Cukier fot. Adobe Stock

Dowiedz się, jak szkodzi cukier. Naucz się go rozpoznawać i ograniczać

Cukier jest w składzie wielu produktów. Nie wystarczy samo ograniczenie słodyczy, by uniknąć negatywnych konsekwencji nadmiaru cukru. Naucz się czytać etykiety.
Barbara Dąbrowska / 30.01.2013 09:36 / aktualizacja: 29.08.2019 13:09
Cukier fot. Adobe Stock

Spis treści:

Cukier nie tylko w cukiernicy!

Kiedy myślisz cukier oczami wyobraźni widzisz białe kryształki, którymi dosładza się kawę czy herbatę. To sacharoza (cukier stołowy, buraczany) zbudowana z jednej cząsteczki glukozy i fruktozy. Jednak do dużej grupy określanej mianem cukier należą także inne związki i produkty zawierające węglowodany proste. Są to miedzy innymi:

  • fruktoza – występująca naturalnie w owocach, ale wykorzystywana także do dosładzania;
  • miód – cięższy i słodszy niż sacharoza, zawiera w składzie przede wszystkim fruktozę;
  • cukier trzcinowy – powstaje z trzciny cukrowej, powszechnie uznawany za zdrowszy od zwykłego cukru;
  • syrop klonowy – powstaje z soku klonu, składa się głównie z sacharozy;
  • syrop z agawy – wytwarzany z niektórych gatunków agawy, dominuje w nim fruktoza;
  • cukier kokosowy - powstaje z wydzieliny kwiatostanów palmy kokosowej, zawiera w składzie przede wszystkich sacharozę.

Wszystkie te substancje są cukrem! Niestety w Polsce ich spożycie wciąż rośnie. W latach 2008-2017 o 6,1 kg wzrosła przeciętna ilość cukru zjadanego przez jednego mieszkańca. Jednocześnie odnotowano spadek spożycia zwykłego cukru stołowego. Oznacza, że w twojej diecie głównym źródłem cukru są przede wszystkim produkty przetworzone, które mają go w składzie.

Zwykły cukier vs brązowy

Cukier buraczany tylko nieznacznie różni się od cukru trzcinowego. Owszem ten drugi na nieznacznie więcej witamin z gr B i minerałów, ale przekonanie o większej wartości odżywczej jest błędne. Ten powszechnie powtarzany mit może być szkodliwy, bo prowadzi do wyższego spożycia cukru ogółem.

Cukier brązowy to często zwykły cukier zabarwiony karmelem. Jeśli chcesz kupić ten prawdziwy szukaj określenia „muscovado”.

Ile cukru można jeść?

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) cukier dodany może stanowić maksymalnie 10% dobowego zapotrzebowania kalorycznego. To cały cukier, który został dodany na etapie produkcji, przez kucharza lub bezpośrednio na talerzu (także do herbaty). Do grupy tej wliczają się także cukry zawarte w sokach owocowych. Wielu ekspertów, w tym samo WHO, podkreśla jednak, że większe korzyści osiąga się ograniczając je do 5%. Co to oznacza?

Jeśli codziennie spożywasz 2000 kcal to:

  • 10% to 200 kcal, czyli 50 g cukru (10 łyżeczek).
  • 5% to 100 kcal, czyli 25 g cukru (5 łyżeczek).

To naprawdę niewielkie ilości, biorąc pod uwagę, że dosładzane są nie tylko napoje, suszone owoce czy jogurty, ale także chleb, wędliny, sosy, czy mieszanki przypraw.

Dzienną dawkę cukru przekroczysz, gdy na śniadanie zjesz np. 1 małe opakowanie jogurtu owocowego z 4 łyżkami musli z suszonymi owocami i bananem, a całość popijesz szklanką soku pomarańczowego. Nie musisz nawet sięgać po batony, cukierki czy czekoladę, by przesadzić ze słodyczą!

Wpływ na zdrowie

Konsekwencje nadmiernego spożycia cukru to nie tylko problemy zdrowotne. Dosładzane produkty oddziałują także na twoje samopoczucie psychiczne. Warto przy tym podkreślić, że produkty o wysokiej zawartości cukru zazwyczaj mają znikomą wartość odżywczą, nie wnoszą nic poza nadmiarem kalorii (kcal).

Psychika

Żywność o dużej zawartości cukru wywołuje gwałtowne skoki stężenia glukozy we krwi. Po zjedzeniu batonika przez krótką chwilę odczuwasz cukrowy haj, by po godzinie poczuć szybko narastające zmęczenie, irytację i głód. Nadużywanie cukru w dłuższej perspektywie obniża nastrój, sprawia, że trudno ci opanować emocje, jesteś niezdrowo pobudzona.

Choroby

Konsekwencje zdrowotne są tak szerokie, że w tym tekście wymienimy tylko te najważniejsze. Musisz mieć świadomość, że zazwyczaj osoby, które jadają za dużo cukru w ogóle mniej dbają o zdrową dietę. Najważniejsze skutki wysokiego spożycia cukru związane są z otyłością, która może prowadzić do:

  • chorób układu krążenia,
  • cukrzycy typu 2,
  • nadciśnienia tętniczego,
  • kamicy pęcherzyka żółciowego,
  • niektórych nowotworów (jelita grubego, trzustki).

Poza tym osoby, których dieta obfituje w węglowodany proste częściej cierpią także na:

  • próchnicę zębów,
  • zaburzenia płodności,
  • problemy z pamięcią,
  • szybsze starzenie się skóry,
  • zaburzenia mikroflory jelitowej.

Dlaczego „ciągnie” cię do słodkiego?

Mimo niezaprzeczalnej szkodliwości wiele osób ma problem z rezygnacją z produktów dosładzanych. Dlaczego? Smak słodki dla organizmu oznacza szybko dostępną energię, czyli teoretycznie coś pożądanego. Pamiętaj jednak, że w naturze cukier występuje tylko w miodzie i owocach. Tymczasem teraz znajdziesz go nawet w kabanosach. Poza tym mleko matki jest słodkie i instynktownie smak ten kojarzy się z ukojeniem.

Cukier biały i brązowy
fot. Adobe Stock

Jak ograniczyć cukier?

Zobacz, jak w 4 prostych krokach znacząco ograniczyć ilość cukru w diecie

Krok 1: Nauka czytania etykiet

Cukier ukrywa się w składzie produktów pod wieloma, różnymi nazwami. Uważaj za każdym razem, gdy zauważysz określenia:

  • sacharoza,
  • glukoza,
  • fruktoza,
  • syrop glukozowy/fruktozowy/fruktozowo-glukozowy,
  • syrop z agawy/klonowy,
  • miód.

Odłóż produkt od razu, jeśli którekolwiek z tych określeń występuje na jednej z pierwszych pozycji w składzie. Skład podawany jest w kolejności malejącej. Sprawdzaj skład każdego produktu, będziesz zszokowana w ilu produktach odnajdziesz cukier.

Czytaj także tabelę wartości odżywczej, szukaj określenia „węglowodany, w tym cukry”. Jeśli w składzie są wymienione wyżej określenia, a zawartość cukrów przekracza 5 g na 100 g produktu zrezygnuj z zakupu. W produktach takich jak pieczywo, wędliny, przyprawy cukru nie powinno być w ogóle.

Pamiętaj, że do cukrów zalicza się także fruktoza naturalnie występująca w owocach (np. w niedosładzanym musie owocowym) czy laktoza z produktów mlecznych bez dodatku cukru. Zazwyczaj jednak zawartość cukrów jest wtedy stosunkowo niska.

Krok 2: Zrezygnuj z dosładzanych napojów i soków

To prosty krok, który znacząco redukuje spożycie cukru. Jeśli miałaś w zwyczaju spożywać codziennie litrowy napój typu cola to wraz z nim wypijałaś 20 łyżeczek cukru. Mimo większej wartości odżywczej zawartość cukru w sokach owocowych jest podobna. Stawiaj zatem na świeże owoce i soki warzywne!

Krok 3: Ogranicz słodycze

Nie musisz całkowicie eliminować słodyczy, ale jedz je świadomie. Wybieraj dobrej jakości smakołyki i ciesz się ich smakiem. Dzięki temu twój mózg wytworzy uczucie satysfakcji, którego zazwyczaj nie zaznajesz, gdy w biegu zjadasz bułkę drożdżową ze sklepu spożywczego pod biurem.

Krok 4 Wyeliminuj dosładzanie

Jeśli słodzisz kawę lub herbatę ograniczaj ten nawyk stopniowo rezygnując z dosładzania. Zmniejszaj ilość stosowanego cukru o pół łyżeczki na dwa tygodnie. Możesz też poszukać odpowiedniego dla siebie zamiennika cukru. My polecamy erytrytol, stewię lub ksylitol.

Dowiedz się więcej o cukrze:
Cukry proste (węglowodany proste) – gdzie występują? Dlaczego powinnaś je ograniczać?
Jedz owoce – będziesz zdrowsza i szczuplejsza!
Poznaj 5 strategii, dzięki którym ograniczysz zjadane słodycze

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.