Trening aerobowy w sportach siłowych

Trening aerobowy w sportach siłowych

Wysiłek aerobowy zwany jest inaczej tlenowym, ponieważ polega na dostarczaniu energii do mięśni w wyniku przemian tlenowych. Jaki jest główny cel treningu aerobowego w sportach siłowych?
/ 13.05.2009 11:02
Trening aerobowy w sportach siłowych

Trening aerobowy wykonywany jest głównie w celu wypracowania wydolność tlenowej (wytrzymałości) i redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej.

Co spalamy?

W treningu aerobowym o dużej intensywności do produkcji energii w pierwszej kolejności wykorzystywane są węglowodany, a następnie aminokwasy, substancje niezbędne do rozwoju siły i masy mięśniowej. Tłuszcz zapasowy jest spalany dopiero pod koniec treningu. Dzieje się tak, ponieważ do spalenia tych pierwszych potrzeba dużo mniej tlenu niż do przemiany tłuszczów. Tłuszcz spalany jest na końcu treningu, aby zrównoważyć bilans kaloryczny w organizmie ćwiczącego.

W kulturystyce i sportach siłowych stosowanie takiego treningu miałoby negatywny wpływ na rozwój masy mięśniowej, ponieważ następowałaby utrata glikogenu mięśniowego (cukru zapasowego), który wpływa na stan umięśnienia. Zamiast podskórnej tkanki tłuszczowej tracimy substancje niezbędne dla rozwoju siły i masy mięśniowej, a przecież nie tędy droga.

Tak więc celem treningu aerobowego w sportach siłowych i kulturystyce jest redukcja podskórnej tkanki tłuszczowej, a nie rozwój wydolności tlenowej, podczas której tracilibyśmy niezbędne składniki służące rozwojowi masy mięśniowej.

Cel osiągniemy, jeżeli mądrze wyważymy intensywność treningu aerobowego, tak, by nie wywołać efektu długotlenowego.

Tętno

Aby nie wywołać wspomnianego efektu długotlenowego, należy kontrolować pomiar tętna (pulsu), który powinien znajdować się w przedziale 65% a 85% tętna maksymalnego (HR max).

wzór: HR max = 220 - wiek.

Wiek: 30 lat
HRmax = 220-30=190
Tętno maksymalne w tym przypadku wynosi 190.

Jeżeli nasze tętno będzie się znajdować w podanym przedziale, nie zablokujemy przemian tłuszczowych, równocześnie kontrolując intensywność wysiłku. Najłatwiejszym sposobem kontrolowania tętna jest używanie tzw. pulsomierza (niewielkiego urządzenia pomiarowego). Jest łatwy w użyciu i często udostępniany w klubach sportowych.

Zobacz też: Sportowe kanały na Youtube, które pomogą ci schudnąć!

Podsumowanie

Trening aerobowy mający na celu spalenie tkanki podskórnej powinien:

  • trwać minimalnie 30 minut ponieważ po upływie tego czasu zaczyna się spalać tkanka tłuszczowa;
  • być wykonywany rano po treningu siłowym, gdyż poziom glikogenu jest najniższy;
  • być wykonywany późnym wieczorem, gdy poziom glikogenu jest niski ze względu na mniejsze spożycie węglowodanów w godzinach popołudniowych;
  • być wykonywany w przedziale tętna max 65%-85%.

Zobacz też: Na czym polega trening funkcjonalny? (zestaw ćwiczeń)