Ćwiczenia na ramiona wykonywane regularnie dają spektakularne efekty. Mięśnie rąk bardzo łatwo wytrenować, o ile poświęcisz im co najmniej kilkanaście minut dziennie. Jeśli zależy ci, żeby schudnąć z rąk i ramion, wykorzystaj najlepszy trening na wysmuklenie ramion. Składa się z jedynie 3. skutecznych ćwiczeń wyszczuplających ramiona, które przyniosą szybkie efekty. Do ich wykonania będziesz potrzebowała ciężarków, lecz zamiast nich możesz wykorzystać butelki z wodą.
Spis treści:
- Plan ćwiczeń na wysmuklenie ramion
- Rozgrzewka przed ćwiczeniami na ramiona
- Inne ćwiczenia na smukłe ramiona
Plan ćwiczeń na wysmuklenie ramion
Ćwicz ramiona i ręce, by zobaczyć efekty w postaci szczupłych, smukłych ramion. Zaproponowane w galerii ćwiczenia są idealne na początek, możesz wykonywać je w domu. Gwarantują wyszczuplenie i ujędrnienie ramion.
- Trenuj 4 razy w tygodniu (+/- co drugi dzień).
- Zacznij od 1 serii (10–15 powtórzeń) każdego ćwiczenia. Co tydzień rób o 1 serię więcej.
- Wykonaj 3 serie każdego ćwiczenia po 15 powtórzeń podczas 1 treningu.
- Do osiągnięcia wyznaczonego celu wystarczą 3 bardzo proste ćwiczenia. To właśnie dzięki nim kompleksowo wyćwiczysz podstawowe grupy mięśni ramion.
- Pierwsze efekty zobaczysz już po tygodniu, pełne po 4-5 tygodniach regularnych treningów.
Najlepsze rezultaty uzyskasz, łącząc ćwiczenia na smukłe ramiona z treningiem cardio (2-3 razy w tygodniu), zbilansowaną dietą oraz odpowiednim nawodnieniem organizmu.
Rozgrzewka przed ćwiczeniami na ramiona
Przed ćwiczeniami musisz zadbać o rozgrzewkę. Rozgrzewka przed treningiem ma za zadanie przygotować mięśnie do właściwej pracy. Nigdy nie pomijaj rozgrzewki, a po treningu zadbaj o rozciągnięcie partii mięśni, które pracowały.
Przykładowa rozgrzewka przed ćwiczeniami ramion
- Krążenia ramion w przód i w tył bez obciążania.
- Krążenia przedramion w przód i w tył bez obciążania.
- Krążenia nadgarstków w przód i w tył bez obciążania.
- Krążenie ramion w przód i w tył z obciążeniem 0,5 kg.
- Podnoś naprzemiennie hantle w bok oraz w przód na wysokość ramion.
Czas rozgrzewki: minimum 3 minuty.
Inne ćwiczenia na smukłe ramiona
Zaproponowany zestaw ćwiczeń to podstawowy, prosty do zapamiętania i wprowadzenia w życie zestaw, który wysmukli twoje ramiona. Dodatkowe ćwiczenia to lepsze efekty, które pojawią się szybciej.
Ćwiczenia na ramiona, które możesz wykonać w domu to też:
- Ćwiczenie plank, czyli deska, ćwiczenie wzmacniające mięśnie całego ciała, w tym ramion.
fot. Adobe Stock, chesterF
- Pompki, które wzmacniają mięśnie klatki piersiowej i ramion.
fot. Adobe Stock, chesterF
- Przysiady z wyprostowanymi rękami, w których trzymasz hantle do ćwiczeń.
- Ćwiczenia bicepsów z gumą, którą przytrzymujesz przy ziemi stopą i inne ćwiczenia z gumą.
fot. Adobe Stock, chesterF
- Boks i kick-boxing.
- Różnorodne ćwiczenia na tricepsy, które stanowią 2/3 masy mięśni ramion!
Pamiętaj, że ramiona wzmacnia także inna aktywność fizyczna: bieganie, pływanie, siatkówka, gra w badmintona. Wszystkie te ćwiczenia mają właściwości wyszczuplające ramiona.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana 03.11.2010 przez Agatę Bernaciak.
Czytaj także:
Joga twarzy - na czym polega? Efekty, przykładowe ćwiczenia
Koktajl po treningu, który podkręci metabolizm - 6 przepisów
Trening interwałowy w domu bez sprzętu - przykładowy zestaw ćwiczeń
Unoszenie ramion z ciężarkami w bok
- Stań w lekkim rozkroku.
- Chwyć ciężarki w obie dłonie.
- Unoś powoli ramiona w bok do wysokości barków.
Unoszenie ramion z ciężarkami w przód
- Stań w rozkroku.
- Chwyć ciężarki w obie dłonie.
- Unoś na wysokość barków w przód.
- Możesz wykonywane ruchy obu rąk jednocześnie lub na zmianę.
Wyciskanie hantli nad głowę
- Usiądź, wyprostuj plecy.
- Weź w ręce hantle.
- Ręce ugnij tak, aby hantle dotykały ramion.
- Prostuj ręce w górę i powracaj do pozycji wyjściowej.
