Spis treści:
- Błonnik pokarmowy - co to jest?
- Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny w wodzie
- Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie
- Błonnik – właściwości zdrowotne
- Odchudzające działanie błonnika
- Produkty bogate w błonnik
- Błonnik w tabletkach
- Błonnik pokarmowy nie dla wszystkich (przeciwwskazania)
Błonnik pokarmowy - co to jest?
Błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe) to grupa związków roślinnych, które nie są trawione przez przewód pokarmowy. Ludzkie enzymy trawienne nie są w stanie ich rozłożyć. Błonnik pokarmowy trafia zatem do jelita grubego, gdzie jest częściowo rozkładany przez mikroorganizmy jelitowe.
Do błonnika pokarmowego zalicza się między innymi:
- celulozę,
- pektyny,
- gumy i śluzy roślinne,
- skrobię oporną (powstaje w ugotowanych i schłodzonych produktach skrobiowych np. ziemniakach, makaronie).
Błonnik pokarmowy znajduje się przede wszystkich w ścianach komórkowych warzyw, owoców i zbóż. Jego ilość i skład zależą od gatunku rośliny oraz części, z której pochodzą (nasiona, owoce, bulwy).
Błonnik pokarmowy dzieli się na dwa rodzaje:
- rozpuszczalny w wodzie,
- nierozpuszczalny w wodzie.
Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny w wodzie
Ten rodzaj błonnika pokarmowego nie ulega trawieniu i nie rozpuszcza się w wodzie. Błonnik nierozpuszczalny poprzez mechaniczne drażnienie ścian jelita pobudza perystaltykę jelit. Ta frakcja wchłania wodę przez co zwiększa się objętość treści pokarmowej, a ty czujesz się bardziej syta.
Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie
Błonnik pokarmowy rozpuszczalny, jak sama nazwa wskazuje, rozpuszcza się w wodzie tworząc w przewodzie pokarmowym rodzaj żelu. Żel ten ochrania nabłonek jelita, a także stymuluje wzrost pozytywnej mikroflory jelitowej.
Błonnik – właściwości zdrowotne
1. Błonnik reguluje stężenie cukru we krwi.
Błonnik wpływa pozytywnie na gospodarkę węglowodanową poprzez obniżanie stężenia glukozy w surowicy. Działanie to odbywa się bezpośrednio przez zmniejszenie wchłaniania cukrów w przewodzie pokarmowym oraz pośrednio na drodze hormonalnej. Błonnik zmniejsza wydzielanie insuliny i zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, przez co zapobiega cukrzycy.
2. Błonnik zwiększa sytość
Błonnik odpowiada za szybkie uczucie sytości pojawiające się po posiłku, wynikające z wypełnienia żołądka. Sam błonnik nie jest trawiony, jednak wiążąc wodę pęcznieje w żołądku i wypełnia go znacznie szybciej niż inne składniki pokarmowe. Ponieważ błonnik nie podlega trawieniu, znacznie dłużej pozostaje w żołądku, dzięki czemu można zmniejszyć częstość spożywanych posiłków.
3. Błonnik zapobiega chorobom układu krwionośnego
Błonnik poprawia gospodarkę lipidową poprzez obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego i trójglicerydów.
4. Błonnik zapobiega zaparciom
Napęczniały błonnik przemieszcza się z żołądka do jelit, gdzie pobudza perystaltykę i proces trawienia. Błonnik reguluje rytm wypróżnień i przeciwdziała zaparciom.
5. Błonnik to naturalny detoks
Pęczniejąc w przewodzie pokarmowym, wiąże wiele toksyn, metali ciężkich i szkodliwych produktów przemiany materii. Działanie to zostało udowodnione naukowo – błonnik zapobiega powstawaniu nowotworów układu pokarmowego.
Odchudzające działanie błonnika
Błonnik pokarmowy wspiera odchudzanie. Działanie błonnika wynika z wszystkich wyżej wymienionych funkcji. Pokarm bogaty w błonnik jest niskokaloryczny, a jednocześnie pozwala szybko się najeść. Źródłem błonnika pokarmowego są przecież przede wszystkim warzywa i owoce.
Błonnik wspomaga metabolizm, ułatwia spalanie tłuszczu i reguluje gospodarkę cukrową. Dodatkowo, poprzez działanie oczyszczające, poprawia wygląd skóry, włosów i paznokci.
Produkty bogate w błonnik
Głównymi źródłami błonnika pokarmowego są warzywa, owoce i produkty zbożowe pełnoziarniste. Wzbogać swoją dietę w naturalne źródła błonnika pokarmowego:
- otręby, płatki zbożowe pełnoziarniste,
- pieczywo razowe, grube kasze,
- warzywa, w tym przede wszystkim warzywa strączkowe,
- owoce, w tym przede wszystkim owoce suszone,
- orzechy,
- pestki, nasiona.
Jednak zgodnie z badaniami, przeciętny europejczyk spożywa jedynie 20% zalecanej dziennej dawki błonnika.
Błonnik w tabletkach
Jeśli walczysz z uporczywym uczuciem głodu lub chcesz wspomóc się w walce z zaparciami warto skorzystać z oferty rynku suplementów diety. Szczególnie osoby odchudzające się powinny rozważyć przyjmowanie błonnika w formie suplementów diety (tabletek czy proszku).
Gdy przyjmujesz błonnik w suplemencie koniecznie pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu. Błonnik wiąże płyny i przy zbyt małej ilości wody w przewodzie pokarmowym nie będzie skuteczny.
Błonnik pokarmowy nie dla wszystkich (przeciwwskazania)
Nadmierna ilość błonnika pokarmowego może wywoływać wzdęcia, bóle brzucha i biegunki. Z tego powodu jego spożycie należy zwiększać stopniowo.
Zbyt duża ilość błonnika ogranicza także wchłanianie niektórych składników mineralnych (wapnia, żelaza, cynku, miedzi). Co za dużo to niezdrowo!
Dieta uboga w błonnik pokarmowy (tzw. dieta ubogoresztkowa) jest wskazana w:
- stanach zapalnych jelit (np. choroba Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego),
- wrzodach żołądka i dwunastnicy,
- przy ostrej biegunce,
- przed zabiegami chirurgicznymi na przewodzie pokarmowym.
Zobacz także:
Ile błonnika pokarmowego powinno być w diecie?
6 powodów, dla których musisz jeść błonnik!
Zgubne skutki przedawkowania błonnika - dlaczego należy uważać?
WYPOWIEDZ SIĘ!