Błonnik pokarmowy – czy znasz jego rolę? Pomaga schudnąć i reguluje pracę jelit!

WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zaleca spożycie 20–40 g błonnika pokarmowego dziennie. To element profilaktyki wielu chorób cywilizacyjnych (nowotworów, cukrzycy, chorób serca, otyłości). Błonnik ma także właściwości odchudzające. Dlaczego warto jeść błonnik, które produkty są bogate w błonnik?
/ 4 miesiące temu
Błonnik pokarmowy – czy znasz jego rolę? Pomaga schudnąć i reguluje pracę jelit! fot. Adobe Stock

Spis treści:

Błonnik pokarmowy - co to jest?

Błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe) to grupa związków roślinnych, które nie są trawione przez przewód pokarmowy. Ludzkie enzymy trawienne nie są w stanie ich rozłożyć. Błonnik pokarmowy trafia zatem do jelita grubego, gdzie jest częściowo rozkładany przez mikroorganizmy jelitowe.

Do błonnika pokarmowego zalicza się między innymi:

  • celulozę,
  • pektyny,
  • gumy i śluzy roślinne,
  • skrobię oporną (powstaje w ugotowanych i schłodzonych produktach skrobiowych np. ziemniakach, makaronie).

Błonnik pokarmowy znajduje się przede wszystkich w ścianach komórkowych warzyw, owoców i zbóż. Jego ilość i skład zależą od gatunku rośliny oraz części, z której pochodzą (nasiona, owoce, bulwy).

Błonnik pokarmowy dzieli się na dwa rodzaje:

  • rozpuszczalny w wodzie,
  • nierozpuszczalny w wodzie.

Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny w wodzie

Ten rodzaj błonnika pokarmowego nie ulega trawieniu i nie rozpuszcza się w wodzie. Błonnik nierozpuszczalny poprzez mechaniczne drażnienie ścian jelita pobudza perystaltykę jelit. Ta frakcja wchłania wodę przez co zwiększa się objętość treści pokarmowej, a ty czujesz się bardziej syta.

Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie

Błonnik pokarmowy rozpuszczalny, jak sama nazwa wskazuje, rozpuszcza się w wodzie tworząc w przewodzie pokarmowym rodzaj żelu. Żel ten ochrania nabłonek jelita, a także stymuluje wzrost pozytywnej mikroflory jelitowej.

Błonnik – właściwości zdrowotne

1. Błonnik reguluje stężenie cukru we krwi.

Błonnik wpływa pozytywnie na gospodarkę węglowodanową poprzez obniżanie stężenia glukozy w surowicy. Działanie to odbywa się bezpośrednio przez zmniejszenie wchłaniania cukrów w przewodzie pokarmowym oraz pośrednio na drodze hormonalnej. Błonnik zmniejsza wydzielanie insuliny i zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, przez co zapobiega cukrzycy.

2. Błonnik zwiększa sytość

Błonnik odpowiada za szybkie uczucie sytości pojawiające się po posiłku, wynikające z wypełnienia żołądka. Sam błonnik nie jest trawiony, jednak wiążąc wodę pęcznieje w żołądku i wypełnia go znacznie szybciej niż inne składniki pokarmowe. Ponieważ błonnik nie podlega trawieniu, znacznie dłużej pozostaje w żołądku, dzięki czemu można zmniejszyć częstość spożywanych posiłków.

3. Błonnik zapobiega chorobom układu krwionośnego

Błonnik poprawia gospodarkę lipidową poprzez obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego i trójglicerydów.

4. Błonnik zapobiega zaparciom

Napęczniały błonnik przemieszcza się z żołądka do jelit, gdzie pobudza perystaltykę i proces trawienia. Błonnik reguluje rytm wypróżnień i przeciwdziała zaparciom.

5. Błonnik to naturalny detoks

Pęczniejąc w przewodzie pokarmowym, wiąże wiele toksyn, metali ciężkich i szkodliwych produktów przemiany materii. Działanie to zostało udowodnione naukowo – błonnik zapobiega powstawaniu nowotworów układu pokarmowego.

Odchudzające działanie błonnika

Błonnik pokarmowy wspiera odchudzanie. Działanie błonnika wynika z wszystkich wyżej wymienionych funkcji. Pokarm bogaty w błonnik jest niskokaloryczny, a jednocześnie pozwala szybko się najeść. Źródłem błonnika pokarmowego są przecież przede wszystkim warzywa i owoce.

Błonnik wspomaga metabolizm, ułatwia spalanie tłuszczu i reguluje gospodarkę cukrową. Dodatkowo, poprzez działanie oczyszczające, poprawia wygląd skóry, włosów i paznokci.

Produkty bogate w błonnik

Głównymi źródłami błonnika pokarmowego są warzywa, owoce i produkty zbożowe pełnoziarniste. Wzbogać swoją dietę w naturalne źródła błonnika pokarmowego:

  • otręby, płatki zbożowe pełnoziarniste,
  • pieczywo razowe, grube kasze,
  • warzywa, w tym przede wszystkim warzywa strączkowe,
  • owoce, w tym przede wszystkim owoce suszone,
  • orzechy,
  • pestki, nasiona.

Jednak zgodnie z badaniami, przeciętny europejczyk spożywa jedynie 20% zalecanej dziennej dawki błonnika. 

Błonnik w tabletkach

Jeśli walczysz z uporczywym uczuciem głodu lub chcesz wspomóc się w walce z zaparciami warto skorzystać z oferty rynku suplementów diety. Szczególnie osoby odchudzające się powinny rozważyć przyjmowanie błonnika w formie suplementów diety (tabletek czy proszku).

Gdy przyjmujesz błonnik w suplemencie koniecznie pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu. Błonnik wiąże płyny i przy zbyt małej ilości wody w przewodzie pokarmowym nie będzie skuteczny.

Błonnik pokarmowy nie dla wszystkich (przeciwwskazania)

Nadmierna ilość błonnika pokarmowego może wywoływać wzdęcia, bóle brzucha i biegunki. Z tego powodu jego spożycie należy zwiększać stopniowo.

Zbyt duża ilość błonnika ogranicza także wchłanianie niektórych składników mineralnych (wapnia, żelaza, cynku, miedzi). Co za dużo to niezdrowo!

Dieta uboga w błonnik pokarmowy (tzw. dieta ubogoresztkowa) jest wskazana w:

  • stanach zapalnych jelit (np. choroba Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego),
  • wrzodach żołądka i dwunastnicy,
  • przy ostrej biegunce,
  • przed zabiegami chirurgicznymi na przewodzie pokarmowym.

Zobacz także:
Ile błonnika pokarmowego powinno być w diecie?
6 powodów, dla których musisz jeść błonnik!
Zgubne skutki przedawkowania błonnika - dlaczego należy uważać?

 

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (4)
/4 miesiące temu
sporo informacji o błonniku - nie wiedziałam, że są jakieś przeciwwskazania!
/rok temu
Bardzo dobry wpis o błonniku który jest bardzo wazny w naszym zyciu. ja używam - błonnik z kaktusa i jestem bardzo zadowolona vita24.life/calivita-nopalin-46.html
/3 lata temu
Używam błonnika od pół roku, zrobił ogromną różnicę w moim życiu. Naprawdę pomaga na zaparcia i wzdęty brzuch. Ja akurat zażywam błonnik BodyClean, który ma też ziemię okrzemkową - razem działa to super.
POKAŻ KOMENTARZE (1)