Białko fot. Adobe Stock

Białko - rola, zapotrzebowanie, produkty bogate w białko

Białko to składnik pokarmowy, który odpowiada za budowanie mięśni, pomaga schudnąć, reguluje odporność! Do źródeł pełnowartościowego białka należą przede wszystkich produkty pochodzenia zwierzęcego i soja.
Barbara Dąbrowska / 24.01.2020 12:50
Białko fot. Adobe Stock

Spis treści:

  1. Co to jest białko?
  2. Rola białka w organizmie
  3. Zapotrzebowanie na białko
  4. Niedobór i nadmiar białka w diecie
  5. Produkty bogate w białko
  6. Pełnowartościowe białko
  7. Trening a białko w diecie
  8. Czy białko wywołuje alergię?

Co to jest białko?

Białko (inaczej proteiny) jest jednym z trzech podstawowym składników pokarmowych (razem z węglowodanami i tłuszczami). To najważniejszy budulec organizmów żywych. Każda komórka ludzkiego organizmu zawiera białko, które ogółem stanowi około 20% masy ciała.

Białka to długie, przestrzennie poskręcane łańcuchy złożone z pojedynczych „cegiełek” - aminokwasów. Znanych jest 20 aminokwasów, z których 8 to tzw. aminokwasy egzogenne (niezbędne), których organizm człowieka nie potrafi sam wytworzyć i muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem. Wśród aminokwasów 2 (arginina i histydyna) określane są jako względnie egzogenne. Oznacza to, że organizm może je sam wytworzyć, ale w sytuacji zwiększonego zapotrzebowania na białko (np. w czasie wzrostu) ilość ta może być niewystarczająca.

Białko pełnowartościowe to takie, które dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych w odpowiednich proporcjach.

Rola białka w organizmie

Najważniejszą rolą białka w organizmie jest funkcja budulcowa. Składnik ten może być także wykorzystywany, jako źródło energii, szczególnie, gdy w diecie brakuje węglowodanów. Dzieje się tak np. w czasie stosowania diety białkowej.

Białko w organizmie człowieka:

  • buduje mięśnie i błony komórkowe,
  • transportuje składniki odżywcze (np. hemoglobina),
  • bierze udział w trawieniu (enzymy trawienne to białka),
  • reguluje metabolizm (tworząc enzymy),
  • zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego (buduje przeciwciała),
  • bierze udział w gospodarce hormonalnej (buduje ważne hormony np. insulinę).

Proteiny w organizmie człowieka ulegają ciągłej wymianie i przebudowie. Dlatego tak ważne jest dostarczanie wysokiej jakości białka w diecie. Białko przyspiesza przemianę materii i zapewnia sytość! Z tego powodu jest to jeden z ważniejszych składników pokarmowych w diecie odchudzającej! Ile kalorii ma białko? Przyjmuje się, że 1 gram dostarcza 4 kalorii (kcal).

Zapotrzebowanie na białko

Dziennie zapotrzebowanie na białko nie jest stałe przez całe życie i zależy od: 

  • wieku, 
  • stanu zdrowia,
  • stanu fizjologicznego, 
  • aktywności fizycznej. 

Zwiększone zapotrzebowanie obserwuje się w czasie wzrostu, choroby z temperaturą, w ciąży i w czasie karmienia, w okresie regeneracji po operacji, w chorobach przewlekłych, a także wtedy, gdy intensywnie ćwiczysz.

Dobową ilość białka, którą powinno się dostarczać wraz z dietą wyraża się w gramach białka na kilogram masy ciała lub w % energii (kalorii) z diety.

  • Zalecane dzienne spożycie dla zdrowych kobiet i mężczyzn wynosi 0,9 g białka na kilogram masy ciała.
  • Osoby, które trenują siłowo potrzebują od 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała.
  • Osoby, które trenują wytrzymałościowo (np. bieganie) potrzebują od 1,2-1,6 g białka na kilogram masy ciała.

Biorąc pod uwagę kaloryczność diety odpowiednie spożycie białka wynosi od 10 do 20% energii (kcal). Co to oznacza? Jeśli codziennie spożywasz około 2000 kcal to białko powinno stanowić od 10 do 20% tej kaloryczności, czyli od 200 do 400 kcalSkoro 1 g biała ma 4 kalorie (kcal) to:

  • 200 kcal = 50 g białka na dobę,
  • 400 kcal = 100 g białka na dobę.

Niedobór i nadmiar białka w diecie

Niedobór białka w diecie zdarza się stosunkowo rzadko. Najczęściej ma miejsce u osób starszych, w przebiegu wyniszczających chorób, ale także w czasie stosowania rygorystycznych diet odchudzających (np. głodówek). Skutkiem niedoboru protein jest utrata masy mięśniowej, co prowadzi do znacznego osłabienia organizmu.

Badania wykazują, że spożycie białka w diecie na poziomie do 2 g na kilogram masy ciała nie niesie ze sobą negatywnych skutków zdrowotnych. Jednak wiele osób, szczególnie w grupie sportowców czy stosujących dietę Dukana spożywa białka znacznie więcej, co może prowadzić do:

Jedzenie dużej ilości białka nie przyczynia się do szybszego budowania masy mięśniowej czy robienia „rzeźby”, a może mieć nieprzyjemne skutki uboczne.

Produkty bogate w białko

Kiedy można powiedzieć, że produkt jest wysokobiałkowy? Przyjmuje się, że jest to taka żywność, która ma minimum 20 g białka w 100 g. Dostarczaj protein przede wszystkim z produktów naturalnych. Gdy trenujesz regularnie możesz wspomagać się także białkiem w proszku, które przyspiesza regenerację mięśni. Zobacz listę 20 produktów bogatych w białko.

  • Ser parmezan: 41 g/100 g
  • Płatki sojowe: 40 g/100 g
  • Len mielony: 40 g/100 g
  • Czarna soja: 36 g/100 g
  • Mąka konopna: 33 g/100 g
  • Ser żółty: 31 g/100 g
  • Zarodki pszenne: 29,5 g/100 g
  • Oscypek: 29,5 g/100 g
  • Tuńczyk: 29 g/100 g
  • Anchois (sardela): 28,9 g/100 g
  • Pestki słonecznika: 28,8 g/100 g
  • Nasiona dynia: 28,5 g/100 g
  • Pierś z kaczki: 28 g/100 g
  • Płatki drożdżowe: 28 g/100 g
  • Czarny sezam: 27,4 g/100 g
  • Orzechy ziemne: 26,6 g/100 g
  • Czerwona soczewica: 25,4 g/100 g
  • Ser twarogowy chudy: 25 g/100 g
  • Pistacje: 24,2 g/100 g
  • Pierś z kurczaka: 21,5 g/100 g

Produkty bogate w białko
fot. Adobe Stock

Pełnowartościowe białko

Proteiny w żywności mają różną „użyteczność” dla organizmu człowieka. Produkty, które zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne uznajemy za białko pełnowartościowe, kompletne. Białkiem wzorcowym, idealnym jest białko jaja kurzego. Żywność, która jest źródłem pełnowartościowego białka to także:

  • mleko i produkty mleczne (nabiał),
  • mięso czerwone,
  • ryby,
  • mięso drobiowe,
  • soja i produkty sojowe.

Większość produktów roślinnych, które są źródłem protein zawiera tylko kilka z 8 niezbędnych aminokwasów (nie wszystkie). Dostępność i użyteczność białka określa się często stosując wskaźnik BV (wartość biologiczna z ang. biological value).

BV mówi o tym, jaka ilość protein może być jednorazowo wchłonięta przez organizm. Jajko ma BV = 100, co oznacza, że całość białka obecnego w jaju może zostać wykorzystana na potrzeby organizmu. Produkty mleczne, mięso, ryby i soja mają BV 70-100. Inne warzywa strączkowe, orzechy, pestki, zboża mają BV niższe niż 70. 

Warto podkreślić, że mimo, iż orzechy, zboża, pestki itd. dostarczają białka roślinnego niepełnowartościowego to są to wciąż grupy produktów o bardzo wysokiej wartości odżywczej.

W codziennej diecie najlepsze efekty uzyskuje się łącząc białko zwierzęce z białkiem roślinnym. Wtedy masz pewność, że dostarczasz wszystkich niezbędnych aminokwasów. Nie ma potrzeby planowania obu rodzajów protein w jednym posiłku wystarczy, że jesz różnorodne produkty w ciągu całego dnia.

Białko w diecie wegańskiej

Na wartość biologiczną i jakość białka szczególną uwagę powinny zwracać osoby na diecie ograniczającej lub eliminującej produkty zwierzęce. Dla wegan bardzo ważne jest białko sojowe pochodzące z nasion i przetworów sojowych. Wysoką jakością charakteryzuje się także białko z komosy ryżowej i białko konopne. Chcąc pokryć zapotrzebowanie na aminokwasy egzogenne w posiłkach wegańskich należy łączyć różne źródła roślinnych protein np. warzywa strączkowe z produktami zbożowymi.

Pełnowartościowe białko
fot. Paulina Ciok

Trening a białko w diecie

Często słyszysz, że osoby, które regularnie trenują powinny jeść więcej białka. Czy to prawda? To zależy! Zanim postanowisz zwiększyć ilość białka sprawdź, ile ich jest w bieżącej diecie. Umów się z doświadczonym dietetykiem, który przeanalizuje twoje menu. Zazwyczaj, gdy trenujesz rekreacyjnie, 2-3 razy w tygodniu chodzisz na fitness, nie musisz jeść więcej białka.

Jeśli twój plan treningowy jest bardziej wymagający i zawiera w sobie elementy siłowe możesz zwiększyć ilość protein. Masz problem, by zjeść je z produktów naturalnych, bo objętość posiłków jest zbyt duża? Rozważ wprowadzenie odżywki białkowej. Do najpopularniejszych preparatów tego typu należy białko serwatkowe, które ma wysoką wartość odżywczą i jest łatwo przyswajalne, szczególnie w formie izolatu białka serwatkowego.

Czy białko wywołuje alergię?

Białka w żywności to składnik odpowiedzialny za większość reakcji alergicznych, w których układ immunologiczny uznaje niegroźne cząsteczki z żywności za wroga. Do najczęściej występujących alergii należą:

  • alergia na białka mleka krowiego (w tym także na przetwory mleczne),
  • alergia na białko sojowe,
  • alergia na białka ryb i owoców morza,
  • alergia na białka w orzechach arachidowych i innych orzechach,
  • alergia na białko jaja.

Jedyną skuteczną metodą leczenia groźnych objawów alergii na białka jest stosowanie diety eliminacyjnej wykluczającej składnik, na który jesteś uczulona. Diagnozuj alergię na podstawie tzw. testów IgE zależnych, które są standardem w alergologii, nie ufaj testom IgG zależnym (często nazywane testami na nietolerancję pokarmową), które nie są uznawane przez żadną organizację alergologiczną.

Jeśli występuje u ciebie alergia i musisz ograniczać spożywane produkty pamiętaj, by z pomocą doświadczonego dietetyka poszukać odpowiednich zamienników, które zapobiegają niedoborom pokarmowym.

Treść artykułu została pierwotnie opublikowana 25.10.2018.

Chcesz wiedzieć więcej o białku? Przeczytaj także:

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.

Koncentrat białka serwatkowego - 5 najlepszych [PRZEGLĄD]
Koncentrat białka serwatkowego - 5 najlepszych [PRZEGLĄD]
Gubisz się w ofercie sklepu z odżywkami? Podpowiadamy, który koncentrat białka serwatkowego wybrać! Zobacz nasz przegląd!
Odżywka białkowa wspomaga odchudzanie! Kiedy jest potrzebna?
Odżywka białkowa wspomaga odchudzanie! Kiedy jest potrzebna?
Odżywka białkowa? Nie bój się, że stosując ją zamienisz się w kulturystkę! Dzięki niej szybciej zauważysz efekty ćwiczeń i odchudzania!
Białko zwierzęce - nieodpowiednie dla zdrowia czy bardzo potrzebne?
Białko zwierzęce - nieodpowiednie dla zdrowia czy bardzo potrzebne?
W dietetyce pojawia się coraz więcej spekulacji,na temat tego, czy nie powinniśmy być nieco bardziej powściągliwi, jeśli chodzi o spożywanie białka zwierzęcego. Do tej pory uznawane było za bardzo zdrowe i potrzebne. Czy należałoby je zatem ograniczyć do minimum na rzecz białka pochodzenia roślinnego?
Białko w diecie - efekty uboczne nadmiaru białka na diecie Dukana
Białko w diecie - efekty uboczne nadmiaru białka na diecie Dukana
Jesteś na diecie Dukana (diecie białkowej) i w związku z tym jesz znacznie więcej białka niż wynosi twoje zapotrzebowanie? Jaki to może mieć wpływ na twoje zdrowie? Czy duża ilość białka w diecie przynosi wyłącznie korzyści?
Białko w diecie na masę - jakie białko wybrać? Ile białka jeść?
Białko w diecie na masę - jakie białko wybrać? Ile białka jeść?
Dieta na masę mająca na celu zwiększenie wagi ciała powinna rozbudować mięśnie. Niezbędne do tego jest białko. Gdzie je znaleźć? Czy jego ilość zawarta w pokarmach jest wystarczająca? Jeśli nie, po jakie suplementy (odżywki) sięgnąć?
Zapotrzebowanie na białko - czy wiesz ile białka dziennie jeść?
Zapotrzebowanie na białko - czy wiesz ile białka dziennie jeść?
Jak krok po kroku obliczyć indywidualne zapotrzebowanie na białko? Które produkty spożywcze są bogate w białko? Znamy odpowiedzi!
Białko na odchudzanie? Jak dodatek białka pomaga w czasie diety?
Białko na odchudzanie? Jak dodatek białka pomaga w czasie diety?
To mit, że białko jest zarezerwowane tylko dla mężczyzn, którzy budują masę mięśniową. W jaki sposób białko przyczynia się do odchudzania? Ile białka powinnaś jeść na diecie odchudzającej? Sprawdź!
Produkty bogate w białko, źródła białka inne niż mięso - 11 najlepszych!
Produkty bogate w białko, źródła białka inne niż mięso - 11 najlepszych!
Co zawiera białko? Nie tylko mięso! Nie trzeba codziennie jeść steków, aby pokryć zapotrzebowanie na białko!
Koktaj białkowy - w jaki sposób wspomaga odchudzanie? (+ 10 przepisów)
Koktaj białkowy - w jaki sposób wspomaga odchudzanie? (+ 10 przepisów)
Nie wiesz, czy powinnaś włączyć koktajle białkowe do swojej diety? Zobacz, jak z ich pomocą przyspieszyć wzrost masy mięśniowej! Nie bój się odżywek, białka w proszku! Mamy dla ciebie 10 prostych przepisów na koktajl białkowy! Wystarczy wrzucić wszystko do blendera i zmiksować.
Czy warto jeść batony proteinowe? Uważaj na ich skład!
Czy warto jeść batony proteinowe? Uważaj na ich skład!
Batony proteinowe to dobra przekąska dla fit kobiet! Ważne, by wybrać produkt o dobrym składzie. Na co zwrócić uwagę?