Siłownia czy aerobic? - oto jest pytanie

Odkąd w Polsce zagościły na dobre kluby fitness, u większości z nas zakodował się skrót myślowy – aerobic dla pań, siłownia dla facetów.
/ 11.11.2007 23:56
Odkąd w Polsce zagościły na dobre kluby fitness, u większości z nas zakodował się skrót myślowy – aerobic dla pań, siłownia dla facetów.

Aerobic – zgrabne dziewczyny, kolorowe stroje, lekka, rytmiczna muzyka. Siłownia – umięśnieni “dresiarze”, łomot żeliwnej sztangi, rujnujące zdrowie środki dopingowe. Nic bardziej mylnego! Jeśli nadal obawiacie się siłowni, postaramy się udzielić wskazówek początkującym i obalić kilka mitów związanych z tą formą aktywności ruchowej.

Każda z pań marzy o idealnie “wyrzeźbionej” sylwetce. Niektóre na wiosnę wykonują “rzut na taśmę” w ciągu 2 miesięcy starając się nadrobić zimowe zaległości – zrzucić parę kilo, poprawić formę, ujędrnić ciało. Trudno wymienić wszystkie zabiegi i kosmetyki pomagające wiosennym desperatkom. Znacznie bardziej “bezbolesne” a zarazem skuteczne poprawianie sylwetki najlepiej rozpocząć właśnie teraz (chociaż idealnie byłoby utrzymywać dobrą kondycję przez cały rok, ale cóż, nikt nie jest doskonały...) – może w ramach świąteczno-noworocznego zobowiązania. Pół roku umiarkowanego treningu połączonego z racjonalnym odżywianiem przyniesie na pewno lepsze efekty niż przyspieszony cykl pracy nad wyglądem i formą. Skoro już decyzja zapadła, czas wybrać metodę – i tutaj też wybór jest ogromny – basen, tenis, aerobic, siłownia, tai-chi, yoga i bardziej wymyślne – aqua aerobic, pilates, boxercising (połączenie gimnastyki z elementami treningu i pozorowanej walki bokserskiej) i wiele, wiele innych.

Dlaczego wybrać siłownię?

Ćwiczenia na siłowni rozwijają wszystkie mięśnie, również te “nieużywane” a decydujące o postawie i wyglądzie całej sylwetki – przede wszystkim mięśnie grzbietu. Stosowane na przemian ćwiczenia siłowe i aerobowe poprawiają ogólną kondycję, wytrzymałość, działają korzystnie na układ krążenia. Na siłowni możemy popracować nad wymarzonym płaskim brzuszkiem, zaokrąglonymi ramionami, jędrnymi mięśniami ud i pośladków. Trening połączony z rozsądną dietą pomoże zrzucić wagę bez przykrego efektu zwiotczenia skóry i mięśni. Oprócz tego dochodzą względy czysto praktyczne – na siłowni możemy ćwiczyć kiedy chcemy (nie ma zajęć na konkretną godzinę), indywidualnie (nie musimy “podciągać” się na siłę do zaawansowanej grupy), bez ograniczeń czasowych (płacimy za abonament lub za pojedyncze wejście ale zawsze bez limitu czasowego).

Jak wybrać klub dla siebie?

Oczywiście nie ma to jak poczta pantoflowa – popytajmy znajomych, sąsiadów płci obojga. Potem warto odwiedzić kilka miejsc. Miejsce treningu powinno być czyste, z dobrym systemem klimatyzacji i wentylacji, z trenerem, z nowymi w miarę rozmaitymi urządzeniami do ćwiczeń – im więcej tym lepiej – z prysznicami, z sauną. Warto też zwrócić uwagę na towarzystwo, czy trenują tam kobiety. Dla pań, które krępuje obecność mężczyzn można polecić kluby tylko dla kobiet (lub godziny tylko dla pań) – bez trudu można znaleźć oferty w internecie.

Co trzeba mieć?

Lekki strój sportowy – spodnie od dresu lub szorty, T-shirt, obuwie sportowe. Na siłownię trzeba zabrać ręcznik (a najlepiej dwa – jeden do użycia po prysznicu, drugi przyda się podczas ćwiczeń) i butelkę niegazowanej wody mineralnej lub napoju izotonicznego.

Mamy więc już wybrane miejsce, spakowaną torbę i wtedy zaczynają się wątpliwości, a najczęstsza obawa to: “będę wyglądać jak Rambo...”. I tutaj muszę panie pocieszyć – uzyskać taką muskulaturę jak u znanych kulturystów i kulturystek jest niezwykle trudne. Wymaga to profesjonalnego treningu po kilka godzin dziennie i specjalnej wzbogaconej w białko, węglowodany i suplementy wysokokalorycznej diety. Do tego właściwy kobietom niski poziom testosteronu nie powoduje tak szybkiego przyrostu masy mięśniowej jak u brzydszej połowy rodzaju ludzkiego.

No to obawy już rozwiane i przechodzimy do najważniejszego punktu, czyli

Jak ćwiczyć?

Przede wszystkim z trenerem. Nie krępujmy się, podejdźmy do trenera, przedstawmy się. Dobry trener zajmie się nowicjuszką, oprowadzi po sali ćwiczeń, pokaże jak korzystać ze wszystkich “narzędzi tortur”.

Pierwszy miesiąc czy dwa (zależnie od formy, wieku, uprawianych sportów i częstotliwości naszych wizyt na siłowni) należy poświęcić na pobudzenie “nieczynnych” do tej pory mięśni. Najlepiej osiągnąć to przez długie serie (po 15–25 powtórzeń) z niewielkim obciążeniem na wszystkich urządzeniach po kolei. Po tym okresie wstępnym trener dobierze nam indywidualny program dostosowany do naszej sylwetki i możliwości.

Przed ćwiczeniem należy przeprowadzić krótką rozgrzewkę połączoną z rozciąganiem stawów i mięśni. Po treningu siłowym idealnie jest przeprowadzić trening aerobowy. Pod tym tajemniczym terminem kryją się ćwiczenia pobudzające zużycie tlenu przez organizm, a tym samym poprawiające wytrzymałość – stepery, rowery stacjonarne, tzw. “wioślarz”. Cały trening kończymy ponawiając ćwiczenia rozciągające. Po treningu doskonale zrobi ciepły prysznic, a jeszcze lepiej sauna “wyciągająca” zakwasy z mięśni.

Czego unikać?

Na pewno przetrenowania. Wspomniane wyżej zakwasy spowodowane są przez zalegający w mięśniach kwas mlekowy. Charakteryzują się ostrym bólem mięśni. Są normalnym objawem po pierwszych dwóch, trzech treningach. Jeśli utrzymują się dłużej, to ambicja przerosła możliwości – trzeba zmniejszyć obciążenia. Nie przesadzać z wysiłkiem przy ćwiczeniach aerobowych. Większość nowoczesnych rowerów czy steperów umożliwia kontrolowanie akcji serca podczas ćwiczenia. Bezpieczny próg ilości uderzeń serca na minutę obliczamy według wzoru:

(220 – wiek) x 70%, czyli dla 40-latki będzie to 125. Bardziej ogólnie 130 uderzeń serca na minutę możemy przyjąć za bezpieczną, górną granicę przy treningu.

Diety w znaczeniu głodzenia się. Czas treningu na siłowni nie idzie w parze z głodówką. Po treningu można pozwolić sobie na porcję węglowodanów. Regularnie należy spożywać dostateczną ilość lekkostrawnych produktów białkowych (przetwory sojowe, ryba, chude mięso z kurczaka).

Jeśli odczuwamy bóle stawów lub kręgosłupa należy porozmawiać o tym z trenerem, w poważniejszych wypadkach z lekarzem. Nie zaciskajmy zębów, postawa: “wytrzymam!” może zemścić się na zdrowiu.

Oczywiście można, a nawet powinno się łączyć siłownię z innymi sportami. Doskonałym uzupełnieniem jest pływanie łączące ruch z naturalnym masażem mięśni, taniec towarzyski, intensywne spacery, a w sezonie zimowym jazda na nartach.

A teraz już dość teorii! – trzeba po prostu odważyć się, iść i spróbować samemu. Może z koleżanką, może z partnerem, a może z dzieckiem – każda metoda jest dobra.

Marcin Pabich