Zastanawiałaś się kiedyś, czy pistacje są zdrowe? Nie ty jedna, dlatego przygotowaliśmy kompendium wiedzy o tym, co w pistacjach jest zdrowego, a co może i komu szkodzić. Bo jak to zwykle bywa w przypadku produktów spożywczych, znaczenie ma stan zdrowia osoby sięgającej po pistacje, ale i sposób ich podania. Oto co warto na ten temat wiedzieć.
Spis treści:
- Czy pistacje są zdrowe: wartości odżywcze
- Czy pistacje prażone są zdrowe?
- Czy pistacje solone są zdrowe?
Czy pistacje są zdrowe: wartości odżywcze
Pistacje (Pistacia vera L.) są jednymi z najzdrowszych orzechów, bogatych w składniki odżywcze i bioaktywne związki, które mogą przynosić korzyści zdrowotne. Jednak nie zawsze tak się dzieje. Przyjrzyjmy się zatem pistacjom bliżej.
Wartości odżywcze pistacji niesolonych (w 100 g):
- kalorie: 560 kcal
- białko: 20.2 g
- tłuszcze: 45.4 g, w tym tłuszcze nasycone - 5.6 g, tłuszcze jednonienasycone - 24.2 g, tłuszcze wielonienasycone - 13.1 g
- węglowodany: 27.2 g, w tym cukry - 7.7 g
- błonnik: 10.3 g
- witamina B6: 1.3 mg (65% dziennego zapotrzebowania)
- witamina K: 13.2 µg (17% dziennego zapotrzebowania)
- witamina E: 2.9 mg (19% dziennego zapotrzebowania)
- potas: 1025 mg (29% dziennego zapotrzebowania)
- magnez: 121 mg (30% dziennego zapotrzebowania)
- fosfor: 490 mg (70% dziennego zapotrzebowania)
- żelazo: 3.9 mg (22% dziennego zapotrzebowania)
- miedź: 1.3 mg (65% dziennego zapotrzebowania)
- cynk: 2.2 mg (20% dziennego zapotrzebowania)
- fitosterole: 214 mg
- karotenoidy: 1200 µg
Wpływ pistacji na zdrowie
Pistacje są dobrym źródłem roślinnego białka i z tego względu są wartościowym składnikiem diety, szczególnie dla wegetarian i wegan.
Zawarte w pistacjach zdrowe tłuszcze nienasycone (m.in. kwasy oleinowy i linolowy) korzystnie wpływają na profil lipidowy krwi.
Pistacje są cennych źródłem błonnika, który wspomaga pracę jelit i obniża poziom cholesterolu.
Witamina B6 wspiera funkcje układu nerwowego i syntezę hemoglobiny. Z kolei witamina K odgrywa kluczową rolę w krzepnięciu krwi i sprzyja zdrowiu kości.
Pistacje są bogate w potas, który pomaga regulować ciśnienie krwi oraz w żelazo i magnez, które wspomagają transport tlenu i pracę mięśni.
Pistacje to też cenne źródło substancji bioaktywnych. Polifenole i flawonoidy działają antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie, co może zmniejszać ryzyko chorób serca. Z kolei fitosterole obniżają poziom ”złego cholesterolu”, a karotenoidy (luteina i zeaksantyna) wspierają zdrowie oczu.
Czy pistacje zawierają jakieś szkodliwe substancje?
Tak, zawierają lub mogą zawierać substancje, których wpływ na organizm może nie być korzystny:
- aflatoksyny – w nieodpowiednich warunkach przechowywania pistacje mogą być narażone na działanie pleśni produkujących aflatoksyny, które są rakotwórcze.
- kwas szczawiowy – może sprzyjać powstawaniu kamieni nerkowych u osób z predyspozycjami do kamicy nerkowej.
Uwaga! Pistacje, mimo zdrowych tłuszczów, mogą prowadzić do nadmiernej podaży kalorii, jeśli są spożywane w dużych ilościach.
fot. Czy pistacje są zdrowe: wartości odżywcze i zdrowotne /Adobe Stock, Nelea Reazanteva
Czy pistacje prażone są zdrowe?
Prażone pistacje stają się bardziej chrupkie, a obróbka termiczna może zwiększyć biodostępność niektórych cennych składników tych orzechów. Taka przekąska ma też większą trwałość, ale na tym kończą się jej zalety.
Prażenie może sprzyjać niszczeniu części witamin i przeciwutleniaczy, które nie lubią wysokiej temperatury. Także zdrowe nienasycone tłuszcze zawarte w pistacjach źle znoszą wysokie temperatury, co może prowadzić do tworzenia się wolnych rodników (mają działanie szkodliwe, prozapalne)
Często do prażenia pistacji używa się dodatku oleju i soli, co nie jest zdrowe. Tłuszcze zwiększają kaloryczność takiej przekąski i są narażone na jełczenie, co oznacza, że powstają z nich szkodliwe dla zdrowia substancje. Sól natomiast może sprzyjać obrzękom i zwiększać ryzyko chorób serca.
Jeśli jesteś amatorką prażonych pistacji, wybieraj te prażone na sucho i w niezbyt wysokich temperaturach. Możesz pistacje uprażyć samodzielnie na suchej patelni lub w piekarniku – to najlepszy sposób, aby mieć pewność, że orzeszki zachowały maksimum cennych składników.
Czy pistacje solone są zdrowe?
Solone pistacje wielu osobom wyjątkowo smakują, w dodatku można je dłużej przechowywać bez ryzyka, że się zepsują, gdyż sól je konserwuje. Dodatek soli nie zmienia zawartości cennych substancji i makroskładników w pistacjach. Nadal są więc one dobrym źródłem białka, witamin, błonnika i np. polifenoli.
Jedyną ich wadą jest to, że dostarczają dużej ilości soli, a z tego wynikają 3 wady solonych pistacji:
- nadmiar sodu w diecie może prowadzić do nadciśnienia tętniczego, więc zbyt częste sięganie po solone pistacje może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia;
- sól może maskować naturalny smak orzechów i prowadzić do nadmiernego ich spożycia.
- sól zawarta w solonych pistacjach może zwiększać ryzyko zatrzymywania wody w organizmie i obciążać nerki.
Jeśli więc lubisz solone pistacje, spożywaj je w umiarkowanych ilościach, niezbyt często i unikaj dodatkowego dosalania innych potraw.
Źródła:
1. Tekin, H., Kilic, I., Karagoz, I., Doğançay, G., & Ozaslan, M. (2020). CONTRIBUTION OF PISTACHIO (Pistacia vera L.) TOWARDS HUMAN HEALTH AND NUTRITION. , 1, 9-14.
2. Dreher, M. (2012). Pistachio nuts: composition and potential health benefits.. Nutrition reviews, 70 4, 234-40 . https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00467.x.
3. Mandalari, G., Barreca, D., Gervasi, T., Roussell, M., Klein, B., Feeney, M., & Carughi, A. (2021). Pistachio Nuts (Pistacia vera L.): Production, Nutrients, Bioactives and Novel Health Effects. Plants, 11. https://doi.org/10.3390/plants11010018.
3. Sauder, K., McCrea, C., Ulbrecht, J., Kris-Etherton, P., & West, S. (2015). Effects of pistachios on the lipid/lipoprotein profile, glycemic control, inflammation, and endothelial function in type 2 diabetes: A randomized trial.. Metabolism: clinical and experimental, 64 11, 1521-9 . https://doi.org/10.1016/j.metabol.2015.07.021.
Czytaj także:
Sernik pistacjowy - superprzepis
Zastosowanie orzechów pistacjowych w kuchni
10 mitów o orzechach, w które nadal wierzysz