Błonnik fot. Adobe Stock

Błonnik – ile jeść, produkty, właściwości, błonnik w tabletkach

Błonnik nie jest trawiony, ale pełni ważne funkcje. Zapobiega zaparciom, wspomaga odchudzanie, obniża stężenie cukru we krwi. Szukaj go w warzywach, owocach i pełnoziarnistych zbożach. Jedz 25 g błonnika dziennie.
/ 16.01.2020 11:00
Błonnik fot. Adobe Stock

Spis treści:

Błonnik pokarmowy - co to jest?

Błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe) to grupa związków roślinnych, które nie są trawione przez układ pokarmowy człowieka. Ludzkie enzymy trawienne nie są w stanie ich rozłożyć. Niestrawiony błonnik trafia do jelita grubego, gdzie jest częściowo rozkładany przez bakterie jelitowe.

Do błonnika pokarmowego zalicza się między innymi:

  • celulozę,
  • pektyny,
  • beta-glukany,
  • gumy i śluzy roślinne,
  • skrobię oporną (powstaje w ugotowanych i schłodzonych produktach bogatych w skrobię np. ziemniakach, makaronie).

Związki te znajdują się przede wszystkich w ścianach komórkowych warzyw, owoców i zbóż. Ilość i właściwości błonnika zależą od gatunku rośliny oraz części, z której pochodzi (nasiona, owoce, bulwy).

Błonnik pokarmowy dzieli się na dwa rodzaje:

  • rozpuszczalny w wodzie,
  • nierozpuszczalny w wodzie.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie

Ten rodzaj błonnika nie ulega trawieniu i nie rozpuszcza się w wodzie. Błonnik nierozpuszczalny drążni ściany jelita i pobudza perystaltykę jelit, wchłania wodę przez co zwiększa się objętość treści pokarmowej, a ty czujesz się bardziej syta. Zalicza się do niego celulozę, hemicelulozę i ligniny.

Funkcje błonnika nierozpuszczalnego:

  • przyspiesza pasaż treści pokarmowej,
  • zwiększa masę kału,
  • zwalnia trawienie skrobi,
  • zwalnia wchłanianie glukozy,
  • zwiększa wydalanie kwasów żółciowych,
  • zapobiega zaparciom.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie

Błonnik rozpuszczalny, jak sama nazwa wskazuje, rozpuszcza się w wodzie tworząc w przewodzie pokarmowym żel. Żel ten osłania nabłonek jelita, a także stymuluje wzrost pozytywnej mikroflory jelitowej. Do tej frakcji zalicza się beta-glukany, pektyny, skrobię oporną i gumy roślinne.

Funkcje błonnika rozpuszczalnego:

  • ogranicza wchłanianie cholesterolu,
  • wiąże m.in. wapń, żelazo, cynk ograniczając ich wchłanianie,
  • wydłuża czas pasażu jelitowego,
  • pobudza wzrost mikroflory jelitowej.

Ile błonnika jeść?

Nie ma ściśle ustalonych norm dotyczących spożycia błonnika. Zalecenia dotyczące tego składnika różnią się w zależności od kraju i wynoszą od 18 do 38 g/dobę. W Polsce najczęściej stosuje się rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), które zalecają 25 g błonnika dziennie. Dla osób zagrożonych chorobami serca, cukrzycą typu 2 czy zmagających się z nadwagą i otyłością wskazane mogą być nawet większe ilości.

Przeciętna dzienna racja pokarmowa Europejczyka zawiera 15 – 20 g błonnika dziennie, co związane jest z nadmiernym spożyciem węglowodanów prostych pochodzących z białej mąki, oczyszczonych kasz, łuskanego ryżu oraz cukru. Wieloletnie badania wykazały, że zmniejszenie spożycia błonnika z dietą sprzyja:

  • próchnicy zębów,
  • chorobom jelita grubego (zaparcia, uchyłkowatość, zespół jelita drażliwego, guzki krwawnicze, polipy, nowotwory, zapalenie wyrostka robaczkowego),
  • żylakom kończyn dolnych,
  • schorzeniom cywilizacyjnym (otyłość, cukrzyca typu 2, miażdżyca, kamica żółciowa).

Błonnik pokarmowy
fot. Adobe Stock

Nadmiar błonnika jest szkodliwy

Zbyt duża ilość błonnika pokarmowego może wywoływać wzdęcia, bóle brzucha i biegunki. Z tego powodu jego spożycie należy zwiększać stopniowo. Nadmiar błonnika ogranicza wchłanianie składników mineralnych (wapnia, żelaza, cynku, miedzi), witamin rozpuszczalnych w tłuszczu (A, D, E i K) i hamuje działanie niektórych leków np. tabletek antykoncepcyjnych czy syntetycznych hormonów tarczycy. W sytuacji, kiedy regularnie przyjmujesz leki powinnaś odczekać około 2 godzin od ich zażycia do zjedzenia produktu o dużej zawartości błonnika.

Produkty bogate w błonnnik nie są dla wszystkich. Dieta uboga w błonnik pokarmowy (tzw. dieta ubogoresztkowa) jest wskazana:

  • w stanach zapalnych jelit (np. choroba Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego),
  • we wrzodach żołądka i dwunastnicy,
  • przy ostrej biegunce,
  • przed zabiegami chirurgicznymi na przewodzie pokarmowym.

Z uwagi na niedobory pokarmowe błonnika pokarmowego powinny unikać osoby niedożywione, wyniszczone, z problemami z wchłanianiem, chorzy na osteoporozę i niedokrwistość. W tych przypadkach dawka błonnika powinna być indywidualnie dopasowana przez lekarza lub dietetyka.

Produkty bogate w błonnik

Głównymi źródłami błonnika pokarmowego są warzywa, owoce i produkty zbożowe pełnoziarniste. Wzbogać swoją dietę w naturalne źródła błonnika.

Produkty zbożowe:

  • mąka pełnoziarnista i jej przetwory (pieczywo razowe, żytnie mieszane, pieczywo chrupkie);
  • grube kasze (jęczmienna, gryczana), brązowy ryż;
  • płatki zbożowe (pszenne, owsiane, kukurydziane, musli);
  • otręby (pszenne, owsiane, pieczywo z otrębami, ziarnami i owocami).

Warzywa:

  • nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, groszek zielony, soczewica, fasolka szparagowa, soja);
  • kapusty (biała, czerwona, włoska, brukselka);
  • korzeniowe (buraki, marchew, brukiew);
  • kalafior, rzepa, kalarepa.

Owoce

  • drobnopestkowe (jeżyny, maliny, porzeczki, truskawki, agrest);
  • śliwki, żurawina, jabłka, gruszki, cytryny, morele;
  • owoce suszone (śliwki, figi, morele);
  • orzechy;
  • pestki.

Błonnik właściwości
fot. Paulina Ciok

Właściwości zdrowotne błonnika

Przeczytaj, jakie ważne funkcje pełni błonnik pokarmowy w organizmie człowieka.

1. Reguluje stężenie cukru we krwi.

Błonnik wpływa pozytywnie na gospodarkę węglowodanową poprzez obniżanie stężenia glukozy w krwi. Działanie to odbywa się bezpośrednio przez zmniejszenie wchłaniania cukrów w przewodzie pokarmowym oraz pośrednio na drodze hormonalnej. Włókno zmniejsza wydzielanie insuliny i zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, przez co zapobiega cukrzycy i insulinooporności.

2. Zwiększa sytość

Błonnik odpowiada za szybkie uczucie sytości pojawiające się po posiłku, wynikające z wypełnienia żołądka. Włókno nie jest trawione, jednak wiążąc wodę pęcznieje w żołądku i wypełnia go znacznie szybciej niż inne składniki pokarmowe. 

3. Zapobiega chorobom układu krwionośnego

Włókno poprawia gospodarkę lipidową poprzez obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego i trójglicerydów. Błonnik zmniejsza wchłanianie tych związków z jelita.

4. Zapobiega zaparciom

Napęczniały błonnik przemieszcza się z żołądka do jelit, gdzie pobudza perystaltykę i proces trawienia. Włókno reguluje rytm wypróżnień i przeciwdziała zaparciom.

5. Wiąże szkodliwe związki

Włókno pęczniejąc w przewodzie pokarmowym, wiąże wiele toksyn, metali ciężkich i szkodliwych produktów przemiany materii. Działanie to zostało udowodnione naukowo – błonnik zapobiega powstawaniu nowotworów układu pokarmowego.

Błonnik na odchudzanie

Włókno pokarmowe sprzyja odchudzaniu! Produkty bogate w błonnik są niskokaloryczne, a jednocześnie pozwalają szybko się najeść. Dzięki nim następuje:

  • wydłużenie czasu rozdrabniania i żucia pokarmu, co powoduje wcześniejsze osiągnięcie uczucia sytości;
  • utrudnianie trawienia i wchłaniania, co zmniejsza wykorzystanie kalorii z pożywienia (w przybliżeniu 1 g pokarmowego pokarmowego zmniejsza wchłanianie energii z pożywienia o 0,17%);
  • wydłużenie czasu między posiłkami, co wiąże się z wypełnieniem żołądka.

Błonnik w tabletkach

Jeśli walczysz z uporczywym uczuciem głodu lub chcesz wspomóc się w walce z zaparciami skorzystaj z oferty suplementów diety z błonnikiem. Osoby odchudzające się także powinny rozważyć przyjmowanie błonnika w tabletkach. Bardzo dobre efekty daje zastosowanie błonnika witalnego.

Gdy stosujesz błonnik w suplemencie koniecznie pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu. Błonnik wiąże płyny i przy zbyt małej ilości wody w przewodzie pokarmowym nie będzie skuteczny, a wręcz może doprowadzić do niebezpiecznego zaczopowowania jelit.

W utrzymaniu pięknej skóry nie wystarczy tylko odpowiednia dieta. Przydatne są także kosmetyki. Wykorzystując oferty ze strony kod rabatowy ekobieca, na pewno wydasz mniej.

Dowiedz się więcej o błonniku pokarmowym:
7 sposobów na większą ilość błonnika pokarmowego w diecie
Dieta bogatoresztkowa na zaparcia - zasady, jadłospis i przepisy
Produkty bogate w błonnik pokarmowy - lista, właściwości