Spis treści:
- Co to jest błonnik pokarmowy?
- Ile błonnika jeść?
- Produkty bogate w błonnik
- Właściwości zdrowotne błonnika
- Błonnik na odchudzanie
- Błonnik w tabletkach
Błonnik pokarmowy - co to jest?
Błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe) to grupa związków roślinnych, które nie są trawione przez układ pokarmowy człowieka. Ludzkie enzymy trawienne nie są w stanie ich rozłożyć. Niestrawiony błonnik trafia do jelita grubego, gdzie jest częściowo rozkładany przez bakterie jelitowe.
Do błonnika pokarmowego zalicza się między innymi:
- celulozę,
- pektyny,
- beta-glukany,
- gumy i śluzy roślinne,
- skrobię oporną (powstaje w ugotowanych i schłodzonych produktach bogatych w skrobię np. ziemniakach, makaronie).
Związki te znajdują się przede wszystkich w ścianach komórkowych warzyw, owoców i zbóż. Ilość i właściwości błonnika zależą od gatunku rośliny oraz części, z której pochodzi (nasiona, owoce, bulwy).
Błonnik pokarmowy dzieli się na dwa rodzaje:
- rozpuszczalny w wodzie,
- nierozpuszczalny w wodzie.
Błonnik nierozpuszczalny w wodzie
Ten rodzaj błonnika nie ulega trawieniu i nie rozpuszcza się w wodzie. Błonnik nierozpuszczalny drążni ściany jelita i pobudza perystaltykę jelit, wchłania wodę przez co zwiększa się objętość treści pokarmowej, a ty czujesz się bardziej syta. Zalicza się do niego celulozę, hemicelulozę i ligniny.
Funkcje błonnika nierozpuszczalnego:
- przyspiesza pasaż treści pokarmowej,
- zwiększa masę kału,
- zwalnia trawienie skrobi,
- zwalnia wchłanianie glukozy,
- zwiększa wydalanie kwasów żółciowych,
- zapobiega zaparciom.
Błonnik rozpuszczalny w wodzie
Błonnik rozpuszczalny, jak sama nazwa wskazuje, rozpuszcza się w wodzie tworząc w przewodzie pokarmowym żel. Żel ten osłania nabłonek jelita, a także stymuluje wzrost pozytywnej mikroflory jelitowej. Do tej frakcji zalicza się beta-glukany, pektyny, skrobię oporną i gumy roślinne.
Funkcje błonnika rozpuszczalnego:
- ogranicza wchłanianie cholesterolu,
- wiąże m.in. wapń, żelazo, cynk ograniczając ich wchłanianie,
- wydłuża czas pasażu jelitowego,
- pobudza wzrost mikroflory jelitowej.
Ile błonnika jeść?
Nie ma ściśle ustalonych norm dotyczących spożycia błonnika. Zalecenia dotyczące tego składnika różnią się w zależności od kraju i wynoszą od 18 do 38 g/dobę. W Polsce najczęściej stosuje się rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), które zalecają 25 g błonnika dziennie. Dla osób zagrożonych chorobami serca, cukrzycą typu 2 czy zmagających się z nadwagą i otyłością wskazane mogą być nawet większe ilości.
Przeciętna dzienna racja pokarmowa Europejczyka zawiera 15 – 20 g błonnika dziennie, co związane jest z nadmiernym spożyciem węglowodanów prostych pochodzących z białej mąki, oczyszczonych kasz, łuskanego ryżu oraz cukru. Wieloletnie badania wykazały, że zmniejszenie spożycia błonnika z dietą sprzyja:
- próchnicy zębów,
- chorobom jelita grubego (zaparcia, uchyłkowatość, zespół jelita drażliwego, guzki krwawnicze, polipy, nowotwory, zapalenie wyrostka robaczkowego),
- żylakom kończyn dolnych,
- schorzeniom cywilizacyjnym (otyłość, cukrzyca typu 2, miażdżyca, kamica żółciowa).
fot. Adobe Stock
Nadmiar błonnika jest szkodliwy
Zbyt duża ilość błonnika pokarmowego może wywoływać wzdęcia, bóle brzucha i biegunki. Z tego powodu jego spożycie należy zwiększać stopniowo. Nadmiar błonnika ogranicza wchłanianie składników mineralnych (wapnia, żelaza, cynku, miedzi), witamin rozpuszczalnych w tłuszczu (A, D, E i K) i hamuje działanie niektórych leków np. tabletek antykoncepcyjnych czy syntetycznych hormonów tarczycy. W sytuacji, kiedy regularnie przyjmujesz leki powinnaś odczekać około 2 godzin od ich zażycia do zjedzenia produktu o dużej zawartości błonnika.
Produkty bogate w błonnnik nie są dla wszystkich. Dieta uboga w błonnik pokarmowy (tzw. dieta ubogoresztkowa) jest wskazana:
- w stanach zapalnych jelit (np. choroba Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego),
- we wrzodach żołądka i dwunastnicy,
- przy ostrej biegunce,
- przed zabiegami chirurgicznymi na przewodzie pokarmowym.
Z uwagi na niedobory pokarmowe błonnika pokarmowego powinny unikać osoby niedożywione, wyniszczone, z problemami z wchłanianiem, chorzy na osteoporozę i niedokrwistość. W tych przypadkach dawka błonnika powinna być indywidualnie dopasowana przez lekarza lub dietetyka.
Produkty bogate w błonnik
Głównymi źródłami błonnika pokarmowego są warzywa, owoce i produkty zbożowe pełnoziarniste. Wzbogać swoją dietę w naturalne źródła błonnika.
Produkty zbożowe:
- mąka pełnoziarnista i jej przetwory (pieczywo razowe, żytnie mieszane, pieczywo chrupkie);
- grube kasze (jęczmienna, gryczana), brązowy ryż;
- płatki zbożowe (pszenne, owsiane, kukurydziane, musli);
- otręby (pszenne, owsiane, pieczywo z otrębami, ziarnami i owocami).
Warzywa:
- nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, groszek zielony, soczewica, fasolka szparagowa, soja);
- kapusty (biała, czerwona, włoska, brukselka);
- korzeniowe (buraki, marchew, brukiew);
- kalafior, rzepa, kalarepa.
Owoce
- drobnopestkowe (jeżyny, maliny, porzeczki, truskawki, agrest);
- śliwki, żurawina, jabłka, gruszki, cytryny, morele;
- owoce suszone (śliwki, figi, morele);
- orzechy;
- pestki.
fot. Paulina Ciok
Właściwości zdrowotne błonnika
Przeczytaj, jakie ważne funkcje pełni błonnik pokarmowy w organizmie człowieka.
1. Reguluje stężenie cukru we krwi.
Błonnik wpływa pozytywnie na gospodarkę węglowodanową poprzez obniżanie stężenia glukozy w krwi. Działanie to odbywa się bezpośrednio przez zmniejszenie wchłaniania cukrów w przewodzie pokarmowym oraz pośrednio na drodze hormonalnej. Włókno zmniejsza wydzielanie insuliny i zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, przez co zapobiega cukrzycy i insulinooporności.
2. Zwiększa sytość
Błonnik odpowiada za szybkie uczucie sytości pojawiające się po posiłku, wynikające z wypełnienia żołądka. Włókno nie jest trawione, jednak wiążąc wodę pęcznieje w żołądku i wypełnia go znacznie szybciej niż inne składniki pokarmowe.
3. Zapobiega chorobom układu krwionośnego
Włókno poprawia gospodarkę lipidową poprzez obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego i trójglicerydów. Błonnik zmniejsza wchłanianie tych związków z jelita.
4. Zapobiega zaparciom
Napęczniały błonnik przemieszcza się z żołądka do jelit, gdzie pobudza perystaltykę i proces trawienia. Włókno reguluje rytm wypróżnień i przeciwdziała zaparciom.
5. Wiąże szkodliwe związki
Włókno pęczniejąc w przewodzie pokarmowym, wiąże wiele toksyn, metali ciężkich i szkodliwych produktów przemiany materii. Działanie to zostało udowodnione naukowo – błonnik zapobiega powstawaniu nowotworów układu pokarmowego.
Błonnik na odchudzanie
Włókno pokarmowe sprzyja odchudzaniu! Produkty bogate w błonnik są niskokaloryczne, a jednocześnie pozwalają szybko się najeść. Dzięki nim następuje:
- wydłużenie czasu rozdrabniania i żucia pokarmu, co powoduje wcześniejsze osiągnięcie uczucia sytości;
- utrudnianie trawienia i wchłaniania, co zmniejsza wykorzystanie kalorii z pożywienia (w przybliżeniu 1 g pokarmowego pokarmowego zmniejsza wchłanianie energii z pożywienia o 0,17%);
- wydłużenie czasu między posiłkami, co wiąże się z wypełnieniem żołądka.
Błonnik w tabletkach
Jeśli walczysz z uporczywym uczuciem głodu lub chcesz wspomóc się w walce z zaparciami skorzystaj z oferty suplementów diety z błonnikiem. Osoby odchudzające się także powinny rozważyć przyjmowanie błonnika w tabletkach. Bardzo dobre efekty daje zastosowanie błonnika witalnego.
Gdy stosujesz błonnik w suplemencie koniecznie pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu. Błonnik wiąże płyny i przy zbyt małej ilości wody w przewodzie pokarmowym nie będzie skuteczny, a wręcz może doprowadzić do niebezpiecznego zaczopowowania jelit.
W utrzymaniu pięknej skóry nie wystarczy tylko odpowiednia dieta. Przydatne są także kosmetyki. Wykorzystując oferty ze strony kod rabatowy ekobieca, na pewno wydasz mniej.
Dowiedz się więcej o błonniku pokarmowym:
7 sposobów na większą ilość błonnika pokarmowego w diecie
Dieta bogatoresztkowa na zaparcia - zasady, jadłospis i przepisy
Produkty bogate w błonnik pokarmowy - lista, właściwości
