Sylwetka typu gruszka

Budowa ciała, zbliżona kształtem do owocu gruszy, bywa często spotykana u kobiet. Charakteryzuje się występowaniem większej ilości tkanki tłuszczowej w okolicy bioder, pośladków i ud, a mniejszymi gabarytami górnej połowy ciała – czyli mniejsza klatka piersiowa oraz słabiej rozbudowane okolice barków i ramion.
/ 30.09.2016 16:52

Budowa ciała, zbliżona kształtem do owocu gruszy, bywa często spotykana u kobiet. Charakteryzuje się występowaniem większej ilości tkanki tłuszczowej w okolicy bioder, pośladków i ud, a mniejszymi gabarytami górnej połowy ciała – czyli mniejsza klatka piersiowa oraz słabiej rozbudowane okolice barków i ramion.

Taka sylwetka, może dotyczyć zarówno osoby o prawidłowej masie ciała, jak i stanowić problem dla ludzi z nadwagą i otyłością. Otyłość typu gruszka, bywa rozpoznawana dzięki dokonaniu pomiaru obwodu talii i bioder, a także obliczenia stosunku tychże wartości. Gdy ten stosunek – czyli wskaźnik WHR – jest < 0,85 u kobiet i < 1,0 u mężczyzn, mamy do czynienia z budową typu gruszka lub ewentualnie z otyłością gynoidalną. Do stwierdzenia takiej otyłości, konieczne jest również obliczenie wskaźnika BMI. Wartości powyżej 30, wskazują otyłość.

Pomagamy sobie dietą

Zapobieganie nadwadze i otyłości, powinno odbywać się dwutorowo. Podstawą jest właściwe żywienie i trening fizyczny. Dieta powinna obfitować w warzywa i owoce, chude ryby, nabiał i mięso. Potrawy gotujemy, dusimy lub pieczemy. Czasem pozwalamy sobie na smażone dania i jakąś słodycz – po to, by poskramiać apetyt na tego typu smakołyki i któregoś dnia nie rzucić się raptownie na paczkę pralinek, czy hamburgera. Pamiętamy też o zminimalizowaniu jedzenia przetworzonych, konserwowanych i ulepszanych chemicznie produktów, jak np. zupki instant, dania ze słoika, konserwy mięsne, pasztety itp.

Istotne jest również nawadnianie organizmu. Warto wypijać około ¾ litra wody mineralnej, a resztę płynów przyjąć w formie posiłków. Pamiętajmy, że herbata, zupy, owoce, warzywa i soki – to też płyny, a ich suma w ciągu dnia nie może być za duża, czyli około 2-2,5 lita. Nadmiar płynów może gromadzić się w organizmie i obciążać nerki.

Modelujemy ćwiczeniami

Aby nieco wyrównać proporcje między wąskimi barkami, a dużo szerszą dolną połową ciała, niezbędne jest urozmaicenie diety oraz zastosowanie odpowiednich ćwiczeń fizycznych, które pomogą wymodelować uda i pośladki, a także rozwinąć barki i ramiona.

Uda i pośladki można wymodelować, dobierając właściwe ćwiczenia, o których już kiedyś pisaliśmy. Znajdziecie je tutaj:

Jak ćwiczyć uda?

Ćwiczenia na super pośladki

Filigranowe, górne partie ciała, również można nieco rozbudować, oddając się regularnym ćwiczeniom. Warto zaopatrzyć się w hantle o wadze 1,5 lub 2kg i trenować z takim obciążeniem. Nasze propozycje to:

Pompki
Kładziemy się na brzuchu, dłonie ustawiamy na wysokości ramion. Następnie prostujemy je w stawach łokciowych, unosząc ciało siłą mięśni kończyn górnych i powracamy do pozycji wyjściowej. Nogi do poziomu kolan możemy wyłożyć np. na łóżko lub wykonywać pompki „kobiece”, czyli w oparciu na kolanach. Ilość powtórzeń zależy od naszych możliwości. Na początek może być to 10 powtórzeń, w 3 seriach.

Trening bicepsa i mięśni naraminnych

Siadamy na krześle z wyprostowanymi plecami i do jednej ręki bierzemy hantel. Pochylamy się, zwracając uwagę na zachowanie wyprostu korpusu. Opieramy łokieć o kolano, tak by przedramię, z golenią tworzyło kąt prosty. Wykonujemy z hantlem 15 razy ruch zgięcia w stawie łokciowym, po czym zmieniamy stronę i rękę. Najlepiej ćwiczyć seriami: 3 serie, po 15 powtórzeń.

Trening tricepsa

Siadamy na krześle z wyprostowanymi plecami. W jedną rękę ujmujemy hantel i prostujemy kończynę nad głową. Dłoń drugiej ręki wędruje na łokieć ręki ćwiczącej i go stabilizuje. Kończyna z hantlem wykonuje 12 ruchów zginania w stawie łokciowym, w kierunku łokcia kończyny stabilizującej staw łokciowy ćwiczącej kończyny. Następnie zmieniamy rękę. Wykonujemy 2 serie po 12 powtórzeń.

Można też wykorzystać kilka pomysłów z ćwiczeń modelujących mięśnie w okolicach piersi. Znajdziecie je tutaj:

Ćwiczenia dla piersi

Pamiętajmy, że kształtu ciała nie zmienimy. Może się nam udać jedynie odwrócić uwagę od krępujących nas kształtów. Jednak warto zawsze próbować robić coś w tym kierunku. Zdrowa dieta i ćwiczenia, z pewnością nam nie zaszkodzą, a w pewnym stopniu pomogą zwalczyć nadwagę. Nielubiane partie ciała można odpowiednio zamaskować ubiorem i jego kolorem, zwłaszcza ciemniejszym.

Porady:
Jak zamaskować masywne uda?

Pomocy w... doborze spodni