ćwiczenia na bolące plecy

Od dłuższego czasu bardzo bolą mnie plecy i kręgosłup. Praktycznie całymi dniami siedzę przed komputerem, co spowodowane jest moją pracą. Czy znacznie jakieś skuteczne ćwiczenia na zdrowe plecy? Czy dobrym rozwiązaniem jest pilates? Czy mogę te ćwiczenia wykonywać w domu?