Historia kaszy jaglanej
Proso było kiedyś głównym źródłem białka i energii dla milionów ludzi w Azji, Afryce i Indiach. Te same właściwości posiada otrzymywana z niego kasza jaglana.
Dlaczego więc nie zastąpić nią ziemniaków, makaronu czy ryżu? Kasza jaglana jest od nich znacznie zdrowsza.
Bogactwo kaszy jaglanej już w okresie międzywojennym doceniał najsławniejszy polski naturalista Apolinary Tarnawski. W swej sławnej klinice leczniczej na Kresach Wschodnich serwował często kuracjuszom potrawy z kaszy jaglanej, którą nazywał polskim ryżem.
Co kryje w sobie kasza jaglana?
Wartość odżywcza znajdująca się w 100 g suchego produktu:
• 346 kcal,
• 71,6 g węglowodanów,
• 2,9 g tłuszczu,
• 10,5 g białka,
• 3,3 g błonnika,
• tiamina 0,73 mg,
• niacyna 2,3 mg,
• wapń 10 mg,
• magnez 100 mg,
• cynk 2,2 mg,
• żelazo 4,8 mg.
Kasza jaglana stanowi źródło białka, a ponadto zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne dla człowieka (w tym leucynę). Badania wykazały, że wysoka zawartość leucyny w diecie może pomóc w budowaniu masy mięśniowej i przyspieszać regenerację mięśni, np. po wysiłku fizycznym.
Kasza jaglana zawiera tryptofan. Ten aminokwas podnosi poziom serotoniny i pomaga w walce ze stresem. Jeśli ktoś cierpi z powodu bezsenności, medycyna ludowa zaleca zjedzenie przed snem kaszy jaglanej.
W kaszy jaglanej znajdują się witaminy z grupy B, które przyczyniają się do zamiany węglowodanów i tłuszczów na energię. Dostarcza ona m.in. witaminę B6, kwas foliowy i niacynę. Witamina B6 i kwas foliowy mogą obniżać poziom homocysteiny we krwi, zapobiegając odkładaniu się w żyłach blaszek miażdżycowych.
Kasza jaglana jest też dobrym źródłem żelaza, magnezu, fosforu, cynku, miedzi i manganu. Żelazo i miedź są potrzebne do produkcji krwinek czerwonych.
Należy pamiętać, że kasza jaglana nie zawiera glutenu. Mogą ją więc spożywać osoby uczulone na ten składnik lub chorujące na celiakię.
Najważniejsze zaś jest to, że jest to jedyna kasza zasadotwórcza – może usuwać i neutralizować z organizmu toksyny powstałe ze spożywania zakwaszających produktów, np. cukru, kawy, alkoholu, produktów z mąki pszennej, jaj.
Kasza jaglana zawiera także lecytynę, która opóźnia procesy starzenia i chroni wątrobę.
Onkolodzy podkreślają, że zawarte w kaszy jaglanej antyoksydanty, czyli substancje wychwytujące i neutralizujące wolne rodniki (jedna z przyczyn nowotworów), zapobiegają powstaniu raka. Dlatego zaleca się, by osoby chorujące na nowotwór jadły kaszę jaglaną.
Zobacz też: Kasze - dlaczego powinniśmy je jeść?
Jeśli masz niedoczynność tarczycy…
Proso zawiera niewielkie ilości enzymu, który zapobiega wchłanianiu i wykorzystanie jodu przez tarczycę. W dużych ilościach kasza jaglana może zwiększyć ryzyko niedoboru jodu i prowadzić do powiększenia tarczycy i innych powikłań.
Jeśli masz niedoczynność tarczycy, jesteś wegetarianinem/wegetarianką lub weganem/weganką, powinieneś/-aś zachować umiar w jedzeniu kaszy jaglanej. W takim przypadku warto też (po konsultacji z lekarzem) stosować suplement z jodem.
Jak kupować i przechowywać kaszę jaglaną?
Kasza jaglana szybko ulega zjełczeniu, dlatego warto kupować ją dobrze zapakowaną. Ta kupowana na bazarach (trzymana na powietrzu w workach) może szybko gorzknieć.
W domu kaszę jaglaną przechowuj w hermetycznym pojemniku, w chłodnym, suchym i ciemnym miejscu. Dzięki temu zachowa swoje walory przez kilka miesięcy.
Jak przygotować kaszę jaglaną?
Godnie zastąpi płatki owsiane, ale również ziemniaki czy ryż. Jest też idealnym dodatkiem do sałatek z warzywami i wartościowym nadzieniem do gołąbków. Ziarna prosa są zazwyczaj małe i mają perłowy, żółty kolor.
Jego odcień zależy od odmiany kaszy. Ziarna te mają łagodny smak, dlatego dobrze komponują się z różnymi składnikami.
Jak gotować kaszę? Aby zapobiec jej zlepianiu, należy podgrzać szklankę kaszy przez 4-6 minut na suchej patelni, a następnie dodać 2 szklanki wrzącej wody i gotować przez 13-18 minut, a następnie pozostawić na 10 minut.
Można też zastosować w kuchni technikę naszych babć – zacierania białkiem kaszy. Rozklejona kasza jest idealna jako nadzienie do pasztecików lub krokietów. Sposób przygotowania: doprowadź szklankę kaszy do wrzenia z 2¾ szklanki wody, gotuj 13-18 minut, a następnie pozostaw na 10 minut.
Kremowa konsystencja kaszy jaglanej jest doskonała na polentę lub zamiast porannej owsianki. Jak ją przygotować? Należy zmiksować w blenderze szklankę kaszy, a następnie połączyć z 5 szklankami wody lub mleka i doprowadzić do wrzenia, mieszając co chwila. Kasza będzie gotowa po około 15-30 minutach.
Paszteciki z dodatkiem kaszy jaglanej
Kasza jaglana dobrze smakuje nie tylko na słodko. Wypróbuj paszteciki z warzyw i kaszy.
Przepis na 6 porcji (każda porcja to 2 placki):
• szklanka kaszy jaglanej,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
• ¼szklanki drobno posiekanej cebuli,
• 1 posiekany ząbek czosnku,
• 3½ szklanki wody,
• mała cukinia starta na dużych oczkach tarki,
• starta na tarce marchewka,
• ¼ szklanki tartego parmezanu,
• 1 ½ łyżeczki mielonego świeżego lub ½ łyżeczki suszonego tymianku,
• łyżeczka świeżo startej skórki z cytryny,
• ¼ łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu,
• ½łyżeczki grubej soli.
Sposób przygotowania: rozgrzej tłuszcz na patelni. Dodaj cebulę i smaż aż zmięknie od 2 do 4 minut. Dodaj czosnek, wodę, kaszkę i sól. Gotuj około 30 minut, często mieszając. Wymieszaj z parmezanem, cukinią, tymiankiem, skórką z cytryny i pieprzem. Duś dalej, często mieszając. Zdejmij z ognia po około10 minutach. Odstaw na godzinę do wystygnięcia. W wilgotnych dłoniach uformuj 12 pasztecików, które ugotujesz w wodzie i podsmażysz na patelni cienko posmarowanej tłuszczem (najlepiej tłuszczem w spray’u). Krokiety doskonale smakują z sałatą połączoną z sosem winegret.
Wartość odżywcza porcji:
• 174 kcal,
• 5 g tłuszczu,
• 26 g węglowodanów,
• 6 g białka,
• 3 g błonnika.
Zobacz też: Dlaczego warto jeść kiełki?
