Trening interwałowy

Trening interwałowy to rodzaj treningu, polegający na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń intensywnych z mniej intensywnymi. Ćwiczącym w taki sposób, kładzie się ogromny nacisk na czas regeneracji organizmu po wysiłku oraz właściwą podaż kalorii w diecie. Dzięki niemu oprócz ogólnej poprawy sprawności i wydolności organizmu, możliwe jest zredukowanie masy ciała i wyrzeźbienie atrakcyjnej sylwetki.

Trening interwałowy, w porównaniu z umiarkowanym treningiem aerobowym, pali mniej tkanki tłuszczowej podczas ćwiczeń. Jednak jak się okazuje, pozwala na spalanie tłuszczu po wysiłku, z powodu zwiększonego zapotrzebowania na tlen. Taki deficyt tlenowy ujawnia się po wysiłku mięśni, podczas którego palone były ich zapasy. Natomiast już po treningu, organizm sam normuje straty, do których m.in. potrzebuje paliwa z tkanki tłuszczowej. Czas takiego wyrównywania deficytów, może trwać nawet dwie doby.

Co to jest tętno maksymalne (HRmax)?

Tętno maksymalne, to wartość tętna (częstość bicia serca), będąca wyznacznikiem naszych stref wysiłkowych, czyli maksymalny wzrost częstości uderzeń serca na skutek podejmowanej aktywności, „ujawniającej” naszą wytrzymałość fizyczną. Najprościej obliczyć je ze wzoru:

HRmax = 220 – wiek

Tempo opadania tętna podczas treningu, związane jest ze stopniem wytrenowania i intensywnością wysiłku. Im wyższy wysiłek, a mniejszy stopień wytrenowania, tym dłuższy powrót właściwego tętna i w związku z tym dłuższa „przerwa” wysiłkowa.

Jakie są metody treningu?

W zależności od intensywności treningu, wyróżniamy dwie metody ćwiczeń: intensywną i ekstensywną. Metoda intensywna, polega na wykonywaniu ćwiczeń, dzięki którym nasze tętno zyska wartość 90% tętna maksymalnego i wprowadzaniu „przerw”, pozwalających na spadek tętna do 60% tętna maksymalnego. Z kolei metoda ekstensywna charakteryzuje się mniejszą intensywnością wysiłku, ale ćwiczymy tak, by zwiększyć swoje tętno do 85% tętna maksymalnego, następnie zmniejszamy intensywność, tak by osiągnąć 65% tętna maksymalnego.

Ile powinien trwać cały trening?

Trening interwałowy powinien trwać nie dłużej niż 25 minut i nie krócej niż 5 minut. Ćwiczymy dwa razy w tygodniu, z zachowaniem przynajmniej jednej doby odpoczynku. W miarę wytrenowania zwiększamy czas lub intensywność treningu. Możemy też zmienić rodzaj wykonywanych ćwiczeń.

Zalety treningu

Ćwiczenia takim sposobem dają możliwość wnikliwej obserwacji swojego ciała – reakcji na ruch, stopnia wytrenowania, postępów w treningu. Ponadto pozytywnie oddziałuje na organizm: wzmacnia serce, sprzyja tworzeniu się nowych naczyń wieńcowych, wywołuje przekrwienie, zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni, wspomaga spalanie tłuszczu, stymuluje wydzielanie hormonów szczęścia.

Wady treningu

Trening nadaje się wyłącznie dla sprawnych i zdrowych osób. Nie mogą go wprowadzać w życie osoby chore na serce, płuc, mający aktualnie infekcje, wyniszczone i niedożywione. Zatem nie jest dla wszystkich osób.

Przykładowy plan treningu interwałowego

Najczęściej wybierany rodzaj treningu i zresztą najpopularniejszy to bieg o zmiennej intensywności, pływanie lub jazda na rowerze stacjonarnym (spinning). Wybierając trening biegowy, będziemy zamiennie stosować sprint i trucht.

Początek każdego treningu powinna stanowić rozgrzewka. W tym celu możemy robić proste ćwiczenia, które rozruszają nasze ciało i przygotują na intensywniejszy wysiłek.
Zaleca się marsz w miejscu z wymachiwaniem rąk, krążenia wszystkimi stawami: nadgarstki, łokcie, ramiona, kostki, kolana, biodra oraz wykonywanie skłonów tułowia, zarówno do przodu jak i na boki, w pozycji stojącej lub siadzie. Następnie zabieramy się za interwał, który w przypadku biegów obejmuje:

• 30 [s] truchtu
• 20 [s] szybkiego biegu, po którym powracamy do truchtu, by unormować pracę serca, czyli w pewien sposób „odpocząć”, by podjąć kolejny sprint

lub:

• 90 [s] truchtu
• 20 [s] szybkiego biegu, po którym także „odpoczywamy” truchtając i ponownie sprintujemy

Wykonujemy kilka interwałów, ale czas całego treningu nie przekracza 25 minut. Zaczynamy od krótkich treningów, stopniowo zwiększając ich czas i/lub intensywność. Taki trening wykonujemy maksymalnie dwa razy w tygodniu z zachowaniem minimum jednodniowej przerwy. Trzeba pamiętać, że do kolejnego treningu przymierzamy się po pełnej regeneracji sił. Gdy zauważamy, że trening nas nie męczy, warto zwiększyć jego intensywność lub czas. Wtedy też korzystne są zmiany sposobu trenowania, np. z biegów na pływanie.