenie przychodzi ci z trudem, przyczyna może tkwić w innym miejscu niż w diecie. Najlepiej skonsultować się ze specjalistą, aby znaleźć źródło problemu.
Dieta dla mózgu - dieta DASH
Według niektórych źródeł najlepszą dietą dla mózgu jest dieta DASH. Jej założenia wydają się najbardziej wspierające pracę układu nerwowego, co jest zasługą dużego udziału witamin i składników mineralnych.
Głównym celem tej diety jest obniżenie ciśnienia krwi i utrzymanie prawidłowej masy ciała, ale jest to plan dobry dla każdego. Dietę DASH uznano za jedną z najzdrowszych. Wpływa korzystnie na ogólny stan zdrowia i zmniejsza ryzyko udaru mózgu. Jej założenia są proste:
- zmniejszenie ilości sodu to minimum (maks. łyżeczka soli dziennie),
- zwiększenie spożycia świeżych warzyw i owoców,
- wybieranie produktów pełnoziarnistych zamiast jasnego pieczywa,
- ograniczenie produktów bogatych w cukier,
- ograniczenie źródeł tłuszczów nasyconych jak tłuste mięsa, tłusty nabiał,
- wybieranie produktów bogatych w zdrowe tłuszcze – oleje roślinne (tj. oliwa, olej rzepakowy, olej lniany), orzechy i nasiona.
Jeżeli zależy ci na poprawie funkcjonowania mózgu, to warto na co dzień przestrzegać zasad właśnie tej diety. Korzystna dla głowy jest też dieta śródziemnomorska.
Co jeszcze wspiera mózg oprócz diety?
Jedzenie to podstawowe paliwo dla mózgu, ale nie jedyne. Znaczenie mają inne codzienne nawyki dotyczące stylu życia.
Więcej aktywności fizycznej
Badania dowodzą, że aktywność fizyczna (szczególnie ta na świeżym powietrzu) jest korzystna dla mózgu. Powoduje zwiększenie ilości połączeń nerwowych, poprawia dopływ krwi, a tym samym transport składników odżywczych.
Ruch wzmacnia funkcje takie jak pamięć, koncentracja, zdolność uczenia się i myślenie. Innym efektem wpływu sportu na mózg jest to, że zwiększa w organizmie ilość substancji neutralizujących wolne rodniki, a więc chroni komórki nerwowe przed uszkodzeniem.
Eliminacja stresu
Nie powinno zaskakiwać, że dobre dla mózgu jest też ograniczanie stresu. Długotrwałe napięcie nerwowe pogarsza działanie umysłu, może prowadzić do depresji i bezsenności. Zestresowani odczuwamy zmęczenie i tracimy energię. Jak temu zapobiegać? Polecane sposoby na stres to odpoczynek, kojąca muzyka, spacer na świeżym powietrzu, relaksująca kąpiel, rozmowa o problemach z zaufaną osobą. A jeśli to nie pomaga, warto udać się do psychoterapeuty.
Czas na wypoczynek
Mózg regeneruje się w czasie snu. Zadbanie o wystarczający odpoczynek (optymalnie 7-8 godzin snu) zapewnia mu możliwość oczyszczenia i przetworzenia informacji zebranych w ciągu dnia. Nasz biologiczny system sterowania wymaga trenowania - w tym pomaga aktywność umysłowa. Czytanie książek, nauka nowych umiejętności, zapamiętywanie, rozwiązywanie łamigłówek powodują, że mózg rozwija nowe połączenia. Korzystnie działa też ograniczenie używek oraz pielęgnowanie relacji społecznych.
Źródła:
Boere K, Lloyd K, Binsted G, Krigolson OE. Exercising is good for the brain but exercising outside is potentially better. Sci Rep. 2023 Jan 20;13(1):1140. doi: 10.1038/s41598-022-26093-2. PMID: 36670116; PMCID: PMC9859790,
Gómez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008 Jul;9(7):568-78. doi: 10.1038/nrn2421. PMID: 18568016; PMCID: PMC2805706,
Lefèvre-Arbogast S, Thomas A, Samieri C. Dietary factors and brain health. Curr Opin Lipidol. 2022 Feb 1;33(1):25-30. doi: 10.1097/MOL.0000000000000803. PMID: 34889802,
Meeusen R. Exercise, nutrition and the brain. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S47-56. doi: 10.1007/s40279-014-0150-5. PMID: 24791916; PMCID: PMC4008828.
Czytaj także:
Robisz to codziennie i sobie szkodzisz. 9 nawyków, które fatalnie wpływają na twój mózg
9 popularnych suplementów na ADHD. Które naprawdę działają, a które to strata pieniędzy?
ADHD u dorosłych – objawy i leczenie. Jakie trudności mogą być zaletami?
