Co jeść jesienią?

Które produkty i dlaczego powinniśmy jeść jesienią? O tym, co najlepiej jeść w tym sezonie, mówi Agnieszka Kaczmarska, dietetyk z kliniki SkinClinic Katarzyna Chwedoruk!
/ 03.04.2019 12:23

jesień dieta

fot. Fotolia

Dieta jesienna po co?

Spadek odporności, sezonowe pogorszenie nastroju (SAD – seasonal affective disorder), a nawet depresja to problemy, z jakimi często borykamy się jesienią. Aura na zewnątrz: mniej słońca, chłodniejsze powietrze i zmienna pogoda nie sprzyja dobremu samopoczuciu. Choć przyczyny problemów mogą być różne, warto zwrócić uwagę na dietę, czyli podstawę naszego codziennego funkcjonowania.

Jesienią dieta często staje się bardziej monotonna, tłustsza i ciężkostrawna, w dodatku niestety uboga w warzywa i owoce – mówi dietetyk. – Mniej niż zwykle korzystamy też z naturalnego nasłonecznienia, więc poziom witaminy D mocno spada. Przez to rzadziej się ruszamy i wpadamy w pułapkę złego samopoczucia. Łatwiej przybieramy na wadze, a nasz organizm jest bardziej podatny na infekcje.

Odstaw słodkie

Jeśli chcesz wzmocnić swój organizm, zapomnij o cukrze.

– Ograniczenie cukru powinno przynieść największe korzyści dla zdrowia – twierdzi Agnieszka Kaczmarska. – Zdolność do zwalczania infekcji jest niższa aż przez cztery godziny po zjedzeniu dużej ilości cukru czy wypiciu alkoholu. Dzieje się tak dlatego, że te substancje zmniejszają liczbę limfocytów i powodują stres –  a długotrwały osłabia układ odpornościowy.

Odpowiednia, zrównoważona dieta, bogata w substancje odżywcze, witaminy i zdrowe kwasy tłuszczowe oraz umiarkowana aktywność fizyczna, wspomogą odporność organizmu i pozwolą zachować zdrowie na długi czas.

Składniki do zadań specjalnych

W sezonie jesiennym zadbaj, by na twoim talerzu pojawiało się jak najwięcej wartościowych składników:

  • Witamina C. Wspomaga wydzielanie przez organizm interferonu, substancji chemicznej uniemożliwiającej namnażanie się wirusów. Wzbogać swoją dietę w paprykę czerwoną i zieloną, warzywa kapustne: brokuły, brukselka, jarmuż, kalarepa, kapusta, pomidory (najlepiej poddane obróbce cieplnej) oraz owoce cytrusowe, jagodowe czy łatwo dostępne jesienią jabłka antonówki.
  • Beta-karoten. Jest używany przez nasz organizm nie tylko jako surowiec do produkcji witaminy A, ale też antyutleniacz. Spożywajmy beta-karoten naturalnie występujący w owocach i warzywach - dzięki temu dostarczymy organizmowi także innych, wartościowych substancji. Świetne źródła beta-karotenu stanowią: dynia, marchew, morele, szpinak, jarmuż, natka pietruszki.
  • Cynk. Twój układ odpornościowy nie może funkcjonować na pełnych obrotach bez tego pierwiastka. Ten mikroelement pomaga wytwarzać przeciwciała, komórki limfocytów T i inne krwinki białe. Bogate w cynk są: ostrygi, wątroba cielęca, kiełki pszenicy, dynia i nasiona dyni, gorzka czekolada (przynajmniej 70% kakao).
  • Selen. Jego niedobór sprzyja powstawaniu chandry i uczucia zmęczenia. Zadbaj więc o swój dobry nastrój i uwzględnij w diecie orzechy brazylijskie, nasiona słonecznika oraz ryby - w szczególności tuńczyka.
  • Tłuszcz. Zbyt wiele tłuszczu upośledza odporność, jednak największe znaczenie ma jego pochodzenie. Tłuszcz rybi (zawierający omega-3) wspomaga siły odpornościowe, natomiast kwasy omega-6 zawarte w olejach roślinnych mogą hamować wytwarzanie limfocytów, powodując częściowe stłumienie odpowiedzi immunologicznej. Dodatkowo wskazane jest spożywanie ryb i owoców morza, ponieważ są one cennym źródłem witaminy D.
  • Woda. Mimo że w okresie jesienno-zimowym rzadziej odczuwamy pragnienie, pamiętaj, aby regularnie nawadniać organizm. Uczucie pragnienia jest sygnałem, że organizm jest już odwodniony. Dlatego miej zawsze pod ręką wodę niegazowaną i popijaj ją przez cały dzień. Jesienią i zimą świetnie sprawdzają się także napary ziołowe lub napary z dodatkiem imbiru, goździków czy cynamonu, działające rozgrzewająco.

– Dodatkowo nie zapominaj o ćwiczeniach, które stymulują układ limfatyczny i przyrost liczby komórek zwalczających choroby w organizmie – mówi dietetyk. – Pomagają również zwalczyć stres i zachować zgrabną sylwetkę, także zimą. Myśl pozytywnie, odpoczywaj i wysypiaj się. Badania wykazały, że zestresowane osoby mają o 15% większe szanse zachorowania w wyniku narażenia na wirusy niż osoby zrelaksowane, a optymiści żyją o 10 lat dłużej.

Zobacz też: Jak zrobić miskę z dyni? Krok po kroku!

Koktajl „Naładuj baterie słoneczne”

  • 1 cytryna
  • 1 pomarańcza
  • 1/2 papai
  • szczypta kurkumy
  • mały kawałek imbiru
  • 2 marchewki

Składniki umyj, obierz i pokrój na kawałki. Wrzuć do blendera, wyciskarki lub sokowirówki.

Koktajl „Jesienna samoobrona”

  • 1 burak
  • 1 jabłko
  • 2 marchewki
  • mały kawałek imbiru
  • garść jarmużu

Składniki umyj, obierz i pokrój na kawałki. Wrzuć do blendera, wyciskarki lub sokowirówki. Jeżeli sok będzie za gęsty, dodaj trochę wody mineralnej.

Zobacz też: Zupa-krem z dyni na ostro

Autor: Agnieszka Kaczmarska, dietetyk z kliniki SkinClinic Katarzyna Chwedoruk.