Ziemniaki są podstawowym elementem diety w polskich domach. Mają sporo witamin i składników mineralnych, dlatego wielu cukrzyków zastanawia się, czy muszą z nich rezygnować albo je ograniczać. Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne zaleca spożywanie przez osoby z cukrzycą warzyw skrobiowych, takich jak ziemniaki, jako element zdrowej diety. Jednak w ograniczonej ilości!
Spis treści:
- Dlaczego chory na cukrzycę powinien uważać na ziemniaki w diecie?
- Indeks glikemiczny ziemniaków w różnych postaciach
- Przygotowanie i jedzenie ziemniaków a cukrzyca
Cukrzyca to przewlekła choroba metaboliczna, której istotą jest podwyższony poziom cukru we krwi. Podnosi ryzyko chorób układu krążenia, układu neurologicznego i innych powikłań. Do rozwoju cukrzycy typu 2 prowadzi insulinooporność, która jest zmniejszeniem wrażliwości komórek organizmu na działanie insuliny, co powoduje, że glukoza nie jest prawidłowo wchłaniana i dochodzi do jej wzrostu.
Odpowiednio ułożona dieta może wspierać lepszą kontrolę glikemii i powstrzymywać rozwój cukrzycy. Odpowiadamy, jak przygotowane ziemniaki mogą być częścią zdrowego ożywiania przy tej chorobie.
Dlaczego chory na cukrzycę powinien uważać na ziemniaki w diecie?
Produkty bogate w węglowodany, do których należą ziemniaki, mają szczególnie znaczenie w żywieniu diabetyka – ich spożycie trzeba najbardziej kontrolować. Niektóre z węglowodanów powodują duże skoki glukozy we krwi, a tego chorzy na cukrzycę powinni unikać.
Ziemniaki, chociaż należą do węglowodanów złożonych, mogą powodować duże skoki glukozy i szybki powrót uczucia głodu, a w rezultacie sięganie po dodatkowe kalorie i przekąski. Na szczęście nie trzeba z nich rezygnować przy cukrzycy, ale zalecane jest ich ograniczenie i jedzenie tylko w niektórych postaciach. Dlaczego?
- Ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny. Wskaźnik ten zmienia się w zależności od sposobu przygotowania ziemniaków (ugotowane mają IG 70-80).
- Jedzenie ziemniaków może powodować przyrost masy ciała. Wnioski z badań Nurses’ Health Studies wskazują, że osoby, które zwiększały spożycie warzyw nieskrobiowych częściej traciły na wadze niż te, które jadły tyle samo lub zmniejszały ich spożycie. Z kolei bogate w skrobię warzywa, w tym ziemniaki, były związane ze wzrostem masy ciała (więcej: czy ziemniaki tuczą?).
- Obecna w dużej ilości w ziemniakach skrobia jest szybko przekształcana w glukozę w organizmie, co powoduje gwałtowny skok cukru. Ziemniaki mają też stosunkowo mniej błonnika niż inne warzywa.
- Ziemniaki często występują w formie dań, które nie są zdrowe, np. podsmażane na tłuszczu, frytki, purée z masłem i śmietaną.
- Ziemniaki są bardziej kaloryczne od innych warzyw. Porcja 100 g ma ponad 76 kalorii, a np. ta sama ilość brokułów ma 33 kalorie.
Jednocześnie ziemniaki to cenne warzywa, będące źródłem wielu witamin i składników mineralnych, dlatego warto włączać je do diety. Zawierają dużo witaminy A, która działa dobrze na wzrok, wspiera zdrowie skóry i działanie układu odpornościowego. Bulwy te są również bogate w potas, pierwiastek niezbędny organizmowi do prawidłowego funkcjonowania mięśni, w tym serca, układu nerwowego i zachowania równowagi wodno-elektrolitowej.
Przeczytaj też: Czy ziemniaki są zdrowe?
Indeks glikemiczny ziemniaków w różnych postaciach
W diecie diabetyka odradzane są cukry proste, a polecane węglowodany złożone, które mają dużo błonnika i wpływają korzystnie na kontrolę glikemii. Dietetycy rekomendują, aby chorzy na cukrzycę wybierali węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (najlepiej IG poniżej 55), a unikali tych, które mają wysoki wskaźnik. Warto wziąć pod uwagę, że ziemniaki mogą mieć różną wartość indeksu glikemicznego w zależności od sposobu przygotowania:
- ziemniaki gotowane w mundurkach: około 55-65 IG,
- ziemniaki ugotowane: 70-80 IG,
- purée: 80-90 IG,
- frytki i chipsy: 75-90 IG ,
- pieczone ziemniaki: 80-90 IG,
- bataty ugotowane: 44-55 IG,
- pieczone bataty: 70 IG.
Lepiej na organizm cukrzyka wpływają młode ziemniaki oraz bataty niż dojrzałe, starsze warzywa. Najniższy indeks mają ugotowane w całości i takie, które zostały wcześniej schłodzone (np. pozostawione na noc w lodówce). Co ciekawe, ponownie podgrzane schłodzone ziemniaki są zdrowsze dla cukrzyka niż świeżo ugotowane.
Zwróć uwagę na definicję tzw. ładunku glikemicznego. Oblicza się go na podstawie wartości indeksu glikemicznego posiłku i rozmiaru standardowej porcji. Kierowanie się tym wskaźnikiem jest przydatne w planowaniu diety, ponieważ produkty zawierające wysoki indeks glikemiczny, ale jedzone w małych ilościach, powodują podobny wyrzut insuliny do krwi, jak produkty, które mają mniejszy indeks glikemiczny i są spożywane w dużych ilościach. Więcej na ten temat przeczytasz tutaj: ładunek glikemiczny.
Przygotowanie i jedzenie ziemniaków a cukrzyca
Skoro już wiemy, że sposób przygotowania ziemniaków ma kluczowe znaczenie w diecie cukrzyka, to przyjrzyjmy się temu dokładniej.
Najlepsze ziemniaki w przypadku osób chorych na cukrzycę to ziemniaki krótko gotowane na parze lub w wodzie, podawane w całości (najlepiej w mundurkach) i jeszcze lepiej – wystudzone. Odradzane są ziemniaki purée, frytki, pieczone ziemniaki i chipsy.
Największy indeks glikemiczny mają ziemniaki purée, ponieważ są bardziej rozdrobnione (ich indeks glikemiczny jest wyższy), a często też mają dodatki podnoszące jego kaloryczność, jak masło i śmietana.
Ziemniaki gotowane schłodzone mają niższy IG niż świeżo gotowane. Chłodzenie powoduje wytworzenie się skrobi opornej, która spowalnia proces trawienia, a więc pozwala utrzymać glukozę na właściwym poziomie.
Warto pamiętać, że łączenie ziemniaków z warzywami nieskrobiowymi i oraz produktami białkowymi (drób, ryba) dodatkowo spowalnia trawienie i zmniejsza skoki cukru we krwi. Na talerzu diabetyka może więc znaleźć się niewielki pieczony ziemniak podany z brokułami lub cukinią i grillowanym kurczakiem. To posiłek sycący i dobrze zbilansowany, odpowiedni dla cukrzyka.
W diecie cukrzycowej można stosować też prostą metodę tzw. talerza zdrowego żywienia, dzięki czemu posiłki są prawidłowo skomponowane. Jedną czwartą talerza powinny stanowić produkty węglowodanowe, w tym od czasu do czasu warzywa bogate w skrobię, jak ziemniaki (zalecana porcja to około jednej filiżanki). Kolejną ćwiartkę talerza powinny zajmować produkty białkowo-tłuszczowe (np. drób, wędlina, jajka, ryby), a pozostałą część talerza, czyli połowę powinny zajmować warzywa nieskrobiowe, takie jak pomidor, sałata, cukinia, papryka (owoce również, ale w mniejszej ilości niż warzywa).
Podsumowując, chociaż ziemniaki są produktem dozwolonym w diecie pacjentów z cukrzycą typu 2, to są produktami o wysokim IG i mogą powodować duże skoki cukru we krwi, jeśli będą spożywane w nadmiernych ilościach. Kluczem jest umiar oraz właściwe ich przygotowanie. Jeżeli dbasz o swoje nawyki żywieniowe, sięgaj po ziemniaki sporadycznie. Najlepsze są te, które były wcześniej krótko gotowane i schłodzone.
Źródła:
Katarzyna Wolnicka i in., Żywienie w cukrzycy typu 2 i insulinooporności, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej,
Djousse L, Zhou X, Lim J, Kim E, Sesso HD, Lee IM, Buring JE, McClelland RL, Gaziano JM, Steffen LM, Manson JE. Potato Consumption and Risk of Type 2 Diabetes Mellitus: A Harmonized Analysis of 7 Prospective Cohorts. J Nutr. 2024 Oct;154(10):3079-3087. doi: 10.1016/j.tjnut.2024.07.020. Epub 2024 Sep 16. PMID: 39289134,
Pokharel P, Kyrø C, Olsen A, Tjønneland A, Murray K, Blekkenhorst LC, Bondonno CP, Hodgson JM, Bondonno NP. Vegetable, but Not Potato, Intake Is Associated With a Lower Risk of Type 2 Diabetes in the Danish Diet, Cancer and Health Cohort. Diabetes Care. 2023 Feb 1;46(2):286-296. doi: 10.2337/dc22-0974. PMID: 36463930; PMCID: PMC9887631,
Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Stampfer MJ, Hu FB. Potato and french fry consumption and risk of type 2 diabetes in women. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):284-90. doi: 10.1093/ajcn/83.2.284. PMID: 16469985,
Angelina Ziembińska, Dieta w cukrzycy, PZWL Wydawnictwo Lekarskie
Czytaj także:
Obalamy mity: 10 mitów o cukrzycy, które mogą zaszkodzić
Czy cukrzycy mogą jeść gruszki bez ograniczeń? Jak skutecznie obniżyć indeks glikemiczny gruszek?
Jak najlepiej przygotować grzyby dla diabetyka? Wszystko o grzybach w cukrzycy
Grejpfrut może być korzystny dla osób z cukrzycą. Stosuj ten owoc ostrożnie, aby wykorzystać jego potencjał
Czy jabłka podnoszą cukier? Jakie jabłka są dobre dla diabetyków? Wszystko o jabłkach w diecie cukrzyka
