POLECAMY

Trening cardio - skuteczna broń w walce z nadwagą

Każdy z nas chce zdrowia i dąży do niego wszelkimi możliwymi sposobami. Zazwyczaj zmieniamy dietę, wybieramy ekologiczne produkty, rezygnujemy z używek, a także częściej się ruszamy. Czasem jednak brakuje nam pomysłu na odpowiedni dla organizmu rodzaj wysiłku fizycznego. Próbujemy różnych ćwiczeń, jednak nie zawsze się nam podobają: bo za bardzo męczą, trwają za długo, są monotonne...

Każdy z nas chce zdrowia i dąży do niego wszelkimi możliwymi sposobami. Zazwyczaj zmieniamy dietę, wybieramy ekologiczne produkty, rezygnujemy z używek, a także częściej się ruszamy. Czasem jednak brakuje nam pomysłu na odpowiedni dla organizmu rodzaj wysiłku fizycznego. Próbujemy różnych ćwiczeń, jednak nie zawsze się nam podobają: bo za bardzo męczą, trwają za długo, są monotonne...

Aktywność fizyczna ma być dla nas przyjemnością, a przy okazji przynieść efekt zdrowotny. Każdy indywidualnie do swoich możliwości powinien dobrać taką formę wysiłku, która dostarczy niezapomnianych wrażeń, a także wspomoże nasze dążenie do zdrowia, m.in. poprzez optymalizację masy ciała. Treningiem pozwalającym zredukować zbędne kilogramy i wzmocnić cały organizm, jest właśnie tyłowy trening cardio.

Na czym polega trening cardio?

Trening cardio, znany jest pod nazwami „trening wytrzymałościowy” oraz „trening tlenowy”. Podstawą tego treningu jest wykonywanie ćwiczeń umiarkowanych, przez dłuższy czas. Trening cardio zmusza do pracy każdy mięsień, zwłaszcza sercowy, dzięki czemu przez organizm przepływa więcej krwi. To z kolei wpływa na poprawę ukrwienia tkanek i przyspiesza metabolizm. Częste trenowanie serca, poprawia jego funkcjonowanie: zwiększa się wydajność i wzmacnia się siła skurczu.

Jeżeli trenujemy tą metodą, musimy wiedzieć, że ćwiczymy do czasu, gdy nasze serce osiągnie określoną liczbę skurczów na minutę. Powinno to być 60-70% tzw. tętna maksymalnego. Tętno maksymalne można obliczyć ze wzoru:

HRmax = 220 – wiek.

Warto wiedzieć, że proces palenia tłuszczu odbywa się w warunkach tlenowych, czyli w miarę trwania treningu cardio i innych umiarkowanych, nieforsujących ćwiczeń. Zbyt intensywny wysiłek fizyczny, zwiększa zapotrzebowanie organizmu na tlen, przez co wszelkie procesy przebiegają beztlenowo i palenie tłuszczu jest o wiele mniej sprawne, a nawet niemożliwe.
W treningu cardio najważniejsza jest systematyka, regularność i sumienność. Ćwiczymy często i umiarkowanie, ponieważ to daje najlepsze efekty. Po wysiłku cardio, pamiętamy żeby pozostawić sobie kilka minut na unormowanie akcji serca oraz naciągamy mięśnie biorące udział w treningu.
Ćwicząc w systemie cardio, można wykorzystywać specjalne urządzenia cardio lub samodzielnie wybrać określony rodzaj aktywności. Może to być bieganie (w terenie lub na bieżni), jazda na rowerze stacjonarnym i eliptycznym, ćwiczenia na steperze, aerobik, czy też wiosłowanie. Należy trenować minimum trzy razy w tygodniu, przez około 30 minut.

Jak można zmierzyć intensywność treningu?

Najprostszą metodą pomiaru intensywności treningu, jest obserwacja parametrów na urządzeniach do cardio. Jednakże, gdy ćwiczymy samodzielnie, wówczas powinniśmy nauczyć się dokonywać pomiaru tętna lub zaopatrzyć się w pulsometr. Gdy osiągniemy właściwe tętno umiarkowane, wówczas staramy się je utrzymać na stałym poziomie przez cały czas trwania treningu. Jak wspominano wcześniej wartość tego tętna, to 60-70% tętna maksymalnego.
Innym i raczej subiektywnym sposobem oceny intensywności treningu cardio, jest określenie stopnia wg skali RPE. Tu pod uwagę bierzemy możliwość wypowiadania słów w miarę upływu ćwiczeń. O tętnie umiarkowanym mówimy wtedy, gdy uzyskujemy 4 lub 5 stopień w skali. Skala przedstawia się następująco:

  • RPE 1-2 – odczuwalny wysiłek bardzo lekki, mowa bez wysiłku
  • RPE 3 – odczuwalny wysiłek lekki, mowa z lekkim wysiłkiem
  • RPE 4 – odczuwalny wysiłek umiarkowany, mowa z umiarkowanym wysiłkiem
  • RPE 5 – odczuwalny wysiłek średni, mowa utrudniona
  • RPE 6 – odczuwalny wysiłek średnio ciężki, mowa z większym wysiłkiem
  • RPE 7 – odczuwalny wysiłek ciężki, mowa z dużym wysiłkiem
  • RPE 8 – odczuwalny wysiłek bardzo ciężki, mowa z bardzo dużym wysiłkiem
  • RPE 9-10 - odczuwalny wysiłek maksymalny, mowa niemożliwa

Jakie płyną korzyści z treningu cardio?

Oprócz wzmocnienia serca, treningowi zawdzięczamy:

  • przyspieszenie krążenia krwi i sprawniejszy metabolizm
  • usprawnienie spalania tłuszczu i związanej z tym redukcji masy ciała
  • poprawę stanu mięśni (ukształtowanie, elastyczność, wytrzymałość, siła skurczu)
  • polepszenie funkcjonowania płuc
  • stymulację odporności
  • zniesienie znużenia, złego nastroju
  • zapobieganie zaparciom
  • wypracowanie zdrowego nawyku poruszania się
  • ćwiczenie obowiązkowości i systematyczności podejmowanych działań

Trening nie musi być nudny!

Jeżeli chcemy sobie urozmaicić nasz trening cardio, możemy wprowadzać do niego modyfikacje. Niekoniecznie musimy się ograniczać do wcześniej wymienionych dyscyplin sportowych. Dość ciekawą i przyjemną alternatywą dla nich będzie:

  • taniec – wybieramy te rodzaje tańca, których kroki nie są zbyt forsujące, np. salsa
  • skakanka – najlepiej skakać różnymi sposobami w rytm ulubionej muzyki (łagodny, umiarkowany rytm)
  • squash – to zajęcie jest bardziej efektywne od klasycznego tenisa, pozwala na spalenie ponad 700 kalorii w godzinę treningu
  • łyżwy – spokojna jazda na łyżwach przez pół godziny pomoże spalić około 250 kalorii
  • marsz – jeżeli idziesz na spacer, spróbuj iść trochę szybciej niż zazwyczaj, ale nie tak by szybko się zmęczyć

Będąc w domu, czy też bawiąc się z dziećmi, też można próbować ćwiczyć na zasadach cardio. Dobrym sposobem jest np. skakanie po schodach lub wbieganie na nie, mycie okien w rytm ulubionej muzyki, a także ślizganie się po podłodze w skarpetach. Pół godziny takich zabaw, pozwoli na spalenie około 180 kalorii.

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)