kobieta, zima, mróz

Trening zimą

Lubisz treningi na świeżym powietrzu? Nie rezygnuj z nich zimą! O tej porze roku przyniosą ci dodatkowe korzyści.
/ 17.12.2009 11:00
kobieta, zima, mróz
Zimą, gdy temperatura na zewnątrz spada do kilku stopni poniżej zera, treningi na świeżym powietrzu stają się jeszcze bardziej efektywne.

Powód? W takich warunkach organizm uruchamia mechanizmy termoregulacji, dzięki czemu wydatek energetyczny (spalanie kalorii) jest dużo większy. Szybsze tempo chudnięcia to nie jedyna korzyść. Ćwicząc na powietrzu, możesz też wzmocnić swoją odporność – zmienna temperatura znacząco wpływa na hartowanie organizmu. Jeśli chcesz, aby twój trening był bezpieczny (nie przyczynił się do przeziębienia i nie powodował kontuzji), skuteczny i ciekawy, skorzystaj z naszych wskazówek.

Jak trenować zimą?

Ćwicz w optymalnej temperaturze
Nie bój się mrozu! Jeśli odpowiednio się ubierzesz i zabezpieczysz skórę kremem ochronnym (najlepiej z serii zimowej), nic złego ci się nie stanie. Nie ma wyznaczonej granicy temperatury, poniżej której nie można ćwiczyć. Ta na termometrze często różni się od tej odczuwalnej. Duże znaczenie ma w tym przypadku mroźny wiatr, który potęguje odczuwany chłód. Jeśli mocno wieje, zrezygnuj z treningu. Gdy temperatura wynosi nawet -10 stopni, e jest bezwietrznie i słonecznie – trenuj!

Oddychaj bezpiecznie
Przeziębienia po treningu często wynikają z nieodpowiedniej techniki oddychania. Jeśli chcesz tego uniknąć, oddychaj przez nos, tak aby mroźne powietrze nie wpadało bezpośrednio do gardła. To sprawi, że trening będzie bezpieczny dla zdrowia.

Załóż „inteligentne” ubrania
Czyli uszyte z materiałów termicznych – z takich są zrobione ciuchy dla narciarzy. Gwarantują one prawidłowy przepływ powietrza – ciepło wytwarzane podczas ćwiczeń zostanie wydalone na zewnątrz, a ubrania pozostaną suche. Natomiast po treningu nie grozi ci wychłodzenie. Ubieraj się warstwowo, ale też tak, aby nie mieć skrępowanych ruchów. Chroń przed zimnem wszystkie części ciała – nie zapominaj o czapce, rękawiczkach i szaliku.

Rozgrzej się
Aby nie dopuścić do nadmiernego ochłodzenia organizmu, rozgrzewkę rozpocznij od razu po wyjściu z domu. Wolny trucht podniesie temperaturę ciała i tętno. Postaraj się, żeby trwał ok. 10 minut. Aby trening był skuteczny, monitoruj swój puls za pomocą pulsometru.

Trenuj ostrożnie
Tylko na odśnieżonych chodnikach i ścieżkach. Zawsze zwracaj uwagę, czy nie są oblodzone. Jeśli masz buty ze specjalnym bieżnikiem, możesz ćwiczyć na płytkim śniegu. Bieg zamień na marsz. Idealnym rodzajem sportu w zimie jest nordic walking – ruchy rąk z kijkami zwiększają wydatek energetyczny (jednocześnie asekurujesz się przed ewentualnym upadkiem). Kije też urozmaicają trening – możesz je wykorzystać do wymachów, wypadów, unoszenia ramion. Warto je położyć na ziemi i wykorzystać jako przeszkody do podskoków. Marsz i nordic walking to rodzaje treningu aerobowego, więc poświęcaj na nie minimum 40 minut. Ostatnią częścią treningu zawsze powinny być energicznie wykonywane ćwiczenia rozciągające.

Zjedz węglowodany
Zimą (do 30 minut po treningu) możesz sobie pozwolić na większą dawkę węglowodanów. W tym czasie twój organizm pracuje na zwięk-szonych obrotach, więc warto uzupełnić energię.