zapotrzebowanie kaloryczne

napisał/a: ussss 2010-12-25 15:06
Witam ;)
Mam pewne pytanie na które nie moge znaleść odpowiedzi w internecie. Mianowicie potrzebuj sobie obliczyc swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Ponieważ trenuje intensywnie od 6 lat trójbój siłowy i czas na jakąś diete aby przybrac pare dodatkowych kilogramów ;) Tylko moim problemem jest to iż niemoge dokładnie obliczyc swojego zaporzebowania do mojego trybu zycia. mam treningi 5/6 razy w tygodniu po okolo połtorej godziny sa to bardzo ciężkie treningi, dodatkowo pracuje 6 razy w tygodniu po 8 godzinn dziennie fizycznie. wysiłek ten oceniam w skali od 1 do 10 na 7. plus 5 razy w tyg aeroby po 20 minut sredniej intensywnosci. i jak teraz mam ustalic swoje zapotrzebowanie kaloryczne aby moja masa zwiekszala sie okolo 1kg tygodniowo do mojego zurzycia kalorycznego ktore jest rownie duże??????
napisał/a: Luki24 2010-12-26 20:05
W necie znajdziesz różne sposoby na obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Żaden nie sprawdzi się w 100%, bo każdy organizm jest inny. Takie obliczenia są dobra pozycją wyjściową do ustalenia właściwego zapotrzebowania kalorycznego dla samego siebie na podstawie obserwacji własnego organizmu (tj. lepiej zacząć od np. 3500kcal które pokazał kalkulator, niż np. 2700kcal wzięte z kosmosu)

Jak to kumasz to moge podać jeden ze sposobów takich obliczeń, a później baw się sam.




" Równania opracowane przez WHO do obliczania Podstawowej Przemiany Materii (PPM), unowocześniona wersja (oscyluje w 95% skuteczności):

Mężczyźni:
10-17 lat PPM (w MJ/dzień)= (0,074 * waga) + 2,754
18-29 lat PPM = (0,063 * waga) + 2,896
30-59 lat PPM = (0,048 * waga) + 3,653
60-74 lat PPM = (0,0499 * waga) + 2,930
>75 lat PPM = (0,0350 * waga) + 3,434


Przykład: osoba mająca 20 lat i ważąca 72kg: PPM (w Mj/dzień) = (0,063 * 72) + 2,896 = 7,432 MJ

1 MJ = 1000 kJ więc 7,432 MJ = 7432 kJ

1 kcal = 4,184 kJ

Żeby kJ zamienić na kcal trzeba kJ podzielić przez 4,184 czyli tutaj 7431 podzielić na 4,184 co da 1776kcal

Jakby ktoś miał problemy z przeliczaniem MJ na kcal to tu jest kalkulatorek: http://tnij.org/przelicznikmiar :)



To tyle odnośnie Podstawowej Przemiany Materii. Jeśli ktoś chce się pobawić w obliczanie dalszego zapotrzebowania kalorycznego to literatura naukowa proponuje 3 współczynniki:

1,4 (niska aktywność, np. szkoła, studia, biuro itp.)

1,7 (średnia)

2,0 (wysoka, czyli ciężka tyra)

Załóżmy, że ten ziomek z przykładu studiuje to pomnożymy jego 1776 kcal razy 1,4 co da 2486 kcal. Tyle wyjdzie kcal potrzebnych do:
- PPM (zachowania podstawowych funkcji życiowych, np. praca ukł. oddechowego, krążenia, utrzymanie temp. ciała, odbudowa tkanek),
- aktywności zawodowej (czyli ta szkoła, praca).

Trzeba by doliczyć do tego kcal zużywane podczas treningu. Tutaj to od razu podaje adres do kalkulatora który to obliczy za nas: http://je.pl/0ekn Zaznaczyłem w nim, że chce znać ile kcal zużyje ten 72 kg gość trenując 70min, wykonywane ćwiczenie: "siłownia: lekkie ćwiczenie". Wyszło ~336 kcal.

Zsumować: 1776 kcal + 336 kcal = 2112 kcal

No ale żeby massować to trzeba więcej kalorii spożywać niż wychodzi z zapotrzebowania. Polecają zwiększyć o 20%. No to mnożymy 2112 kcal razy 1,2 (20%) co da 2534 kcal.

Przy redukcji natomiast powinno się odjąć 10-15%. Więc mnożymy 2112 kcal razy 0,85 (15%) co da 1795 kcal."