Jaką funkcję pełni białko? Gdzie występuje w żywności? Jakie jest zapotrzebowanie na białko?

Wszyscy wiedzą, że białko to jeden z najważniejszych składników żywności! Tylko tak naprawdę go potrzebujesz? Czy regularnie trenując potrzebujesz większej ilości białka? Czy każde białko jest alergizujące? Przeczytaj nasze kompendium wiedzy o białku!
Barbara Dąbrowska / 2 tygodnie temu
Jaką funkcję pełni białko? Gdzie występuje w żywności? Jakie jest zapotrzebowanie na białko? fot. Adobe Stock

Spis treści:

Co to jest białko?

Białko jest jednym z trzech podstawowym składników pokarmowych (razem z tłuszczem i węglowodanami). To najważniejszy budulec organizmów żywych. Każda komórka ludzkiego organizmu zawiera białko, które ogółem stanowi około 20% masy ciała.

 Białka to długie, przestrzennie poskręcane łańcuchy złożone z pojedynczych „cegiełek” zwanych aminokwasami. Rozróżniamy 20 aminokwasów, z których 8 to tzw. aminokwasy egzogenne, których organizm człowieka nie potrafi sam wytworzyć i muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem.

Aminokwasy egzogenne to:

  • fenyloalanina
  • izoleucyna
  • lizyna, leucyna
  • metionina
  • treonina
  • tryptofan,
  • walina.

Wśród aminokwasów 2 określane są jako względnie egzogenne. Oznacza to, że organizm może je sam wytworzyć, ale w ilości niewystarczającej w sytuacji zwiększonego zapotrzebowania na białko (np. w czasie wzrostu). Do aminokwasów tych należą arginina i histydyna.

Rola białka w organizmie

Najważniejszą rolą białka w organizmie jest rola budulcowa. Składnik ten może być także wykorzystywany, jako źródło energii, szczególnie, gdy w diecie brakuje węglowodanów. Dzieje się tak np. w czasie stosowania diety białkowej.

Białko w organizmie człowieka:

  • buduje mięśnie i błony komórkowe,
  • transportuje składniki odżywcze (np. hemoglobina),
  • bierze udział w trawieniu (enzymy trawienne to białka),
  • reguluje metabolizm (tworząc enzymy komórkowe),
  • zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego (buduje przeciwciała),
  • bierze udział w gospodarce hormonalnej (buduje ważne hormony np. insulinę).

Białko w organizmie człowieka ulega ciągłej wymianie i przebudowie. Dlatego tak ważne jest dostarczanie wysokiej jakości białka w diecie.

Ile kalorii ma białko? Przyjmuje się, że 1 gram białka dostarcza 4 kalorii (kcal).

Zapotrzebowanie na białko

Dziennie zapotrzebowanie na białka nie jest stałe przez całe życie i zależy od:

  • wieku,
  • stanu zdrowia i stanu fizjologicznego,
  • aktywności fizycznej.

Dobową ilość białka, którą powinno się dostarczać wraz z dietą wyraża się w gramach białka na kilogram masy ciała lub w % energii (kcal) z diety.

  • Zalecane dzienne spożycie dla zdrowych kobiet i mężczyzn wynosi 0,9 g białka na kilogram masy ciała.
  • Osoby, które trenują siłowo potrzebują od 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała.
  • Osoby, które trenują wytrzymałościowo potrzebują od 1,2-1,6 g białka na kilogram masy ciała.

Biorąc pod uwagę kaloryczność diety odpowiednie spożycie białka wynosi od 10 do 20% energii (kcal). Co to oznacza?

Jeśli codziennie spożywasz około 2000 kcal to białko powinno stanowić od 10 do 20% tej kaloryczności, czyli od 200 do 400 kcal.

Skoro 1 g biała ma 4 kalorie to:

  • 200 kcal = 50 g białka na dobę,
  • 400 kcal = 100 g białka na dobę.

Prostsza jest jednak metoda obliczeń na kilogram masy ciała.

Zwiększone zapotrzebowanie na białko

Jest wiele sytuacji, w których zapotrzebowanie na białko rośnie. Zapotrzebowanie zwiększa się:

  • w czasie ciąży i laktacji
  • u dzieci, które rosną,
  • w przebiegu wielu chorób przewlekłych,
  • w okresie regeneracji po operacji.

Niedobór białka w diecie

Niedobór biała w diecie zdarza się stosunkowo rzadko. Najczęściej ma miejsce u osób starszych, w przebiegu wyniszczających chorób, ale także w czasie stosowania rygorystycznych diet odchudzających. Skutkiem niedoboru białka jest utrata masy mięśniowej, co prowadzi do znacznego osłabienia organizmu.

Nadmiar białka w diecie

Badania wykazują, że spożycie białka w diecie na poziomie do 2 g na kilogram masy ciała nie niesie ze sobą niebezpieczeństwa zdrowotnego. Jednak wiele osób, szczególnie w grupie sportowców spożywa białka znacznie więcej, co może prowadzić do:

  • zakwaszenia organizmu,
  • obciążenia nerek i wątroby,
  • zwiększenia ryzyka wystąpienia osteoporozy.

Spożywanie białka ponad zalecane spożycie nie przyczynia się do szybszego budowania masy mięśniowej czy robienia „rzeźby”.

Produkty bogate w białko – lista TOP 20

  1. Ser parmezan: 41 g/100 g
  2. Płatki sojowe: 40 g/100 g
  3. Len mielony: 40 g/100 g
  4. Czarna soja: 36 g/100 g
  5. Mąka konopna: 33 g/100 g
  6. Ser żółty: 31 g/100 g
  7. Zarodki pszenne: 29,5 g/100 g
  8. Oscypek: 29,5 g/100 g
  9. Tuńczyk: 29 g/100 g
  10. Anchois (sardela): 28,9 g/100 g
  11. Pestki słonecznika: 28,8 g/100 g
  12. Nasiona dynia: 28,5 g/100 g
  13. Pierś z kaczki: 28 g/100 g
  14. Płatki drożdżowe: 28 g/100 g
  15. Czarny sezam: 27,4 g/100 g
  16. Orzechy ziemne: 26,6 g/100 g
  17. Czerwona soczewica: 25,4 g/100 g
  18. Ser twarogowy chudy: 25 g/100 g
  19. Pistacje: 24,2 g/100 g
  20. Pierś z kurczaka: 21,5 g/100 g

Kobieta gotuje omlet bogaty w białko z warzywami.

Wartość biologiczna białka

Białko w żywności ma różną „użyteczność” dla organizmu człowieka. Produkty, które zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne uznajemy za białko pełnowartościowe, kompletne. Białkiem wzorcowym, idealnym jest białko jaja kurzego. Żywność, która jest źródłem pełnowartościowego białka to także:

  • mleko i produkty mleczne (nabiał),
  • mięso czerwone,
  • ryby,
  • mięso drobiowe,
  • soja i produkty sojowe.

Większość produktów roślinnych, które są źródłem białka zawiera tylko kilka z 8 niezbędnych aminokwasów (nie wszystkie). Dostępność i użyteczność białka określa się często stosując wskaźnik BV (wartość biologiczna z ang. biological value). BV mówi o tym, jaka ilość białka może być jednorazowo wchłonięta przez organizm, a jest to zależne między innymi od proporcji aminokwasów. Jajko ma BV = 100, co oznacza, że całość białka obecnego w jaju może zostać wykorzystana na potrzeby organizmu.

  • Produkty mleczne, mięso, ryby i soja mają BV 70-100
  • Inne warzywa strączkowe, orzechy, pestki, zboża mają BV niższe niż 70.

Warto zauważyć, że mimo, iż orzechy, zboża, pestki itd. dostarczają białka niepełnowartościowego to są to wciąż grupy produktów o bardzo wysokiej wartości odżywczej.

W codziennej diecie najlepsze efekty uzyskuje się łącząc białko zwierzęce z białkiem roślinnym. Wtedy masz pewność, że dostarczasz wszystkich niezbędnych aminokwasów. Nie ma potrzeby łączenia obu rodzajów białka w jednym posiłku wystarczy, że jesz różnorodne produkty w ciągu całego dnia.

Na wartość biologiczną białka i jego jakość szczególną uwagę powinny zwracać osoby na diecie ograniczającej lub eliminującej białko zwierzęce. Dla wegan bardzo ważne jest białko sojowe pochodzące z nasion i przetworów sojowych, bo jest to roślinne białko pełnowartościowe.

Wysoką jakością charakteryzuje się także białko z komosy ryżowej. Chcąc pokryć zapotrzebowanie na aminokwasy egzogenne w posiłkach wegańskich należy łączyć różne źródła białka roślinnego np. warzywa strączkowe z produktami zbożowymi.

Białko a alergia

Białka w żywności to składnik odpowiedzialny za większość reakcji alergicznych, w których układ immunologiczny myli niegroźne cząsteczki z żywności i traktuje je jak wroga. Do najczęściej występujących alergii należą:

  • alergia na białka mleka krowiego (w tym także na przetwory mleczne),
  • alergia na białko sojowe,
  • alergia na białka ryb i owoców morza,
  • alergia na białka w orzechach arachidowych i innych orzechach,
  • alergia na białko jaja.

Jedyną skuteczną metodą leczenia groźnych objawów alergii na białka jest stosowanie diety eliminacyjnej wykluczającej składnik, na który jesteś uczulona. Jeśli występuje u ciebie alergia i musisz ograniczać spożywane produkty pamiętaj, by z pomocą doświadczonego dietetyka poszukać odpowiednich zamienników, które zapobiegają niedoborom pokarmowym.

Chcesz wiedzieć więcej o białku? Zobacz także:
Odżywki białkowe nie tylko dla sportowców! Przewodnik po dobrych białkach w proszku!
Białko roślinne – gdzie go szukać? Wegańskie produkty bogate w białko
Koktajl białkowy warto włączyć do diety! Dlaczego? 10 najlepszych przepisów na shake białkowy

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (2)
/2 tygodnie temu
a ja myślałam, że to w produktach zwierzęcych jest najwięcej białka, a tu niespodzianka!
/2 tygodnie temu
bardzo dobry artykuł na temat białka, pozdrawiam