kobieta na siłowni fot. Adobe Stock

9 najlepszych ćwiczeń na rzeźbę dla kobiet (dają niesamowite efekty!)

Scyzoryk, przysiady z hantlami, spinanie brzucha to tylko niektóre z propozycji pomagających kształtować sylwetkę. Poznaj je wszystkie!
Agata Bernaciak / 03.09.2018 15:13
kobieta na siłowni fot. Adobe Stock

Poznaj 9 skutecznych ćwiczeń w treningu na rzeźbę dla kobiet!

1. Przysiady z hantlami

Stań w szerokim rozkroku, palce stóp skieruj na zewnątrz. Chwyć ciężarki i opuść ręce wzdłuż ciała. Zrób przysiad i jednocześnie unieś wyprostowane ręce przed sobą na wysokość barków. Wyprostuj nogi i opuść ręce. Wykonaj 2–4 serie po 10–20 powtórzeń w każdej.

2. Wypady w tył

Stań prosto i chwyć ciężarki w dłonie. Zrób duży wykrok w tył lewą nogą i ugnij kolana, jednocześnie unosząc ciężarki na wysokość barków. Obniżaj biodra do takiej wysokości, by utrzymać równowagę. Wytrzymaj chwilę i wyprostuj nogi, opuszczając ciężarki. Zrób po 10–15 powtórzeń najpierw jedną, później drugą nogą. Potem wykonaj jeszcze 1–3 serie.

3. Scyzoryk

Połóż się na plecach, ułóż ręce wzdłuż ciała (grzbiety dłoni skierowane w dół). Napnij mięśnie brzucha i jednocześnie unieś tułów i nogi. Postaraj się w górnej fazie ćwiczenia na chwilę wstrzymać ruch i spowolnić fazę opuszczania tułowia. Nie opuszczaj nóg całkowicie na podłogę – zatrzymaj je kilka centymetrów nad nią. Wykonaj 2–4 serie po 10–20 powtórzeń.

4. Przysiady

Rozstaw stopy na szerokość bioder (palce lekko na zewnątrz). Unieś ręce przed sobą i oprzyj je- dną dłoń na drugiej. Zrób przysiad tak, aby między udami a łydkami powstał kąt prosty. Następnie wyprostuj nogi. Zrób 2–4 serie po 20–40 powtórzeń.

5. Wymachy w tył

Stań prosto i oprzyj dłoń o ścianę, aby utrzymać równowagę. Ugnij lekko kolana, napnij pośladki i przesuń lewą nogę w tył. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15–20 razy najpierw jedną, potem drugą nogą. Następnie zrób jeszcze 1–3 serie.

6. Spinanie brzucha

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy na podłodze. Napnij mięśnie brzucha i unieś górną część tułowia (bez odrywania dolnej części pleców od podłogi). W górnej fazie wstrzymaj ruch na sekundę i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj tyle powtórzeń, ile zdołasz. Potem zrób jeszcze 1–3 serie ćwiczenia.

7. Spinanie pośladków

Uklęknij i podeprzyj się na przedramionach. Plecy powinny być proste. Napnij pośladek i unieś ugiętą lewą nogę, celując podeszwą w sufit. Jeżeli poczujesz, że ćwiczenie staje się za łatwe, załóż na kostki obciążniki. Powtórz 10–20 razy najpierw jedną, potem drugą nogą. Potem zrób jeszcze 1–3 serie.

8. Unoszenie nogi

Połóż się na prawym boku z wyprostowaną prawą ręką, a lewą podeprzyj się z przodu. Prawą nogę lekko ugnij. Napnij lewy pośladek i unieś nogę (stopa skierowana w przód). Wytrzymaj chwilę i powoli opuść nogę. Powtórz 15–20 razy, najpierw jedną, potem drugą nogą. Wykonaj 1–3 serie tego ćwiczenia.

9. Unoszenie bioder

Połóż się na plecach, ułóż ręce wzdłuż ciała. Unieś lekko ugięte nogi. Napnij mocno mięśnie brzucha i unieś biodra, przenosząc nogi nad klatkę piersiową. Powoli opuść biodra na podłogę. Zrób maksymalnie 20 powtórzeń, a następnie wykonaj jeszcze 1–3 serie ćwiczenia. Pamiętaj, aby podczas wykonywania ćwiczenia równomiernie oddychać.