Te 3 ćwiczenia pilates na wiszący brzuch zajmą tylko kilka minut. Szybko pozbędziesz się wałeczków
Jeżeli zwykły pilates przestaje ci wystarczać, a zależy ci na szybszym spalaniu kalorii, to HIIT pilates jest bardzo dobrą opcją. Wybrałyśmy 3 ćwiczenia na płaski brzuch zaczerpnięte z tej dynamicznej odmiany pilatesu.
Pilates HIIT jest polecany szczególnie osobom, które szukają czegoś więcej niż zajęcia pilatesu i oczekują bardziej dynamicznej aktywności. Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń zaczerpniętych z tej odmiany pilatesu. Warto je robić regularnie i często, jeżeli chcesz mieć silne mięśnie brzucha i zlikwidować tzw. oponkę.
Czym jest pilates HIIT i w czym jest lepszy od zwykłego pilatesu?
Pilates HIIT to zmodyfikowana postać treningu pilates, która łączy w sobie dwie pozornie różne formy ruchu:
- pilates – spokojna i precyzyjna praca z ciałem koncentrująca się na wzmacnianiu mięśni głębokich, równomiernym oddechu i elastyczności,
- HIIT (ang. High-Intensity Interval Training) – trening interwałowy o wysokiej intensywności.
Pilates HIIT jest nowoczesną odmianą pilatesu polecaną szczególnie osobom, które zamiast robienia spokojnych i płynnych ćwiczeń wolą dynamiczne zmiany, a przy tym porządnie się spocić i zmęczyć. Taką możliwość daje właśnie połączenie elementów treningu interwałowego z pilatesem.
W praktyce technika polega na wykonywaniu naprzemiennie krótkich intensywnych serii ćwiczeń zainspirowanych pilatesem z fazami wolniejszej i bardziej kontrolowanej aktywności, charakterystycznej dla klasycznego pilatesu. W treningach pojawiają się energiczne aktywności takie jak podskoki, burpees czy planki z szybkim przyciąganiem kolan (mountain climbers).
Spalanie kalorii z pilates HIIT
Obie formy ćwiczeń – zarówno pilates, jak i HIIT – mają swoje zalety, ale pod pewnymi względami hybryda tych metod może być korzystniejsza niż sam pilates. Przede wszystkim daje lepsze efekty odchudzające, ponieważ umożliwia spalanie większej liczby kalorii w krótszym czasie, wzmacnia układ krążenia i urozmaica trening, co może być dodatkową motywacją dla osób, które znudził klasyczny pilates. Co istotne, HIIT zwiększa tzw. afterburn effect (EPOC), co oznacza, że ciało spala tłuszcz nawet po zakończonym treningu.
Ćwiczenia pilates HIIT na brzuch. Spalają tkankę tłuszczową i rzeźbią mięśnie
Typowe ćwiczenia pilates koncentrują się na wzmacnianiu mięśni core, czyli mięśni głębokich tułowia, dlatego są polecane na modelowanie brzucha. Pilates z elementami treningu interwałowego dodatkowo szybciej spala tkankę tłuszczową i podkręca metabolizm. Ta forma ruchu jest idealna, jeżeli zależy nam na uzyskaniu smukłego i umięśnionego brzucha w krótszym czasie niż ćwicząc sam pilates.
Oto zestaw 3 ćwiczeń na brzuch pilates HIIT, które można robić w domu bez sprzętów. Zajmują kilka minut. Całość najlepiej powtórzyć 2-3 razy.
Ćwiczenie 1. Wznosy bioder w podporze bocznym
- Połóż się bokiem na macie z podparciem na przedramieniu, biodrami na macie i ugiętymi kolanami. Drugą rękę połóż wzdłuż tułowia.
- Unieś biodra i nogę będącą na górze, jednocześnie ją prostując, i wyciągając rękę nad głowę.
- Zegnij jednocześnie łokieć i kolano, przyciągając je do siebie.
- Wyprostuj nogę i rękę.
- Opuść biodra, nogę i rękę.
- Powtarzaj ćwiczenie 30-60 sekund. A następnie zmień stronę.
Ćwiczenie 2. Rowerek
Ta dynamiczna wersja „rowerku” spala kalorie i trenuje mięśnie brzucha.
- Połóż się na plecach, dłonie za uszami, łokcie otwarte, uniesiona górna część pleców i głowa.
- Prostuj i zginaj uniesione nogi na zmianę, przyciągając łokieć do przeciwległego kolana.
- Ruch powinien być dynamiczny, ale precyzyjny. Lekko napięte mięśnie tułowia.
- Oddech powinien być zintegrowany z ruchem.
Ćwiczenie 3. Przysiad z wyskokiem
To ćwiczenie przyspiesza spalanie kalorii, dlatego pomaga szybciej pozbyć się tkanki tłuszczowej z brzucha.
- Stań w lekkim rozkroku.
- Zrób przysiad, a następnie wyskocz lub wstań energicznie z rękami wyciągniętymi do góry. Na końcu ruchu wznieś się na palce stóp.
- Powtarzaj 30-60 sekund.
Pilates HIIT na brzuch. Kto nie powinien ćwiczyć w ten sposób?
Osoby z chorobami układu krążenia powinny skonsultować się przed ćwiczeniami z lekarzem, ponieważ pilates HIIT podwyższa tętno i wymaga wysiłku, przez co nie wszystkim jest polecany. W przypadku chorób kręgosłupa lub stawów również lepiej wcześniej poradzić się specjalisty, a dobór ćwiczeń pozostawić doświadczonemu instruktorowi.
Pilates HIIT może być ryzykowny dla kobiet w trakcie ciąży i po porodzie z racji dużego wpływu na mięśnie brzucha, chociaż czasami jest polecany ciężarnym. Ta forma ćwiczeń może być nieodpowiednia też dla osób początkujących, zwłaszcza mających słabą kondycję fizyczną. W takich przypadkach korzystniejszy na starcie jest klasyczny pilates.
Czytaj także: