Dieta redukcyjna zakłada dostarczanie organizmowi o 200 kcal mniej niż wynosi jego zapotrzebowanie energetyczne z uwagi na gabaryty ciała i prowadzony styl życia. Poza dietą, aby osiągnąć wymarzony efekt, konieczne jest jednak również przeprowadzanie regularnego treningu. Podpowiadamy, jak zacząć ćwiczyć, aby uzyskać szczupłą i wysportowaną sylwetkę.
Harmonogram ćwiczeń przy diecie redukcyjnej
Postaraj się ćwiczyć 4 razy w tygodniu (np. w poniedziałki, środy, piątki i niedziele). Trening zacznij od minimum 30 minut biegania, jazdy na rowerze lub rolkach czy treningu na stepperze. Poza tym np. w poniedziałek trenuj mięśnie brzucha i grzbietu, w środę plecy i klatkę piersiową, w piątek pośladki i nogi, w niedzielę brzuch, grzbiet i pośladki. Każdą partię mięśni ćwicz 15 minut. Zakończ rozciąganiem (15 minut).
Propozycje ćwiczeń
- Brzuch – leżąc na plecach, ugnij nogi w kolanach, stopy oparte na podłodze, ręce spleć za głową. Unoś tułów, nie odrywając odcinka lędźwiowego pleców. Zrób 3 serie po 30 razy.
- Grzbiet – leżąc na brzuchu, unieś nogi (stopy złączone), wyprostowane ręce wysuń do przodu. Ściągnij łokcie do tyłu. Powtórz po 20 razy w 3 seriach.
- Klatka piersiowa – tzw. damskie pompki. Oprzyj się na dłoniach i kolanach. Stopy skrzyżuj z tyłu. Uginaj łokcie tak, aby klatka piersiowa dotykała podłogi. Powtórz po 10 razy w 3 seriach.
- Plecy – 10 razy podciągnij się na drążku.
- Pośladki – w klęku podpartym podnoś i opuszczaj nogę zgiętą w kolanie. Powtórz 20 razy i zmień nogę. Wykonaj 4 serie takich ćwiczeń.
- Nogi – rób naprzemienne wypady w przód (po 20 razy w 3 seriach).
