Dieta zaczyna się w kuchni

Jak gotować zdrowo? Nasze triki pomogą zamienić rodzinne posiłki w pełnowartościowe acz nietuczące menu!

Schudnąć dzięki zdrowszemu gotowaniu

Za naszą nadwagę winimy zwykle zbyt dużo jedzenia – za wielkie porcje, częste podjadanie. Tymczasem, większość z nas byłaby o o połowę chudsza, gdyby jadła tyle samo ale zdrowiej. Mniej soli, mniej tłustych sosów, lepsze techniki gotowania, sprytne podmienianie kalorycznych składników – to tylko niektóre z cennych wskazówek mogących zrewolucjonizować waszą dietę.
Problem faktycznie tkwi w tym, że tradycyjne przepisy odziedziczone po babciach i matkach zwykle nie uwzględniają problemu otyłości. Kiedyś ludzie pracowali więcej fizycznie i nie musieli się aż tak martwić o uboczne skutki fast-foodów czy coca-coli. Dziś przyszła pora aby smaczne, lubiane przepisy odciążyć…

 

Więcej witamin

Schudnąć dzięki zdrowszemu gotowaniu

Zapewniają nam nie tylko zdrowie i odporność ale także urodę. Witaminy chronią nasz organizm i umożliwiają mu prawidłowe funkcjonowanie – bez przedwczesnych zmarszczek, zmęczenia, braku energii, apatii, która skłania do podjadania. Aby zachować w posiłkach więcej witamin pamiętaj aby:

  • Gotować warzywa krótko i pod przykryciem – im krócej, tym mniej straconych witamin, zaś pokrywka uniemożliwia parze ulotnienie się i w efekcie skroplone witaminy wracają do wody.
  • Nie obierać – gdzie się da zachowuj skórkę na owocach i warzywach – to pod nią jest najwięcej cennych substancji.
  • Oszczędzać wodę – nie tylko dla dobra ekologii ale aby nie wypłukiwać witamin. Zamiast gotować w garnku lepiej gotować na parze, szybko smażyć na oleju albo w mikrofali – brak kontaktu z wodą umożliwia zachowanie witamin rozpuszczalnych w pokarmie.
  • Polubić surowiznę – nie tylko owoce ale też warzywa: kalafiora, brokuły, selera, marchew, buraki, kapustę, cebulę… to wszystko da się jeść na surowo w sałatkach bez straty cennych witamin.
 

Mniej soli

Schudnąć dzięki zdrowszemu gotowaniu

Sól powoduje zatrzymywanie wody w organizmie co prowadzi do obrzmień; niszczy nerki i serce, podnosi niebezpiecznie ciśnienie krwi często skorelowane z otyłością. Poza tym przesolone pokarmy uzależniają i jemy ich więcej – zwłaszcza przekąsek. Aby obniżyć spożycie soli:

  • Sól mniej… stopniowo odzwyczaisz się od bardzo słonego smaku, zwłaszcza jeśli będziesz unikać chipsów, paluszków i popcornu, które zniekształcają nasz zmysł smaku.
  • Używaj ziół – do sałatek, pizzy, ciasta na pierogi, do wzbogacania smaku oliwy (maceruj zioła w oliwie 15 minut w lodówce przed użyciem), wcieraj w mięso i rybę przed gotowaniem.
  • Dodawaj smaku zieloną natką, szczypiorkiem, koperkiem, rukolą, rzeżuchą… zielone, pełne witamin, świetnie przyprawiają zupy, dipy, sałatki, kanapki. Dorzucaj je już po ugotowaniu!
 

Mniej kalorycznie

Schudnąć dzięki zdrowszemu gotowaniu

Ogólny bilans kalorii w ostatecznym rozrachunku ma zawsze decydujące znaczenie. Dużą różnicę zrobi czy zjemy obiad o wartości 400 czy 1000 kcal. A po obydwu można być tak samo najedzonym jeśli tylko zastosujemy kilka zdrowych trików…

  • Zawsze warzywa – do kanapki, obiadu, zupy, pizzy, lazanii zawsze dawaj jak najwięcej warzyw. Pozwolą one łatwiej nasycić głód a zamiast kalorii dodadzą ci witamin.
  • Zagęszczaj sosy i zupy puree z ziemniaków, selera, pietruszki czy marchewki zamiast mąki z masłem.
  • W przepisach wymień masło i smalec na margarynę i olej a śmietanę na jogurt.
  • Nie rozgotowuj tylko zachowaj konsystencję al dente – gryzienie szybciej zabiera więcej czasu i ośrodek głodu zdąży się zaspokoić zanim zjesz porcję na dwóch.
  • Gotuj mniejsze porcje – ziemniaków, ryżu, mięsa czy makaronu i dodawaj do nich zdrowe dodatki aby zwiększyć objętość: suszone pomidory, oliwki, pieczarki, rzodkiewkę, pestki słonecznika, kiełki sojowe, itp.
  • Zamiast smażyć mięso czy rybę, wybieraj pieczenie; zamiast gnieść ziemniaki na puree podawaj je całe w mundurkach. Do klopsów mięsnych czy spaghetti dodawaj zmieloną fasolę albo bakłażana.
 

Więcej wapnia

Schudnąć dzięki zdrowszemu gotowaniu

Wapń nie tylko gwarantuje zdrowe mocne kości ale także odgrywa znaczącą rolę w procesie metabolizmu – badania wskazują, że spożywanie większych ilości wapnia wspomaga proces odchudzania! Wzbogać swoją dietę w calcium dzięki:

  • Serom – podawaj je do wina zamiast orzeszków, ścieraj do makaronów i sałatek, komponuj z owocami jako zdrowy deser.
  • Mleku sojowemu – wzbogacane w wapń znakomicie zastępuje mleko od krowy i nadaje się do zup, deserów, kawy…
  • Zamień słodkie soki owocowe na koktajle – miksuj kwaśne mleko lub kefir z sezonowymi owocami.
  • Do sałatek rób sos na bazie jogurtu, do gniecionych ziemniaków dodawaj mleka, poranną herbatę zastąp kawą zbożową z mlekiem.
 

Mniej cukru

Schudnąć dzięki zdrowszemu gotowaniu

Cukier to tuczące, puste kalorie, które natychmiast odkładają się w postaci tłuszczu na ciele, a poza tym psują zęby i rozregulowują system wydzielania insuliny skutkując napadami wilczego głodu. Jak ograniczyć słodzenie?

  • Zamiast dosładzać owoce lepiej je podgrzej – pieczone jabłko czy gruszka będą znacznie słodsze.
  • Wybieraj niesłodzone muesli i dodawaj do niego sezonowe owoce do smaku; tarty piecz na spodzie bez cukru i dekoruj samymi owocami.
  • Do naleśników, gofrów i tostów wykorzystuj puree z owoców bez cukru – śliwki, jabłka, gruszki, maliny czy jagody nadają się idealnie. Mogą być na surowo lub, jeśli wolisz słodsze, gotowane.
  • Zmniejsz ilość cukru używanego do deserów na rzecz przypraw dodających pozornej słodkości – wanilii, mięty, cynamonu, imbiru, lawendy, ekstraktu rumowego…
  • Kupuj naturalne niesłodzone jogurty i sama dodawaj do nich krojone świeże owoce.
  • Jeśli pijesz soki, to wybieraj tylko 100% i preferuj warzywne. Owocowe zawsze rozcieńczaj wodą.

fot.: depositphotos.com

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (2)
/6 lat temu
Świetny artykuł, oby więcej takich! Brawo :)
/6 lat temu
a margaryna chyba taka zdrowa wcale nie jest?