Co powinniśmy wiedzieć o tłuszczach?

Tłuszcze są nieodłącznym elementem naszej diety. Tak bardzo staramy się je eliminować, że często zapominamy o tym, że nie wszystkie tłuszcze są szkodliwe. Przeczytaj nasz artykuł, aby dowiedzieć się, które tłuszcze powinniśmy jeść i dlaczego są one tak ważne dla naszego organizmu.
Co powinniśmy wiedzieć o tłuszczach?

Krótki przewodni po tłuszczach

  • Dobre w ilościach umiarkowanych - pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-6: olej kukurydziany, słonecznikowy, olej z krokosza barwierskiego, olej sojowy, olej z orzechów arachidowych, a także wszelkie produkty wytwarzane z owych olejów, czyli sosy do sałatek i smażone potrawy.
  • Bardzo dobre - pokarmy bogate w kwas tłuszczowy omega-3 pochodzenia roślinnego, czyli kwas α-linolenowy: siemię lniane, olej z siemienia lnianego, orzechy włoskie, produkty wzbogacone o kwasy tłuszczowe omega -3, na przykład niektóre jajka
  • Wspaniałe - Pokarmy bogate w tłuszcze jednonienasycone: olej z oliwek, olej rzepakowy, migdały, orzechy nerkowca, awokado oraz tłuste ryby, na przykład tasergal, makrela, pstrąg, łosoś i sardynki (ryby te nie zawierają ponadto zbyt dużych ilości rtęci, której wysoki poziom w organizmie może przyczyniać się do występowania problemów zdrowotnych, między innymi niszczy ona połączenia nerwowe).

Tłuszcze – prawdy i mity

Tłuszcze są tematem dość niejasnym. (…) Przez długi czas były oczerniane, a przecież są elementarne dla zdrowia i długiego życia. Ważne jest jednak umiejętne rozróżnienie korzystnie wpływających na organizm tłuszczów i tych, które mu szkodzą. Znamy dwa rodzaje tłuszczów, przed którymi należy się chronić: tłuszcze nasycone oraz tłuszcze trans. Oba typy wpływają na podniesienie poziomu cholesterolu. Ograniczajmy spożycie tłuszczów nasyconych (znajdujących się w produktach zwierzęcych) i wystrzegajmy się całkowicie tłuszczów trans (znajdujących się w olejach uwodornionych).

Tłuszcz, który powinien znaleźć się w naszej diecie, to tłuszcz jednonienasycony.

Tłuszcze wielonienasycone w rożnym stopniu są również korzystne. Są one dominującymi tłuszczami w większości pozostałych rodzajów olejów roślinnych, między innymi w oleju sojowym, kukurydzianym i słonecznikowym. Oleje te zawierają kwasy tłuszczowe omega-6, stanowiące budulec błony komórkowej. Tłuszcze te nie wpływają na podwyższenie poziomu cholesterolu, jednak dostarczane do organizmu w zbyt dużych ilościach mogą wywoływać stany zapalne i wpływać na gęstość krwi, przyczyniając się do powstawania skrzeplin, które z kolei są częstą przyczyną zawałów serca i udarów, dlatego należy być ostrożnym i nie spożywać zbyt wielu produktów zawierających owe kwasy tłuszczowe wielonienasycone.

Do zupełnie odmiennej kategorii zaliczyć można inny tłuszcz wielonienasycony, zapewniający najwięcej korzyści dla zdrowia oraz odmładzania. Jest nim kwas tłuszczowy omega-3, który znajduje się w oleju rybnym oraz w niektórych produktach roślinnych.

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6

Kwasy tłuszczowe omega-3 łączy się z obniżeniem ryzyka zawału serca, nowotworów, cukrzycy, stanów zapalnych oraz niewłaściwego funkcjonowania mózgu, a nawet z łagodzeniem stanów depresyjnych. Niektóre badania wykazały, że osoby z wyższym niż przeciętny poziomem kwasów tłuszczowych omega-3 są mniej narażone na demencję.

Kwasy tłuszczowe omega-6 konkurują w naszym organizmie z kwasami tłuszczowymi omega-3 o przedostanie się do błony komórkowej, dlatego powinniśmy dbać o ich równowagę. (…)

Najbardziej efektywnymi rodzajami kwasów tłuszczowych omega-3 są te znajdujące się w rybach. (...) Niemniej kwas α-linolenowy, znajdujący się głownie w pokarmach pochodzenia roślinnego, jest bardzo korzystny i powinien być zawarty w diecie. (…)

Olej z oliwek

Tłuszcz jednonienasycony jest głównym składnikiem oleju z oliwek. Grecy obecnie spożywają około stu filiżanek tego oleju rocznie, co wpływa na długowieczność na wiele sposobów. Związki przeciwzapalne zawarte w oleju z oliwek, polifenole, pomagają zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym i nowotworom. Ponadto tłuszcz jednonienasycony, stanowiący około siedemdziesięciu procent ogólnej zawartości tłuszczu w oleju z oliwek, hamuje proces jego utleniania, które prowadzi do zatykania i twardnienia tętnic. Łączy się również kwasy tłuszczowe jednonienasycone zawarte w oleju z oliwek z redukcją nadmiernie odłożonej tkanki tłuszczowej oraz szybszym tempem spalania kalorii — w ciągu pięciu godzin po spożyciu posiłku zakropionego olejem z oliwek.

Olej rzepakowy

Olej z oliwek jest wspaniałym dodatkiem, czasem jednak możemy zapragnąć nieco delikatniejszego smaku, wtedy przydaje się olej rzepakowy. On również ma wyśmienity profil odżywczy — w porównaniu z innymi olejami zawiera mniejsze ilości tłuszczów nasyconych, za to poziom tłuszczów jednonienasycoych zbliżony jest do poziomu występującego w oleju z oliwek. Jest także bogatym źródłem kwasu α-linolenowego, (…) kwasu tłuszczowego omega-3 pochodzącego od roślin. (…)

Tłuste ryby

(…)Regularne spożywanie ryb łączy się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia demencji. Badania (…) dowodzą, że ci, którzy jedzą rybę przynajmniej raz w tygodniu, są o połowę mniej narażeni na nagłą śmierć spowodowaną atakiem serca niż ci, którzy w ogóle nie jedzą ryb. Zgodnie z wynikami tego badania wszystkie spożywane ryby miały korzystny wpływ, jednak tłuste ryby dodatkowo dostarczały dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Jednak tłuszcz ryb prawdopodobnie nie jest jedynym czynnikiem chroniącym serce. Tłuste ryby mają także niską zawartość tłuszczów nasyconych, a wiele z nich zawiera dodatkowo witaminę D.

Polecamy: Zdrów jak ryba – kwasy omega-3

Soja

 Wiele osób coraz częściej rezygnuje z czerwonego mięsa i zwraca się w stronę soi. (…) Soja jest dobrym źródłem wysokiej jakości białka oraz tłuszczów. (…) Udowodniono też, że obniża poziom cholesterolu. (…)

Jedną z zalet soi jest to, iż można ją dostać w tak wielu formach. Edamame to młode zielone fasolki sojowe, które można zakupić w formie mrożonki (zarówno w strąkach, jak i łupinkach). Można ich używać do potraw podsmażanych, do zup, a także spożywać jako przekąski. Tempeh otrzymuje się w wyniku gotowania dojrzałej soi i dodania pleśni (w ten sam sposób wytwarza się ser). Tempeh ma przyjemny, orzechowy smak i ciągnącą się konsystencję. Nadaje się zarówno do przyrządzania dań ciepłych, jak i zimnych, a także kanapek. Tofu powstaje z mleka sojowego i dostępne jest w wielu konsystencjach. W formie twardej wspaniale smakuje jako marynata, nadaje się też do pieczenia oraz podsmażania. Formę miękką najczęściej wykorzystuje się jako dodatek do zup (na przykład do miso) lub przygotowuje się z niej sojową jajecznicę. Na rynku dostępne są także gotowe produkty na bazie soi, są one zdrowe i wygodne.

Migdały

Zawierające całą gamę składników odżywczych, fitonutrientow i korzystnych dla zdrowia tłuszczów.  Migdały (…) również w znacznym stopniu przyczyniają się do obniżenia ciśnienia krwi. Dodawajmy migdały do surówek, dań z kurczaka lub ryb oraz jedzmy je jako przekąski, aczkolwiek z umiarem. Migdały są zdrowe, jednak tak jak wszystkie orzechy, mają dużo kalorii.

Siemię lniane

Siemię lniane oraz olej lniany to najbogatsze źródła pochodzących od roślin kwasów tłuszczowych omega-3. (…) W celu wyciągnięcia wszystkich korzyści, jakie oferuje nam siemię lniane, należy je zemleć, gdyż nasz organizm nie jest w stanie przyswoić całych ziaren. Ponadto ze względu na to, że kwasy tłuszczowe omega-3 szybko się utleniają , najlepiej jest kupić siemię lniane w postaci ziaren, przechowywać je w lodowce i zemleć potrzebną nam ilość w młynku do kawy lub do przypraw albo za pomocą dobrej jakości blendera. Siemieniem lnianym można posypać  płatki śniadaniowe, dodać je do muffinkow, ciasteczek i pieczywa, a także zmieszać z jogurtem bądź koktajlem mlecznym. Olej lniany dodajemy do sosów i dressingów.

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie zawierają mnóstwo składników odżywczych, są też dobrym źródłem roślinnym kwasów tłuszczowych omega-3. Wprawdzie nie są one tak dobrej jakości jak kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w rybach, jednak nasz organizm potrafi przekształcić pewną ich ilość w bardziej korzystną formę. Orzechy włoskie są także bogate w witaminę E, melatoninę, kwas elagowy, a tłuszcz zawarty w orzechach włoskich sprawia, że nasz organizm z jeszcze większą łatwością przyswaja te związki. (…)

Zobacz też: Czy tłuszcze są zdrowe?

Artykuł pochodzi z książki „20 lat mniej. Cofnij czas i zachowaj wieczną młodość!”, autor: Bob Greene, Wydawnictwo Sensus.

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)