null fot. Fot. Alina Gajdamowicz / AG

Szczuplejsza czyli zdrowsza

Najpierw przesuwasz guziki w bluzce, potem kupujesz większe ubrania, wreszcie nie możesz się schylić, żeby zapiąć buty. Z każdym nowym kilogramem gorzej się czujesz. Co zrobić, by odzyskać dobrą figurę i zdrowie - mówi internista dr Ewa Stasiakowska-Grochowska.
/ 20.05.2019 08:54
null fot. Fot. Alina Gajdamowicz / AG

„Poradnik Domowy”: Pani doktor, Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała otyłość za chorobę przewlekłą. Czy to znaczy, że osoby „puszyste” powinny się leczyć?

Dr Ewa Stasiakowska-Grochowska: Oczywiście. Nie tylko otyłość, ale również spora nadwaga są zagrożeniem dla zdrowia. Niebezpieczna jest zwłaszcza otyłość brzuszna - typu jabłko - ponieważ stanowi ryzyko rozwoju chorób układu krążenia (m.in. nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej, miażdżycy) oraz cukrzycy typu 2. Nie mniej niebezpieczna jest otyłość typu gruszka, bo choć niesie mniejsze zagrożenie dla układu krążenia, sprzyja rozwojowi chorób nowotworowych, np. raka piersi, trzonu macicy czy jelita grubego.

Musimy też pamiętać, że każdy dodatkowy kilogram to dodatkowe obciążenie dla układu kostno-stawowego, a przy dużym obciążeniu odmawia nam posłuszeństwa kręgosłup, biodra, kolana, stopy... Jak więc widać, walka z nadwagą czy otyłością to nie jest tylko nasze widzimisię, ale także zagwarantowanie sobie lepszego zdrowia i samopoczucia.

W jaki sposób możemy sprawdzić, czy już przekroczyliśmy dopuszczalne normy i powinniśmy zacząć się odchudzać?

Wystarczy zmierzyć obwód pasa. Jeśli kobieta ma więcej niż 80 cm, a mężczyzna 94 cm w talii, powinno zapalić się czerwone światło i dać sygnał do działania. Możemy też wyliczyć swoje BMI - body mass index (wskaźnik masy ciała). Wylicza się go, dzieląc wzrost w metrach podniesiony do kwadratu przez kilogramy masy ciała. Jeśli BMI nie przekracza 25, możemy spać spokojnie. Jeżeli mieści się w przedziale od 25 do 30 - mamy nadwagę, jeśli przekracza 30 - oznacza otyłość, a gdy przekracza 40 - otyłość olbrzymią.

Otyłość często usprawiedliwiamy rodzinną skłonnością do tycia. Wmawiamy sobie, że mama była gruba lub tata był gruby, to ja też muszę. I nic nie mogę poradzić. Czy to prawda?

I tak, i nie. Rzeczywiście skłonność do tycia może być zapisana w genach. Ale to tylko skłonność. Jeśli nie zaistnieją jakieś dodatkowe okoliczności, nie musimy być otyli tylko dlatego, że jakiś przodek należał do „puszystych”. Te dodatkowe okoliczności to np. przekarmianie w dzieciństwie, nieracjonalna dieta, niehigieniczny tryb życia, mało ruchu. W niewielkim procencie przypadków otyłość jest efektem innych chorób - mówimy wtedy o otyłości wtórnej, której przyczyną może być np. niedoczynność tarczycy, choroba i zespół Cushinga, zespół wielotorbielowatych jajników - ale i tu nie jesteśmy bezradni, ponieważ leczenie schorzenia podstawowego ułatwia leczenie nadwagi czy otyłości.

Gdy już wiemy, że mamy nadwagę czy otyłość, zaczynamy się odchudzać na własną rękę, stosując „cudowne” diety. Eksperymentujemy na własnym organizmie. Czy takie działanie jest bezpieczne dla zdrowia?

Nie zawsze jest bezpieczne, ponieważ sami zwykle nie jesteśmy w stanie ocenić, co jest przyczyną naszej nadwagi i czego potrzebuje nasz organizm. Dieta powinna być dobierana indywidualnie. Jej podstawowe założenia mogą być takie same dla wszystkich, ale w szczegółach musi być dopasowana do konkretnego pacjenta. Jeśli tylko radykalnie ograniczymy kaloryczność posiłków (pamiętajmy, że aby pozbyć się kilograma tłuszczu, trzeba spalić aż 7 tysięcy kalorii!), to efekt może być dość szybko widoczny, ale zaraz po powrocie do poprzedniego sposobu odżywiania odrobimy stracone kilogramy i dorzucimy ich jeszcze trochę.

Jest to tzw. efekt jo-jo, który wynika z tego, że przy drastycznym ograniczeniu kalorii w organizmie spowolniona zostaje przemiana materii. Kiedy wracamy do naszego dawnego sposobu odżywiania się, przemiana materii nadal jest wolniejsza i dochodzi do odkładania się tkanki tłuszczowej. Aby tego uniknąć, musimy przyspieszyć przemianę materii, albo radykalnie zwiększając aktywność fizyczną, albo stosując środki farmakologiczne pod ścisłym nadzorem lekarza. Generalnie bardzo ważne jest, byśmy zrozumieli, że dla dobra naszego zdrowia nie wolno nam głodować, ale musimy się prawidłowo odżywiać.

Czy to znaczy, że im wolniej będziemy chudnąć, tym efekty kuracji będą lepsze i trwalsze?

Tak, ponieważ w trakcie odchudzania wypracujemy i utrwalimy sobie dobre nawyki żywieniowe. Organizm nie dozna szoku i nie dojdzie do efektu jo-jo.

W jakim więc tempie najlepiej się odchudzać?

Optymalne jest chudnięcie w tempie od pół do kilograma tygodniowo; indywidualnie może być maksymalnie do dwóch kilogramów.

Czy każdy może schudnąć?

Tak, ale bardzo ważna jest motywacja, konsekwencja i jasne określenie sobie celu, do którego będzie się dążyło. Ten cel musi być jednak realny - wiadomo, że stukilogramowa sześćdziesięciolatka nie powinna dążyć do swej wagi sprzed 40 lat, kiedy to ważyła 55 kg przy wzroście 170 cm. To nie będzie korzystne dla jej zdrowia i wyglądu. Może okazać się, że 70 kg to wariant optymalny. Niezbędna jest też współpraca z lekarzem i świadomość, że nie każdy z nas osiąga ten sam efekt w takim samym czasie nawet przy tej samej diecie; mamy przecież różne typy przemiany materii.

Aby jednak schudnąć „z głową”, warto chyba zrobić to pod kontrolą specjalisty, który wspólnie z nami ustali nasze cele i możliwości.

Tak, to prawda. Wystarczy zgłosić się do swojego lekarza i poprosić go, by pomógł nam w walce z nadwagą czy otyłością. Każdy lekarz zna przecież zasady prawidłowego odżywiania i umie ocenić ryzyko chorób, jakie nam grożą w związku z nadmierną tuszą. Albo dobierze nam dietę i będzie nas dalej prowadził, albo skieruje nas do specjalisty mającego większe doświadczenie w leczeniu otyłości.

Wiadomo, że powinniśmy się odżywiać zgodnie z tzw. piramidą żywieniową. Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić? Niekoniecznie. Można to osiągnąć bez specjalnych wyrzeczeń, nakładu czasu czy dużych pieniędzy. Trzeba tylko powiedzieć „chcę”.

I etap - poszukaj motywacji

  • Znajdź odpowiednią motywację do odchudzania. Właściwie każda jest dobra: będziesz z satysfakcją patrzyła w lustro, zyska na tym twoje zdrowie i samopoczucie, zyskasz sympatię wybranego mężczyzny, docenisz się za silną wolę...
  • Podejmij decyzję i nie odkładaj w nieskończoność rozpoczęcia kuracji odchudzającej. Nie ma znaczenia, czy zaczniesz się odchudzać w weekend, na wiosnę, w odpowiednim dniu cyklu miesiączkowego czy w określonej fazie księżyca. Bardzo ważne, żebyś uświadomiła sobie, że to naprawdę ciężka praca, która wymaga przede wszystkim systematyczności.

II etap - zrób badania

Możesz nie wiedzieć, że cierpisz na chorobę, która wyklucza natychmiastowe rozpoczęcie odchudzania. Dlatego lekarz powinien cię zbadać i zlecić podstawowe badania. Są to: morfologia, OB, ogólne badanie moczu, ocena czynności tarczycy, stężenie glukozy we krwi i profil lipidowy. Czasem lekarz zleca badanie poziomu testosteronu i - po 40. roku życia - EKG, a niekiedy inne badania dodatkowe.

III etap - poznaj zasady zdrowego żywienia

Tradycyjna kuchnia polska nie jest najlepsza dla zdrowia. Zbyt dużo w niej tłustych mięs (golonka, karkówka), smażonych dań (schabowy, mielone), zawiesistych sosów (gulasz staropolski), ziemniaków, pieczywa... A jeśli nawet jej nie hołdujemy - zabiegani i tak nie mamy czasu, żeby jadać odpowiednio często, we właściwych ilościach i to, co jest korzystne dla zdrowia. Często jemy w pośpiechu i dopiero, gdy głód nas przyciśnie. Ponadto sięgamy po to, co jest pod ręką, np. czekoladowy batonik, chipsy czy fast foody (hot dog, hamburger, pizza). Tymczasem dla zdrowia i dobrego samopoczucia powinnaś:

  • jadać 5 razy dziennie niezbyt duże posiłki (3 główne i 2 przekąski)
  • nie dopuszczać do tego, żeby odczuwać głód
  • posiłki jadać we w miarę regularnych odstępach czasu (najlepiej co 3-4 godziny)
  • zadbać o to, żeby dania były urozmaicone i znalazły się w nich produkty z różnych „półek” - węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy oraz minerały w odpowiednich proporcjach
  • odżywiać się tak, by przestrzegać zasad tzw. piramidy zdrowego żywienia; ideałem byłaby dieta składająca się w 80 proc. z produktów roślinnych (warzywa, owoce, a także produkty z pełnego ziarna) i jedynie w 20 proc. z produktów pochodzenia zwierzęcego (chude mięso, nabiał, ryby).

IV etap - rozpocznij kurację

  • Kuracja odchudzająca zajmie ci kilka, a nawet kilkanaście tygodni. Cała to zwykle następujące po sobie etapy: chudniesz dość szybko, chudniesz wolniej, utrwalasz rezultaty już osiągnięte, robisz przerwę w kuracji. Możesz do niej powracać - za każdym razem będzie to łatwiejsze, bo na co dzień będziesz się przecież zdrowo odżywiać.
  • Kuracja odchudzająca zależy m.in. od wieku, stanu zdrowia, wyznaczonego celu. Może ona w podstawowych założeniach przypominać dietę Montignaca, Plaż Południa albo Śródziemnomorską, ponieważ te diety są najbliższe zasadom zdrowego odżywiania.
  • Przy komponowaniu posiłków posługuj się indeksem glikemicznym (IG). Im wyższy IG produktów, które jesz, tym łatwiej tyjesz. Tuczące są zwłaszcza produkty o IG ponad 70 (ich lista jest np. w internecie) - jedząc je, szybko jesteśmy głodni i... jemy kolejny posiłek.
  • Optymalna dieta powinna zawierać 46-48 proc. węglowodanów o niskim IG (mają dużo błonnika i trudno się przyswajają); są to głównie warzywa i niektóre owoce, produkty zbożowe z pełnego ziarna (pieczywo, makaron, kasze). Jej uzupełnieniem powinno być białko (chude mięso, ryby, mleko, jajka) i tłuszcze roślinne. Należy zapomnieć o słodyczach, cukrze, białej mące, alkoholu i tłuszczu.
  • Trzeba sporo pić - minimum 2 litry, najlepiej niegazowanej wody mineralnej. Mogą to również być świeżo wyciśnięte soki owocowe oraz warzywne.

V etap - kontroluj się

  • Z jednej strony trzeba kontrolować swoją wagę (można się ważyć nawet codziennie).
  • Z drugiej strony - wraz z lekarzem należy kontrolować stan zdrowia i efekty kuracji. Kontrolne wizyty powinny się odbywać nie rzadziej niż raz w miesiącu. Wtedy łatwiej można skorygować błędy, jakie popełniamy na co dzień. Dobry specjalista nie da się oszukać - jeśli przekładasz wizyty i szukasz wymówek, to znak, że nie przestrzegasz zasad diety.

VI etap - poszukaj wsparcia

  • Nawet najwytrwalsze osoby z silną wolą mają momenty zwątpienia („waga stanęła i nie chudnę”, „chudnę wolniej niż koleżanka”). W takich sytuacjach może być ci potrzebne wsparcie psychologiczne lub/i trenera, który zleci odpowiednią dawkę ruchu. Lekarz z pewnością poleci ci odpowiedniego specjalistę.
  • Nie od rzeczy jest też poprosić najbliższych o wsparcie - rodzina, przyjaciele bywają nieocenieni w trudnych sytuacjach; muszą tylko wiedzieć, czego ci nie wolno, a co jest dozwolone.

VII etap - trzymaj tak dalej

Jeśli wszystko poszło zgodnie z planem, przeszłaś z grupy osób odchudzających się do grupy dobrze się odżywiających. To olbrzymi sukces! Wiesz już, jakie błędy popełniałaś, jak prawidłowo powinnaś się odżywiać, dlaczego warto być szczupłą Teraz musisz utrwalić efekty kuracji. Ustal ze swoim lekarzem optymalną dla ciebie dietę oraz dawkę ruchu. Zrezygnuj z nałogów, które niszczą ci zdrowie. Za pół roku zrób remanent „za i przeciw”. Z pewnością przekonasz się, że warto było schudnąć nie tylko dla zdrowia, ale też dla samopoczucia i urody.

Małgosia Trochimczuk, koordynator wydawniczy w Wydawnictwie Agora, schudła 25 kg w 5 miesięcy.

Wyobrażałam sobie, że dieta wiąże się z wyrzeczeniami, głodówką i odmawianiem sobie przyjemności. Tymczasem usłyszałam, że mogę jeść, ile chcę, nie powinnam być głodna i mogę zamieniać niektóre posiłki, jeśli plan dnia tak mi nakazuje. Zdecydowałam się na kurację odchudzającą, bo chciałam wyglądać lepiej i dlatego, że z nadwagą nie czułam się dobrze, a lekarz doszukał się początków cukrzycy.

Przeszłam badania kontrolne i dostałam indywidualną dietę. Pani doktor powiedziała, że mam jadać pięć razy dziennie. Najpierw posiłek duży, potem mały, znów duży, mały i duży. Wynikało z tego, że duże są śniadanie, obiad i kolacja. Ustaliłyśmy, że śniadanie jem ok. 7.30, drugie śniadanie w południe, obiad - ok. 15.00, podwieczorek ok. - 18.00, natomiast kolację między 20.00 a 20.30 (co najmniej 3 godziny przed pójściem spać). Dodatkowo dowiedziałam się, że jeśli ciepłego, obiadowego dania nie mogę zjeść w pracy, to mogę zjeść ten posiłek na kolację.

Pierwsza faza kuracji trwała 3 tygodnie. Nie wolno mi było jeść pieczywa, kasz, makaronów, ryżu, marchwi, buraków, ziemniaków, kukurydzy, dyni, słodyczy, cukru, miodu, dżemu, owoców, soków owocowych, jogurtu (najwyżej odrobinę do sałatek warzywnych), śmietany, tłustego mleka i serów, masła, smalcu i twardej margaryny. Wolno mi było jeść chude mięso gotowane, duszone, pieczone, smażone bez panierowania, chude wędliny (szynka, schab środkowy, polędwica, pierś z indyka), ryby, odtłuszczone sery, roślinne tłuszcze (3 łyżeczki dziennie), jajka (1 dziennie), garstkę orzechów arachidowych, pistacjowych lub migdałów, warzywa. Ważne były proporcje na talerzu: przez 3 tygodnie podstawą były warzywa (1/3 gotowane, 1/3 surówki), a dodatkiem białko (sery, wędliny, ryby, mięso). Do sałatek mogłam dodać trochę majonezu albo oliwy z oliwek. Na drugie śniadanie i podwieczorek surówki lub soki warzywne.

Druga faza trwała 2 tygodnie. Proporcje na talerzu takie, jak w fazie pierwszej. Mogłam włączyć do diety po 20 dag owoców (np. grejpfrut, jabłko, gruszka, brzoskwinia, nektarynka, śliwka). Dodatkowo mogłam jeść codziennie 2 kromki pieczywa razowego lub 4 kromki pełnoziarnistego Wasa.

Trzecia faza - 2 tygodnie. Do diety włączyłam kaszę jęczmienną, brązowy ryż, makaron razowy. Miałam też więcej intensywnie się ruszać: spacery, gimnastyka, bieganie itp., by ciało było sprężyste. Efekty przeszły moje najśmielsze oczekiwania. Waga spadła i - co najważniejsze - nadal utrzymuje się na odpowiednim poziomie. Oczywiście, miałam chwile zwątpienia. Po raz pierwszy po 3-4 dniach diety. Bardzo brakowało mi cukru. Kiedy robiłam kawę, odruchowo wsypywałam do niej cukier, a potem... wylewałam ją do zlewu. Wymyśliłam więc „słowne sterowanie” - chodziłam i mówiłam głośno: „Nie wolno ci słodzić”. To była bardzo trudna walka z wieloletnimi nawykami. Jeśli jest się przyzwyczajonym do słodzenia napojów, nie tak łatwo się odzwyczaić. Gorzkie napoje były dla mnie po prostu niedobre. Teraz, po półrocznej diecie, nie wyobrażam sobie, że można np. posłodzić herbatę!

W ciężkich chwilach bardzo pomagała mi rodzina. Mąż jadał to, co ja. Córki wychodziły ze słodyczami do innego pokoju, żebym nie uległa pokusie.

Jak się okazuje - organizm stopniowo akceptuje reżim odchudzania. Kiedyś jadałam np. jasne pieczywo, a dziś nie mogłabym go w siebie wmusić. Wsłuchuję się w swój organizm i wiem, czego mu trzeba. Dostaje to i tyle, ile mu potrzeba. Wiem, że każde pofolgowanie zachciankom odłoży się w formie tkanki tłuszczowej. Jem tyle i to, na co mam ochotę. I nigdy nie jestem głodna. Wręcz mam wrażenie, że porcje są dla mnie zbyt duże.

Moja kuracja już się skończyła. Zostałam ukierunkowana na jedzenie zdrowsze, lekkostrawne. Co tydzień staję na wagę i widzę, że wskazówka nie poszła w górę. Wyeliminowałam (albo ograniczyłam) z diety słodycze, białe pieczywo i ziemniaki. Cieszę się, że jestem szczuplejsza. Poza tym uwierzyłam w siebie, lepiej się czuję, mam więcej energii, mniej się męczę, przestały mnie boleć kolana, a poziom cukru we krwi jest w normie. I niech ktoś powie, że się nie opłaciło schudnąć!

Co jadła Małgosia?

Śniadanie: 2/3 talerza Małgosi wypełniały surowe warzywa, a 1/3 produkty zawierające białko, np. chudy biały ser.
II Śniadanie: szklanka soku z warzyw pozwalała zaspokoić głód aż do obiadu.
Obiad: 2/3 talerza Małgosi wypełniały gotowane jarzyny lub surówki, a 1/3 chude mięso lub ryba.
Podwieczorek: pomidor, papryka, ogórek lub inne warzywa to najczęstsza popołudniowa przekąska.
Kolacja: ostatni posiłek stanowiła duża miska zielonej sałaty z rozmaitymi dodatkami, np. z jajkiem gotowanym na twardo.