Cukry proste – co to jest?
Cukry proste należą do węglowodanów (dawniej sacharydów) – grupy związków zbudowanych z węgla, wodoru i tlenu, która są dla organizmu przede wszystkim źródłem energii (kilokalorii). Węglowodany, to obok tłuszczu i białka podstawowy składnik pokarmowy żywności.
W procesie trawienia węglowodany rozkładane są do cząsteczki podstawowej – glukozy. Związek ten jest niezbędny każdej komórce ludzkiego ciała, jako źródło energii. Węglowodany dzieli się na:
- węglowodany proste (inaczej cukry proste) – zbudowane z pojedynczej cząsteczki cukru prostego (monocukry, monosachardy). Do monocukrów z żywności zalicza się: fruktozę (cukier owocowy), glukozę, galaktozę.
Do cukrów prostych zaklasyfikowano także dwucukry (disachardy), które składają się z dwóch cząsteczek cukru prostego. Są to: laktoza (cukier mleczny – glukoza + galaktoza), sacharoza (zwykły cukier stołowy/cukier buraczany – glukoza + fruktoza) oraz maltoza (glukoza + glukoza).
- węglowodany złożone – zbudowane są z łańcucha połączonych ze sobą kilkunastu, kilkudziesięciu cząsteczek cukrów prostych.
W ostatnich latach obserwuje się znaczący wzrost spożycia cukrów prostych, przede wszystkim z produktów przetworzonych. Skutkuje to częstszym występowania nadwagi i otyłości, a także większym ryzykiem cukrzycy typu II.
Produkty, w których występują cukry proste
Naturalne źródła cukru prostego
Cukry proste występują w naturze wyłącznie w owocach (glukoza i fruktoza) i miodzie (fruktoza). W niewielkich ilościach są także:
- w niektórych warzywach np. w burakach, chrzanie, dyni, groszku, marchewce, kukurydzy (głównie sacharoza);
- mleku i produktach mlecznych (laktoza).
Nie powinnaś obawiać się naturalnych źródeł cukru prostego. Nie ograniczaj spożycia owoców! Uważaj tylko na miód!
Przetworzone źródła cukrów prostych – cukier dodany
Najgroźniejszy z punktu widzenia zdrowia jest tzw. cukier wolny, dodany (z ang. free sugar). Definicja Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) mówi, że to każdy cukier prosty dodany na etapie produkcji, w czasie gotowania lub bezpośrednio na talerzu przez konsumenta. Do cukrów wolnych zalicza się także węglowodany proste z soków owocowych i miodu. To właśnie wolne cukry proste należy w diecie ograniczać do minimum.
Skutki nadmiernego spożycia cukrów prostych
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by codzienne spożycie cukrów prostych wolnych nie przekraczało 10% energii (kaloryczności). Specjaliści podkreślają przy tym, że większe korzyści osiąga się przy jeszcze większym ograniczeniu do 5% energii. Co to dla ciebie oznacza? Zobacz!
- 1 g cukru to 4 kcal
- Jeśli stosujesz dietę np. 1500 kcal, to z cukrem możesz zjeść maksymalnie 5% kalorii, czyli 75 kcal.
- 75 kcal to zaledwie 19 g cukru, czyli 4 płaskie łyżeczki cukru!
- To ilość, jaką możesz zjeść wraz ze wszystkimi produktami, które mają dodany cukier.
Nadmiar cukrów prostych prowadzi do:
- wzrostu ryzyka cukrzycy typu II (źródła cukru prostego mają wysoki indeks glikemiczny),
- otłuszczenia wątroby,
- inslunooporności,
- nadwagi i otyłości,
- wzrostu ryzyka chorób serca i naczyń krwionośnych.
Cukry proste na etykiecie
Na etykiecie, w tabeli wartości odżywczej znajdziesz napis: węglowodany, w tym cukry. „Cukry” oznacza zarówno cukry proste zbudowane z jednej cząsteczki, jak i dwucukry (np. laktozę z mleka). To na tej wartości powinnaś zatrzymać się na dłużej. Wcześniej dowiedziałaś się, że stosując dietę 1500 kcal możesz dziennie zjeść łącznie 4 łyżeczki cukru. Taką ilość znajdziesz w:
- niecałej szklance soku pomarańczowego
- połowie batonika czekoladowego
- 5 sztukach ciasteczek owsianych.
Przykłady produktów, które są źródłem cukru prostego można mnożyć: czekolada, ciastka, batony, słodkie bułki, dżemy, słodkie smarowidła do kanapek, słodzone napoje.
Problem w tym, że producenci dodają cukier także do zaskakujących produktów, takich jak chleb, wędliny, mieszanki przypraw, sosy. Węglowodany proste bywają także składnikiem leków! Skład produktów podawany jest w kolejności malejącej, a im wyżej jest cukier, tym gorzej. Jeśli widzisz go na jednej w pierwszych trzech pozycji odłóż produkt na półkę. Pod jakimi określeniami ukrywa się cukier? Na opakowaniu szukaj nazw:
- sacharoza, fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza, galaktoza
- karmel,
- cukier brązowy,
- cukier trzcinowy,
- słód jęczmienny,
- syrop słodowy jęczmienny,
- ekstrakt słodu jęczmiennego,
- syrop glukozowo-fruktozowy,
- syrop glukozowy,
- syrop klonowy,
- syrop z agawy,
- syrop kukurydziany,
- syrop daktylowy,
- miód,
- zagęszczony sok jabłkowy/winogronowy.
Zobacz także:
Który cukier jest najzdrowszy?
Szok! Sprawdź, co cukier robi z twoim organizmem!
Batony, cukiereczki, ciasteczka… Gubią także ciebie? Poznaj 5 strategii, dzięki którym ograniczysz zjadane słodycze
