Zdrowe zasady diet niskokalorycznych

Racjonalnie skomponowana dieta powinna zawierać w odpowiednich proporcjach białka, węglowodany i tłuszcze oraz właściwą ilość błonnika, witamin i składników mineralnych. Dowiedz się, jakie są zdrowe zasady diet niskokalorycznych i zastosuj je!
/ 21.10.2009 16:00

Zdrowe posiłki.

  • W ciągu dnia należy spożyć nie mniej niż 100 g węglowodanów, co chroni przed wykorzystaniem białka wewnątrzustrojowego do zaspokojenia potrzeb energetycznych organizmu. Chroni to ponadto przed zaburzeniami wodno-elektrolitowymi. Węglowodany dostarczają odpowiednią ilość błonnika pokarmowego, który normalizuje pracę jelit i chroni przed zaparciami. Węglowodany są niezbędne do prawidłowego przebiegu przemian biochemicznych w organizmie, m.in. kwasów tłuszczowych i białek. Przy braku węglowodanów następuje nieprawidłowe spalanie tłuszczów i powstają tzw. ciała ketonowe zakwaszające organizm. Tkanka mózgowa czerpie energię wyłącznie ze spalania glukozy, czyli węglowodanu.

Warto jednak pamiętać, że nadmiar węglowodanów jest zamieniany w trójglicerydy, czyli tłuszcze i odkładany w tkance tłuszczowej. Źródłem węglowodanów są, przede wszystkim, produkty zbożowe, warzywa i owoce.

  • Białko powinno być dostarczone do organizmu w ilości nie mniejszej niż 0,8 gramów na kilogram należnej masy ciała (wyliczonej na przykład ze wzoru BMI lub z odpowiednich tabel). Białko z pożywienia dostarcza aminokwasów, które służą w organizmie do wytwarzania nowego białka, niezbędnego materiału budulcowego do budowy komórek i tkanek. Nie można go zastąpić żadnymi innymi składnikami pożywienia. Szczególnie ważne jest u dzieci i młodzieży, kobiet w ciąży i kobiet karmiących. W przypadku niedostarczenia w diecie odpowiedniej ilości energii w postaci węglowodanów lub tłuszczów, organizm zaczyna wykorzystywać białko do celów energetycznych, a nie budulcowych. Gdy dzienne spożycie energii będzie poniżej niezbędnego minimum, będą uwalniane kwasy tłuszczowe z tkanki tłuszczowej i aminokwasy z mięśni i wykorzystywane jako źródło energii. Jest to bardzo niekorzystne zjawisko. Przy dłuższym niedoborze białka w diecie nastąpi stopniowe wyniszczenie ustroju. Białko zawarte w mleku, jajach i mięsie ma większe znaczenie biologiczne dla organizmu, niż białko zawarte w soi, kukurydzy, fasoli, grochu i zbożach. Nadmierne spożywanie białek jest także niekorzystne. Nadmiar białka nie jest magazynowany w organizmie, ale służy do syntezy cukrów oraz jako źródło energii. Może powodować zaburzenia metaboliczne, zakwaszanie organizmu, może obciążać pracę wątroby i nerek.

Zmniejszone zapotrzebowanie na białko występuje u osób z chorobami wątroby i nerek. U tych osób jest również zmniejszona tolerancja białka w diecie.

  • Dzienny udział tłuszczu w kaloryczności diety powinien wynosić poniżej 30%, w tym ważna jest zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT). Tłuszcze są źródłem kilokalorii, ale również ważnych dla organizmu WNKT, których organizm nie potrafi sam wytwarzać, a są niezbędne w wielu procesach biochemicznych w organizmie. Są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, do odpowiedniej krzepliwości krwi, w procesach odpornościowych, przy procesach zapalnych. Zapobiegają rozwojowi miażdżycy. Najbogatszym źródłem WKT są tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy) oraz ryby. Dzięki obecności tłuszczów w przewodzie pokarmowym mogą być, ponadto, wchłaniane witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A,D,E,K. Najbogatszym źródłem WKT są tłuszcze roślinne oraz ryby. Nadmiar tłuszczów w organizmie powoduje odkładanie tkanki tłuszczowej, sprzyja powstawaniu miażdżycy, może mieć istotne znaczenie w rozwoju zmian nowotworowych.

Przykładowa dieta 1500 kcal., zawiera, na przykład, około 70 gramów białka (18% energii), 47 gramów tłuszczu (28% energii) i 233 g węglowodanów (54% energii). Dieta 1000 kcal zawiera natomiast około 60 gramów białka, 30 gramów tłuszczu i 126 gramów węglowodanów.

  • W ciągu dnia należy spożywać 4-5 posiłków, z zachowaniem przerw 3-4 godzinnych. Nie mogą to być posiłki obfite i jedzone na noc. 
  • Należy dbać o odpowiednią ilość płynów, najlepiej około dwóch litrów dziennie, w tym jednego litra wody. Jest to ważne, gdyż podczas odchudzania usuwane są z organizmu toksyny.

Jak widać z przedstawionej analizy, organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania wszystkich wymienionych składników. Wpływają wzajemnie na siebie w organizmie i na przebieg procesów spalania. Najbardziej szkodliwy jest niedobór białka w diecie, bo zamiast efektu odchudzenia uzyskamy wyniszczenie organizmu i ubytek tkanki mięśniowej. Taki efekt może przynieść, np., dieta owocowo-warzywna. Inne diety jednostronne również niosą ryzyko powstania niedoborów określonych składników.

Zobacz także: Jak działa psychoterapia w leczeniu zaburzeń odżywiania?

Diety cud nie są cudowne

Chudniemy przy wszystkich dietach „cud” zwykle dlatego, że ogólnie dostarczamy organizmowi mało kalorii. Jeżeli krótko stosujemy taką dietę (przez kilka dni), nie powinna wpłynąć na ogólny stan zdrowia. Problem występuje, jeżeli dana dieta jednostronna (np. dieta owocowa, wysokotłuszczowa czy wysokobiałkowa) staje się modelem naszego żywienia. Dieta białkowa na przykład dostarcza w nadmiarze produkty o bogatej zawartości białka lub gotowe koktajle wysokobiałkowe.

Prowadzi do zakwaszenia organizmu, nie powinny jej stosować osoby z chorobami wątroby i nerek, gdyż może istotnie pogorszyć ich stan zdrowia. Niedostateczne spożycie węglowodanów zuboży organizm, m.in., w błonnik, witaminy, składniki mineralne, a z kolei niedostateczne dostarczenie WNKT (zawartych głównie w olejach roślinnych) może przynieść poważne konsekwencje zdrowotne.

Wypróbuj także: dietę proteinową, dietę białkową oraz dietę kapuścianą