Witaminy w diecie strukturalnej

Stosując dietę odchudzającą musisz pamiętać o tym, aby dostarczać organizmowi potrzebnych witamin. Oto witaminy w diecie strukturalnej – zobacz, dlaczego są tak ważne!

witaminy dieta strukturalna

Fot. Fotolia

Dieta strukturalna – witaminy

Witaminy muszą być dostarczone organizmowi z codzienną dietą i należą do składników odżywczych, bez których nie może on prawidłowo funkcjonować. Niektóre witaminy możemy sami syntezować, a niektórych nie. Witaminy wpływają na rozwój, stan zdrowia i wydolność organizmu.

Witamina A

Jest niezbędna w procesie widzenia, jej niedobór wiąże się z osłabieniem wzroku oraz chorobą zwaną kurzą ślepotą. Odpowiada za wzrost i rozwój komórek ciała oraz za prawidłowy wygląd skóry. Wspomaga właściwe funkcjonowanie układu odpornościowego, ma właściwości przeciwutleniające. Aktywność witaminy A wykazują barwniki zwane karotenoidami, znajdujące się w dużych ilościach w żółtych, pomarańczowych i czerwonych warzywach i owocach.

Źródła:

  • tłuszcz rybi,
  • wątroba,
  • mleko,
  • masło,
  • śmietana,
  • sery,
  • żółtka jaj

Zobacz także: Składniki mineralne w diecie strukturalnej

Witamina B1

Uczestniczy w procesach energetycznych organizmu. Bierze udział w procesach spalania węglowodanów w komórkach. Pełni ważną rolę w regeneracji systemu nerwowego oraz w prawidłowym funkcjonowaniu serca. Jest ważna dla zdrowych zębów, kości, włosów, skóry i paznokci.

Źródła:

  • drożdże piwne,
  • otręby zbożowe,
  • płatki owsiane,
  • kasza gryczana,
  • groch,
  • fasola,
  • soja,
  • orzechy,
  • wątroba

Witamina B2

Bierze udział w wytwarzaniu energii w organizmie oraz w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów. Jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku, jej niedobór prowadzi m.in. do pogorszenia ostrości wzroku, łatwego męczenia się oczu i łzawienia. Jest ważna dla prawidłowej funkcji układu nerwowego i odpornościowego.

Źródła:

  • mleko,
  • jaja,
  • mięso,
  • produkty zbożowe,
  • drożdże piwne,
  • wątroba

Witamina PP

Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego oraz do syntezy hormonów płciowych i insuliny. Uczestniczy w regulacji poziomu cukru oraz cholesterolu we krwi. Pomaga utrzymać zdrowy stan skóry, włosów i paznokci.

Źródła:

  • drożdże,
  • otręby pszenne,
  • wątroba,
  • mięso,
  • ryby,
  • rośliny strączkowe

Zobacz także: Jak za pomocą diety strukturalnej poprawić wzrok, słuch i węch?

Witamina B6

Bierze udział w syntezie białek, metabolizmie aminokwasów oraz kwasów tłuszczowych. Jest niezbędna do prawidłowej czynności układu nerwowego, jej niedobór może powodować przedwczesne starzenie się neuronów. Jej prawidłowe spożycie ma pozytywny wpływ na nastrój, szczególnie u kobiet. Uczestniczy w tworzeniu przeciwciał, dzięki czemu podnosi odporność organizmu.

Źródła:

  • drożdże piwne,
  • kiełki pszenicy,
  • warzywa strączkowe,
  • jajka

Kwas foliowy

Niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego i nerwowego. Bierze udział w tworzeniu materiału genetycznego (DNA i RNA) oraz syntezie białek. Bierze udział w powstawianiu serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Odpowiednie spożycie kwasu foliowego jest szczególnie istotne w diecie kobiet w wieku rozrodczym, ponieważ jego niedobór prowadzi do ciężkich wad wrodzonych u płodu, tzw. wady cewy nerwowej.

Źródła:

  • zielone warzywa: sałata, szpinak, brokuły,
  • drożdże piwne,
  • wątroba,
  • mięso,
  • ryby produkty zbożowe,
  • kefir

Witamina B12

Niezbędna do tworzenia komórek krwi oraz powłok komórek nerwowych. Bierze ponadto udział w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów, syntezie białek oraz tworzeniu materiału genetycznego (DNA i RNA). Jest potrzebna w przemianach kwasu foliowego.

Źródła:

  • wątroba,
  • mięso,
  • mleko,
  • żółtka jaj

Zobacz także: Sztuczna suplementacja czy witaminy z żywności konwencjonalnej?

Witamina C

Uczestniczy w wytwarzaniu kolagenu oraz innych podstawowych białek organizmu, które tworzą skórę, kości, chrząstki i ścięgna. Jest jednym z najważniejszych przeciwutleniaczy, który bierze udział w procesach oczyszczania i odporności organizmu na działanie wolnych rodników. Charakteryzuje się właściwościami bakteriobójczymi i bakteriostatycznymi, przez co podnosi odporność organizmu na przeziębienia.

Źródła:

  • owoce dzikiej róży,
  • jagody,
  • cytrusy jak pomarańcze, cytryny,
  • porzeczki,
  • maliny,
  • truskawki,
  • natka pietruszki,
  • warzywa kapustne,
  • papryka,
  • pomidory,
  • ziemniaki,
  • pietruszka

Witamina E

Jest głównych antyoksydantem opóźniającym procesy starzenia organizmu związane z działaniem wolnych rodników. Pomaga w zachowaniu młodego wyglądu, zwiększa dotlenienie i wytrzymałość organizmu. Zapobiega utlenieniu witaminy A oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, przez co uniemożliwia tworzenie się toksycznych związków, jest również ważnym czynnikiem rozszerzającym naczynia krwionośne i przeciwkrzepliwym.

Dzięki temu zapobiega rozwojowi miażdżycy naczyń krwionośnych oraz nowotworów.

Źródła:

  • olej rzepakowy,  
  • oliwa,
  • kiełki,
  • zarodki,
  • szpinak,  
  • sałata,
  • kukurydza,
  • żółtko jaja,
  • masło,
  • mleko

Zobacz także: 6 wskazówek jak schudnąć z dietą strukturalną