Kobieta trzyma torbę ze świeżymi warzywami. Peganizm fot. Adobe Stock

Peganizm - najmodniejsza dieta 2019 roku to tylko chwyt marketingowy?

Peganizm powstał ze zlepka dwóch diet: paleo i weganizmu. Coś tu nie gra! Przecież dieta paleo obfituje w mięso, a weganizm wyklucza produkty pochodzenia zwierzęcego. To tak, jakby z oby sposobów żywienia zabrać to, co najważniejsze, połączyć pozostałe założenia i sprzedawać taką dietę pod nową nazwą.
Barbara Dąbrowska / 10.01.2019 13:21
Kobieta trzyma torbę ze świeżymi warzywami. Peganizm fot. Adobe Stock

Spis treści:

Zasady peganizmu

Autorem diety pegańskiej jest Mark Hyman, lekarz medycyny, który swoją autorską dietę propaguje już od 2014 roku. Jednak dopiero teraz internet oszalał na jej punkcie. Jego założeniem było wybrać i połączyć najlepsze aspekty diety paleo i weganizmu. Co charakteryzuje peganizm?

  1. Niski indeks glikemiczny diety – mała zawartość cukru, mąki, oczyszczonych węglowodanów.
  2. Wysoka zawartość warzyw i owoców – duża różnorodność kolorowych warzyw i owoców.
  3. Niska zawartość pestycydów, antybiotyków i hormonów z produktów spożywczych.
  4. Wysoka zawartość zdrowego tłuszczu – głównie nienasycone kwasy omega 3 z orzechów, nasion i awokado.
  5. Żywność przede wszystkim lokalna, ekologiczna.

Brzmi pięknie! Problem pojawia się, gdy dokładniej przyjrzyjmy się jej konkretnym zasadom.

Co można jeść na diecie pegańskiej?

  • Warzywa i owoce – powinny stanowić 75% wszystkiego, co zjadasz w ciągu dnia. Wybieraj te o niskim indeksie glikemicznym. Dodawaj 2-3 warzywa do każdego posiłku głównego.
  • Orzechy i nasiona – z wyłączeniem orzechów arachidowych
  • Awokado- źródło zdrowych, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych

Produkty, który należy spożywać w umiarkowanej ilości

  • Zboża bezglutenowe (ryż, komosa ryżowa, amarantus, gryka) – dozwolone raz na jakiś czas, ale mogą wywoływać wahania stężenia cukru we krwi i nasilać choroby z autoagresji.
  • Nasiona roślin strączkowych – najlepsza jest soczewica. Unikaj fasoli i bobu!
  • Jajka – są bardzo dobry źródłem białka i składników odżywczych
  • Ryby – tylko te gatunki, które zawierają niewielkie ilości rtęci. Według autora diety najlepsze są sardynki i dziki łosoś
  • Mięso  - traktuj wyłącznie jako dodatek do dania, nie jako główny składnik.

Czego nie można jeść stosując peganizm?

  • Mleko i produkty mleczne – według autora są powiązane z otyłością, cukrzycą, chorobami serca, nowotworami i osteoporozą
  • Zboża zawierające gluten (pszenica, żyto, jęczmień, orkisz) – Mark Hyman łączy ich spożycie ze stanem zapalnym w organizmie, chorobami z autoagresji i problemami trawiennymi
  • Oleje roślinne – głównie słonecznikowy, rzepakowy kukurydziany, sojowy
  • Cukier – produkty zawierające cukier należy jeść jak najrzadziej i tylko okazjonalnie

Peganizm nie jest zatem ani paleo ani wegański. To sposób żywienia, który bazuje przede wszystkim na produktach pochodzenia roślinnego, głównie warzywach (75%), które uzupełniasz niewielką ilością orzechów, nasion, bezglutenowych zbóż i produktów odzwierzęcych.

Zalety diety pegan

  1. Jest mniej restrykcyjna niż dieta paleo i łatwiejsza do stosowania w praktyce.
  2. Dieta zapewnia odpowiednia podaż błonnika pokarmowego.
  3. To sposób żywienia oparty o nieprzetworzone produkty spożywcze.
  4. Peganizm charakteryzuje się niskim spożyciem soli i cukru.

Wady peganizmu

  1. Peganizm dostarcza za małej ilości węglowodanów, co może skutkować osłabieniem.
  2. Istnieje ryzyko, że dieta pegan nie zapewnia odpowiedniego spożycia białka i witamin z gr. B.
  3. Na diecie pegańskiej możesz odczuwać silniejszy głód.
  4. Stosowanie tego sposobu żywienia jest dość drogie, bo dieta bazuje na produktach ekologicznych.

Kobieta dzieli kalafior. Pegaznim, dieta pegańska, dieta pegań

Peganizm – przykładowy jadłospis

Zobacz, jak może wyglądać dieta pegan.

Śniadanie

Placuszki z komosy ryżowej na mące gryczanej i mleku migdałowym z malinami

II śniadanie

Sok wielowarzywny + garść orzechów włoskich

Obiad

Zupa tajska z mleka kokosowego z kapusty pak-choi

Pieczony kalafior curry z orzechami nerkowca

Podwieczorek

Seler naciowy z masłem orzechowym

Kolacja

Sałatka z warzyw, awokado, jajka na twardo i pestek dyni

Nasza opinia

Peganizm to nie rewolucja – to wybrane, znane, zdrowe zasady żywienia ubrane w nową nazwę. Dieta pegan niewiele ma wspólnego ze swoimi pierwowzorami – dietą paleo i weganizmem. Czy schudniesz stosując ten sposób żywienia? Tak, bo dieta w większości składa się z warzyw, które są niskokaloryczne, ale będziesz głodna i osłabiona. To zaś może prowadzić do napadów objadania się. Osiągniesz efekt, ale kosztem swojego zdrowia.

Autor niepotrzebnie wyklucza dwie duże grupy produktów spożywczych – zboża glutenowe i produkty mleczne. Duże organizacje żywieniowe z całego świata wręcz zalecają ich spożycie. Nie ma dużych przeglądów badań, które potwierdzałyby negatywny wpływ glutenu i nabiału na zdrowie człowieka.

Jeśli nie masz alergii na białka mleka krowiego lub nietolerancji laktozy możesz codziennie zjeść 1-2 porcje produktów mlecznych. Nabiał jest źródłem pełnowartościowego białka, którego w peganizmie może zabraknąć, szczególnie, jeśli jesteś bardziej wege. Mark Hyman ogranicza bowiem także spożycie roślin strączkowych, które na diecie roślinnej są źródłem białka, a pozostałych produktów odzwierzęcych jest bardzo mało.

Wykluczenie glutenu bez nietolerancji tego składnika lub celiakii może doprowadzić do niedoboru witamin z gr. B, co skutkuje problemami skórnymi oraz obniżeniem nastroju.

Przede wszystkim zaś drażni nas, że autor diety twierdzi, że opracował optymalny sposób żywienia, a w rzeczywistości stworzył sprytny produkt marketingowy bazujący na popularności diety paleo i wegańskiej. Tak się składa, że w ostatnich 2-3 latach to właśnie one były najpopularniejsze i łatwo jest się na nich wybić proponując pseudo nową koncepcję. Peganizm to tylko chwyt marketingowy!

Dowiedz się więcej o popularnych dietach odchudzających:
Chcesz jeść zdrowo i chudnąć? Zobacz dietę Ewy Chodakowskiej! (jadłospis na 7 dni)
Dieta OXY – sprawdzony sposób na odchudzanie czy produkt marketingowy?
10 kilogramów w miesiąc? To zyskasz dzięki diecie Dukana!