Błonnik – ile jeść, produkty, właściwości, błonnik w tabletkach - Zdrowe odżywianie

fot. Adobe Stock

Spis treści:

Co to jest błonnik pokarmowy?
Ile błonnika jeść?
Produkty bogate w błonnik
Właściwości zdrowotne błonnika
Błonnik na odchudzanie
Błonnik w tabletkach

Błonnik pokarmowy - co to jest?

Błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe) to grupa związków roślinnych, które nie są trawione przez układ pokarmowy człowieka. Ludzkie enzymy trawienne nie są w stanie ich rozłożyć. Niestrawiony błonnik trafia do jelita grubego, gdzie jest częściowo rozkładany przez bakterie jelitowe.

Do błonnika pokarmowego zalicza się między innymi:

celulozę,
pektyny,
beta-glukany,
gumy i śluzy roślinne,
skrobię oporną (powstaje w ugotowanych i schłodzonych produktach bogatych w skrobię np. ziemniakach, makaronie).

Związki te znajdują się przede wszystkich w ścianach komórkowych warzyw, owoców i zbóż. Ilość i właściwości błonnika zależą od gatunku rośliny oraz części, z której pochodzi (nasiona, owoce, bulwy).

Błonnik pokarmowy dzieli się na dwa rodzaje:

rozpuszczalny w wodzie,
nierozpuszczalny w wodzie.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie

Ten rodzaj błonnika nie ulega trawieniu i nie rozpuszcza się w wodzie. Błonnik nierozpuszczalny drążni ściany jelita i pobudza perystaltykę jelit, wchłania wodę przez co zwiększa się objętość treści pokarmowej, a ty czujesz się bardziej syta. Zalicza się do niego celulozę, hemicelulozę i ligniny.

Funkcje błonnika nierozpuszczalnego:

przyspiesza pasaż treści pokarmowej,
zwiększa masę kału,
zwalnia trawienie skrobi,
zwalnia wchłanianie glukozy,
zwiększa wydalanie kwasów żółciowych,
zapobiega zaparciom.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie

Błonnik rozpuszczalny, jak sama nazwa wskazuje, rozpuszcza się w wodzie tworząc w przewodzie pokarmowym żel. Żel ten osłania nabłonek jelita, a także stymuluje wzrost pozytywnej mikroflory jelitowej. Do tej frakcji zalicza się beta-glukany, pektyny, skrobię oporną i gumy roślinne.

Funkcje błonnika rozpuszczalnego:

ogranicza wchłanianie cholesterolu,
wiąże m.in. wapń, żelazo, cynk ograniczając ich wchłanianie,
wydłuża czas pasażu jelitowego,
pobudza wzrost mikroflory jelitowej.

Ile błonnika jeść?

Nie ma ściśle ustalonych norm dotyczących spożycia błonnika. Zalecenia dotyczące tego składnika różnią się w zależności od kraju i wynoszą od 18 do 38 g/dobę. W Polsce najczęściej stosuje się rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), które zalecają 25 g błonnika dziennie. Dla osób zagrożonych chorobami serca, cukrzycą typu 2 czy zmagających się z nadwagą i otyłością wskazane mogą być nawet większe ilości.

Przeciętna dzienna racja pokarmowa Europejczyka zawiera 15 – 20 g błonnika dziennie, co związane jest z nadmiernym spożyciem węglowodanów prostych pochodzących z białej mąki, oczyszczonych kasz, łuskanego ryżu oraz cukru. Wieloletnie badania wykazały, że zmniejszenie spożycia błonnika z dietą sprzyja:

próchnicy zębów,
chorobom jelita grubego (zaparcia, uchyłkowatość, zespół jelita drażliwego, guzki krwawnicze, polipy, nowotwory, zapalenie wyrostka robaczkowego),
żylakom kończyn dolnych,
schorzeniom cywilizacyjnym (otyłość, cukrzyca typu 2, miażdżyca, kamica żółciowa).

Błonnik pokarmowy
fot. Adobe Stock

Nadmiar błonnika jest szkodliwy

Zbyt duża ilość błonnika pokarmowego może wywoływać wzdęcia, bóle brzucha i biegunki. Z tego powodu jego spożycie należy zwiększać stopniowo. Nadmiar błonnika ogranicza wchłanianie składników mineralnych (wapnia, żelaza, cynku, miedzi), witamin rozpuszczalnych w tłuszczu (A, D, E i K) i hamuje działanie niektórych leków np. tabletek antykoncepcyjnych czy syntetycznych hormonów tarczycy. W sytuacji, kiedy regularnie przyjmujesz leki powinnaś odczekać około 2 godzin od ich zażycia do zjedzenia produktu o dużej zawartości błonnika.

Produkty bogate w błonnnik nie są dla wszystkich. Dieta uboga w błonnik pokarmowy (tzw. dieta ubogoresztkowa) jest wskazana:

w stanach zapalnych jelit (np. choroba Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego),
we wrzodach żołądka i dwunastnicy,
przy ostrej biegunce,
przed zabiegami chirurgicznymi na przewodzie pokarmowym.

Z uwagi na niedobory pokarmowe błonnika pokarmowego powinny unikać osoby niedożywione, wyniszczone, z problemami z wchłanianiem, chorzy na osteoporozę i niedokrwistość. W tych przypadkach dawka błonnika powinna być indywidualnie dopasowana przez lekarza lub dietetyka.

Produkty bogate w błonnik

Głównymi źródłami błonnika pokarmowego są warzywa, owoce i produkty zbożowe pełnoziarniste. Wzbogać swoją dietę w naturalne źródła błonnika.

Produkty zbożowe:

mąka pełnoziarnista i jej przetwory (pieczywo razowe, żytnie mieszane, pieczywo chrupkie);
grube kasze (jęczmienna, gryczana), brązowy ryż;
płatki zbożowe (pszenne, owsiane, kukurydziane, musli);
otręby (pszenne, owsiane, pieczywo z otrębami, ziarnami i owocami).

Warzywa:

nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, groszek zielony, soczewica, fasolka szparagowa, soja);
kapusty (biała, czerwona, włoska, brukselka);
korzeniowe (buraki, marchew, brukiew);
kalafior, rzepa, kalarepa.

Owoce

drobnopestkowe (jeżyny, maliny, porzeczki, truskawki, agrest);
śliwki, żurawina, jabłka, gruszki, cytryny, morele;
owoce suszone (śliwki, figi, morele);
orzechy;
pestki.

Błonnik właściwości
fot. Paulina Ciok

Właściwości zdrowotne błonnika

Przeczytaj, jakie ważne funkcje pełni błonnik pokarmowy w organizmie człowieka.

1. Reguluje stężenie cukru we krwi.

Błonnik wpływa pozytywnie na gospodarkę węglowodanową poprzez obniżanie stężenia glukozy w krwi. Działanie to odbywa się bezpośrednio przez zmniejszenie wchłaniania cukrów w przewodzie pokarmowym oraz pośrednio na drodze hormonalnej. Włókno zmniejsza wydzielanie insuliny i zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, przez co zapobiega cukrzycy i insulinooporności.

2. Zwiększa sytość

Błonnik odpowiada za szybkie uczucie sytości pojawiające się po posiłku, wynikające z wypełnienia żołądka. Włókno nie jest trawione, jednak wiążąc wodę pęcznieje w żołądku i wypełnia go znacznie szybciej niż inne składniki pokarmowe.

3. Zapobiega chorobom układu krwionośnego

Włókno poprawia gospodarkę lipidową poprzez obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego i trójglicerydów. Błonnik zmniejsza wchłanianie tych związków z jelita.

4. Zapobiega zaparciom

Napęczniały błonnik przemieszcza się z żołądka do jelit, gdzie pobudza perystaltykę i proces trawienia. Włókno reguluje rytm wypróżnień i przeciwdziała zaparciom.

5. Wiąże szkodliwe związki

Włókno pęczniejąc w przewodzie pokarmowym, wiąże wiele toksyn, metali ciężkich i szkodliwych produktów przemiany materii. Działanie to zostało udowodnione naukowo – błonnik zapobiega powstawaniu nowotworów układu pokarmowego.

Błonnik na odchudzanie

Włókno pokarmowe sprzyja odchudzaniu! Produkty bogate w błonnik są niskokaloryczne, a jednocześnie pozwalają szybko się najeść. Dzięki nim następuje:

wydłużenie czasu rozdrabniania i żucia pokarmu, co powoduje wcześniejsze osiągnięcie uczucia sytości;
utrudnianie trawienia i wchłaniania, co zmniejsza wykorzystanie kalorii z pożywienia (w przybliżeniu 1 g pokarmowego pokarmowego zmniejsza wchłanianie energii z pożywienia o 0,17%);
wydłużenie czasu między posiłkami, co wiąże się z wypełnieniem żołądka.

Błonnik w tabletkach

Jeśli walczysz z uporczywym uczuciem głodu lub chcesz wspomóc się w walce z zaparciami skorzystaj z oferty suplementów diety z błonnikiem. Osoby odchudzające się także powinny rozważyć przyjmowanie błonnika w tabletkach. Bardzo dobre efekty daje zastosowanie błonnika witalnego.

Gdy stosujesz błonnik w suplemencie koniecznie pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu. Błonnik wiąże płyny i przy zbyt małej ilości wody w przewodzie pokarmowym nie będzie skuteczny, a wręcz może doprowadzić do niebezpiecznego zaczopowowania jelit.

W utrzymaniu pięknej skóry nie wystarczy tylko odpowiednia dieta. Przydatne są także kosmetyki. Wykorzystując oferty ze strony kod rabatowy ekobieca, na pewno wydasz mniej.