Rzucić palenie i nie przytyć… Czy da się tego uniknąć? fot. Adobe Stock

Rzucić palenie i nie przytyć… Czy da się tego uniknąć?

Wreszcie pozbywamy się szkodliwego nałogu, ale waga szybuje w górę. Dlaczego tak się dzieje?
/ 21.10.2020 09:24
Rzucić palenie i nie przytyć… Czy da się tego uniknąć? fot. Adobe Stock

W obiegowej opinii przyjęło się, że byli palacze sami są sobie winni, bo manualny nałóg zapalania papierosa zastępują kolejnym szkodliwym sposobem na ukojenie stresu – słodkimi i słonymi przekąskami. Tymczasem nerwowe jedzenie jest tylko jedną z możliwych przyczyn przybierania na wadze. W organizmie osoby rzucającej palenie zachodzi cały szereg zmian, które sprawiają, że walka z dodatkowymi kilogramami jest po prostu nierówna. Jeśli chcesz wyjść z nałogu bez konsekwencji, najpierw musisz zrozumieć, co się dzieje z twoim ciałem.

Czy wszyscy tyjemy po rzuceniu palenia?

Czy wszyscy rzucający nikotynowy nałóg przybierają na wadze? Jakich wzrostów należy się spodziewać? Różni lekarze podają różne statystyki. Według autorów pracy „Weight Gain in Smokers After Quitting Cigarettes: Meta-analysis” opublikowanej w medycznym czasopiśmie BMJ, przeciętny wzrost wagi w pierwszym roku od rzucenia palenia wynosi 4,7 kg.

Uśredniona liczba może być jednak myląca, bo jednostkowe różnice są bardzo duże. W zależności od metodologii, badacze szacują, że między 10 a 25 proc. byłych palaczy wcale nie tyje! Za to ¼ badanych mierzy się z większym wzrostem wagi i wciągu roku przybiera ponad 8 kg.

Kto jest najbardziej narażony na przyrost masy ciała? Niekonsekwentni. Naprzemienne zrywanie z papierosami i powroty do palenia powodują cykl tycia i chudnięcia, który na przestrzeni kilku lat kończy się utrwaleniem wyższej wagi. Znaczenie mają także inne czynniki, w tym uwarunkowania genetyczne i wiek palacza (niektóre badania wskazują, że wahnięcia wagi są większe u młodszych pacjentów).

Dlaczego waga rośnie?

Podjadanie, które ma złagodzić dyskomfort związany z uzależnieniem manualnym, to tylko jedna z przyczyn. Kluczowym czynnikiem jest związek palenia papierosów ze sztucznym przyspieszeniem metabolizmu. Nałóg wpływa na gospodarkę hormonalną, a gdy z nim zrywamy, procesy metaboliczne po prostu wracają do normy. Inna teoria wskazuje, że za niższą wagę palaczy odpowiadają stępione zmysły. Po zaprzestaniu palenia poprawia się smak i węch, wraca przyjemność z jedzenia, a waga rośnie.

Choć wnioski lekarzy badających byłych palaczy mogą się różnić, w jednym medycy są zgodni. Mimo potencjalnego zagrożenia nadwagą lub nawet otyłością, zdrowotne korzyści z rzucenia palenia zawsze przewyższają negatywne skutki. Nie dość, że drastycznie spada ryzyko rozwinięcia się chorób układu krążenia i płuc oraz nowotworów, to rezygnacja z papierosów zmniejsza ryzyko cukrzycy i poziom tzw. „złego cholesterolu”. Gra jest warta świeczki, nawet jeśli nasza figura się zmienia.

Jaki przyrost masy ciała powinien nas zaniepokoić? Za normalne przyjmuje się przybieranie do jednego kilograma miesięcznie w pierwszych miesiącach po rozstaniu z nałogiem. Szybsze tycie powinno nas skłonić do konsultacji z lekarzem.

NTZ czy dieta odchudzająca?

Jak nie przytyć po rzuceniu palenia Sposoby na ograniczenie przyrostu wagi po rzuceniu paleniu są różne. W kontrolowaniu wagi pomaga NTZ, czyli nikotynowa terapia zastępcza (gumy, plastry etc.). Jej celem jest zmniejszenie głodu nikotynowego i powodowanego nim rozdrażnienia, a co za tym idzie także ograniczenie podjadania. Lekarz może przepisać także specjalistyczne leki pomagające w uzależnieniu od nikotyny. Choć badania nie są jednoznaczne, wiele wskazuje, że leczenie i NTZ hamują spowodowany rozstanie z nałogiem przyrost wagi. Dlatego z pomocy medycznej powinni korzystać wszyscy palacze, którzy tyją więcej niż kilogram miesięcznie oraz osoby silnie uzależnione, które boją się powrotu do palenia.

Czy wprowadzenie diety podczas rzucania palenia jest dobrym pomysłem? I tak, i nie. Teoretycznie stan ketozy organizmu, uzyskiwany w wyniku diety niskowęglowodanowej, zmniejsza apetyt na jedzenie, ale również na nikotynę. Jednak praktyka kliniczna pokazuje, że niewielu pacjentów deklaruje gotowość do rzucenia palenia oraz przejścia na restrykcyjną dietę wyłączeniową w tym samym czasie.

Z kolei standardowe zmniejszenie liczby przyswajanych kalorii może przeszkodzić w rozstaniu z nałogiem, bo fizyczny głód zwiększa napięcie i sprawia, że mamy ochotę sięgnąć po papierosa. Dlatego lekarze najczęściej zalecają przejście na dietę odchudzającą dopiero kilka miesięcy po rzuceniu palenia.

Dieta i ćwiczenia po rzuceniu palenia

Nie znaczy to, że po odstawieniu papierosów możemy jeść wszystko na co mamy ochotę! Tycie ograniczy unikanie niezdrowych przekąsek między posiłkami. Jak pozbyć się pokus? Po pierwsze, w tym trudnym czasie stawiamy szczególny nacisk na przestrzeganie zasady 4-5 posiłków dziennie. Jeśli prześladują nas „nerwowe dłonie”, przygotujmy zdrowe przekąski do chrupania: słupki marchewki lub selera, paprykę.

Warzywa mają jeszcze jedną kluczową zaletą: wiele z nich zawiera antyoksydanty, czyli substancje zwalczające wolne rodniki. Palenie (i stres!) sprzyjają uwalnianiu się atomów tlenu, które szukając swojego miejsca w organizmie, atakują zdrowe komórki. To jedna z przyczyn zwiększonego ryzyka nowotworów i szybszego starzenia się u palaczy. Żeby zrównoważyć ich działanie, palący (i rzucający palenie) powinni zadbać o dietę bogatą w likopen (pomidory i ich przetwory), witaminę C (brukselka i różne owoce) oraz beta-karoten (sałaty, żółte, czerwone i pomarańczowe warzywa oraz owoce). Antyoksydanty znajdziesz także w rybach morskich, orzechach czy olejach roślinnych.

Celem takiej diety nie jest jednak odchudzanie, ale doprowadzenie organizmu do porządku po latach wyniszczającego nałogu. Najlepszym sposobem na zachowanie smukłej sylwetki po rzuceniu palenia powinny być ćwiczenia. Nieważne, czy wybierzemy się do parku na jogging czy będziemy gimnastykować się w domu z YouTubem… Każdy ruch zwiększa wydzielanie endorfin (hormonów szczęścia), które obniżają poziom stresu i hamują głód nikotynowy. W przeciwieństwie do diety odchudzającej, sport łączy w sobie działanie odchudzające i pomoc w trwałym pozbyciu się tęsknoty za paleniem.

Nawet jeśli dotąd nie byłyśmy aktywne fizycznie, czas rozstania się z nałogiem jest świetnym momentem, żeby zacząć ćwiczyć. Psychologia zakłada, że zawsze łatwiej nam zmobilizować się do czegoś niż znieść wyrzeczenia. Skoro już odmawiamy sobie papierosów, nie warto zabraniać sobie ulubionej pizzy. Oczywiście pod warunkiem, że wybierzemy się także na spacer…