Efektywne pływanie

Proszę o radę. Kupiłam karnet na basen i chciałabym stworzyć sobie rozsądny plan treningowy. Moja kondycja jest właściwie zerowa a chciałabym wzmocnić swoją wytrzymałość i ujędrnić ciało. Z jaką intensywnością i jak dużo mam pływać żeby miało to sens? Dodam, że pływam tylko żabką...