kobieta, trening, fitness-club

Przygotowanie do treningu

Wszystko co powinnaś wiedzieć zanim rozpoczniesz trening, czyli kiedy ćwiczyć, jak, w czym, od czego zaczynać i na czym kończyć
/ 20.03.2009 11:10
kobieta, trening, fitness-club
Rozpoczęcie treningu jest dla organizmu dużym wysiłkiem, a nawet szokiem. Aby trening przyniósł organizmowi jak najwięcej korzyści, wystarczy przestrzegać kilku podstawowych reguł. Najważniejsze są: ocena predyspozycji oraz odpowiedni dobór ćwiczeń. W dalszej kolejności należy zatroszczyć się o komfort oraz jakość poszczególnych składowych treningu.

Nie ulega wątpliwości, że nawet osoba z poczuciem zdrowia, rozpoczynając program aktywności fizycznej powinna przejść podstawową ocenę medyczną, ze szczególnym uwzględnieniem problemów związanych z układem krążenia. Jeżeli badanie podmiotowe lub przedmiotowe będzie wskazywało na istotną chorobę serca, przed rozpoczęciem treningu konieczna jest dokładna ocena kardiologiczna. Jeżeli badana osoba w badaniu podmiotowym nie deklaruje choroby układu krążenia, ale jest obciążona czynnikami ryzyka chorób serca lub ma objawy lub zmiany sugerujące chorobę serca, przed rozpoczęciem aktywności fizycznej powinna przejść test wysiłkowy i jeżeli będzie taka potrzeba - dalszą ocenę kardiologiczną.

Podstawą treningu fizycznego jest regularne powtarzanie wysiłku. Jednak aby trening fizyczny był efektywny i bezpieczny musi być spełnione kilka warunków. Należy pamiętać o prawidłowej strukturze pojedynczej sesji aktywności fizycznej (jednostki treningowej) i zapewnieniu odpowiedniej jakości i poziomu poszczególnych składowych treningu. O jakości treningu stanowi również strój, w którym ćwiczymy. Nowoczesne ubrania sportowe oferują wiele rozwiązań technologicznych, które mogą być udogodnieniem i podwyższyć komfort ćwiczeń.

Najlepiej zainwestować w materiały oddychające, które pomagają utrzymać odpowiednią temperaturę oraz wilgotność ciała podczas wysiłku fizycznego. Pamiętać należy o odpowiednim doborze kroju. Do jogi czy pilatesu powinny to być ubrania luźniejsze, bądź lekko dopasowane sprzyjające aktywnemu relaksowi. Do ćwiczeń aerobowych, bądź siłowych najlepsze będą stroje opinające, podtrzymujące mięśnie oraz wspomagające skurcze i rozkurcze poszczególnych partii mięśni.

Pojedyncza sesja aktywności fizycznej powinna składać się z trzech faz: fazy rozgrzewki (warm-up), fazy treningu właściwego (trening zone) i fazy stopniowego zmniejszania obciążenia i wstępu do restytucji powysiłkowej (cool-down). Celem rozgrzewki jest stopniowe przygotowanie organizmu do docelowej intensywności wysiłku. Przebieżka, rowerek czy szybki marsz będą idealnym przygotowaniem do dalszego wysiłku fizycznego.

Podczas fazy treningu właściwego przez cały czas trwania tej części treningu wykonywane są ćwiczenia w zakresie obciążenia docelowego, optymalnego. Dla kobiet szczególnie polecane są zajęcia aerobowe. Aerobik, pilates czy różnego rodzaju elementy tańca nie tylko zapewniają odpowiedni poziom ruchu, ale równomiernie modelują sylwetkę i trenują różne grupy mięśni. Faza cool-down to stopniowe zmniejszanie obciążenia wysiłkowego i ćwiczenia rozciągające. Streching jest bardzo ważną częścią każdego treningu. Powoduje wydłużenie i uelastycznienie mięśni. Znakomicie działa na równowagę, ale również przyczynia się do zmniejszenia ryzyka kontuzji.

Kiedy mówimy o programowaniu aktywności fizycznej, rozważamy cztery elementy: formę aktywności, długość pojedynczej sesji, częstość sesji i optymalną intensywność. Proponowany typ aktywności fizycznej powinien brać pod uwagę stan wydolności, zainteresowania, temperament i efekt docelowy. Osobom o małej wydolności fizycznej, rozpoczynającym regularną aktywność fizyczną należy polecać proste zajęcia wykonywane indywidualnie, bez presji na chwilowy wynik. Wraz z poprawą stanu funkcjonalnego, można włączać formy bardziej zaawansowane oraz zawierające elementy współzawodnictwa.

Optymalna długość pojedynczej sesji aktywności fizycznej jest determinowana efektywnym czasem potrzebnym do stymulującego zadziałania bodźca i powinna wynosić przynajmniej 30 minut. Jednak badania epidemiologiczne wykazują, że nawet krótsze sesje aktywności fizycznej (np. 10 minut) wykonywane wielokrotnie w ciągu dnia, przekraczające sumarycznie 30 minut dziennie już przynoszą istotne korzyści zdrowotne. Dla osób o bardzo małej wydolności fizycznej, rozpoczynanie aktywności od krótkich sesji wydaje się być jedynym rozwiązaniem. Wraz z rozwijaniem się korzystnych efektów treningu długość pojedynczej sesji treningowej może być zwiększana (teoretycznie bez ograniczeń).

Wyniki badań w dużych populacjach potwierdzają, że najlepsze efekty regularnej aktywności fizycznej osiągane są wtedy, kiedy wysiłek wykonywany jest przynajmniej pięć dni w tygodniu, a najlepiej we wszystkie dni tygodnia. Taka jest też docelowa częstość sesji aktywności fizycznej. Jednak podobnie jak z czasem trwania pojedynczej jednostki treningowej, tak i tu korzystne efekty obserwuje się już przy częstości trzy razy w tygodniu po 30 minut.

Autor Dr n. med. Hubert Krysztofiak jest Dyrektorem Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej, Przewodniczącym Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego i Szefem Misji Medycznej Polskiej Reprezentacji Olimpijskiej Pekin 2008.