Szukasz ćwiczeń na klatkę piersiową? Specjalnie dla ciebie wybrałyśmy zestaw 7. ćwiczeń do wykonania w domu, który pomoże ci ujędrnić biust i wzmocnić mięśnie tej partii ciała. Przekonaj się, dlaczego warto trenować klatkę piersiową.
Spis treści:
- Dociskanie dłoni
- Pompki damskie
- Wyciskanie na klatkę piersiową
- Krzyżowanie rąk
- Rozpiętki nad głową
- Odpychanie się od ściany
- Skręty tułowia
- Jak trenować klatkę piersiową?
Dociskanie dłoni
To świetne ćwiczenie na klatkę piersiową bez sprzętu, które można wykonywać zawsze i wszędzie. Stojąc w rozkroku, złącz dłonie i mocno je dociskaj. Łokcie skieruj na zewnątrz i pamiętaj, by trzymać je na wysokości klatki piersiowej. Nogi powinny być ugięte w kolanach i nie przekraczać linii palców, natomiast stopy skieruj na zewnątrz. Cały czas napinaj mięśnie brzucha. Wykonuj 3 serie po 20 powtórzeń.
Pompki damskie
Opierając kolana na podłodze, rozstaw dłonie po obu stronach ręcznika lub maty i na zmianę opuszczaj i podnoś tułów, nie dotykając podłogi. Pamiętaj o prostym kręgosłupie i nigdy nie wyginaj odcinka lędźwiowego – bo ćwiczenie nie przyniesie zamierzonych efektów, a tylko niepotrzebnie obciąży kręgosłup. Zwróć też uwagę, aby dłonie były na wysokości barków a łokcie skierowane na zewnątrz. Wykonuj 3 serie po 8-10 powtórzeń.
fot. Adobe Stock, undrey
Jeśli jesteś bardziej zaawansowana, możesz wykonać pompki bez opierania kolan o podłogę, na przykład z wykorzystaniem specjalnych uchwytów:
Wyciskanie na klatkę piersiową
Przyjmij wyjściową pozycję z ugiętymi kolanami, tzw. plie. Stań w rozkroku i ugnij kolana, kierując je na zewnątrz (dzięki temu pracują także uda i pośladki). Brzuch cały czas napięty. Trzymaj ciężarki nad biustem, wierzchem dłoni do góry. Mocno wyciskaj hantle przed siebie, a następnie dociskaj do klatki piersiowej, zwracając szczególną uwagę na łokcie – powinny być cały czas na wysokości barków. Aby uzyskać lepsze rezultaty, prostując ręce, kieruj dłonie do środka, a zginając – na zewnątrz. Rób 4 serie po 15 powtórzeń.
Ćwiczenie to możesz wykonać też na ławeczce na siłowni lub na piłce w domu.
fot. Adobe Stock, AntonioDiaz
Krzyżowanie rąk na klatkę piersiową
Stojąc w pozycji wyjściowej, krzyżuj przed sobą prawie proste ręce z hantlami (łokcie powinny być delikatnie zgięte, aby nie robić tzw. „przeprostów”). Przez całą serię nie opuszczaj rąk poniżej barków. Mocno krzyżuj hantle przed sobą, niemal „miażdżąc” klatkę piersiową, a następnie szeroko odwódź ręce na zewnątrz. Wykonuj 4 serie po 15 powtórzeń.
Rozpiętki nad głową
Wykonaj pozycję wyjściową plie i zatrzymaj się w dole. Brzuch cały czas utrzymuj napięty. Trzymając w dłoniach hantle (lub dwie butelki wody), spinaj mięśnie, łącząc ręce nad głową. Łokcie lekko ugięte. Wyobraź sobie, że masz nad sobą dużą piłkę, którą chciałabyś objąć. Rób 4 serie po 15 powtórzeń.
fot. Adobe Stock, Viacheslav Lakobchuk
Odpychanie się od ściany
Stań w lekkim rozkroku, przodem do ściany, na odległość około 30 cm. Unieś ręce do wysokości barków i ugnij łokcie pod kątem 90 stopni. Oprzyj dłonie na ścianie, przybliżając jednocześnie klatkę piersiową.
Wyobraź sobie, że twoje ciało jest jak deska, proste i stabilne - opadający ku ścianie tułów, pociąga za sobą biodra. Kiedy uda ci się ustawić całe ciało w jednej linii, naciśnij dłońmi z całej siły i odepchnij się od ściany, a następnie wróć do poprzedniej pozycji. Ćwiczenie wykonuj płynnie w 3 seriach po 15 razy, po których rozluźnij ramiona w swobodnym opadzie. Dla utrudnienia możesz zwiększać odległość dzielącą cię od ściany.
Skręty tułowia na klatkę piersiową
To ćwiczenie na klatkę piersiową jest podobne do pierwszego, ale uruchamia dodatkowo mięśnie skośne brzucha oraz zwiększa ruchomość kręgosłupa. Tym razem stań tyłem. Wykonaj opad tułowia do ściany z jednoczesnym skrętem tułowia. Pamiętaj, aby wykonywać skręty na zmianę - raz w prawą, raz w lewą stronę i utrzymywać łokcie jak najszerzej. Ćwiczenie wykonuj w 3 seriach po 15 razy.
Nie ważne, jaki sport uprawiasz, wszystko, czego potrzebujesz, znajdziesz w Martes Sport! Kod rabatowy sprawi, że za swoje zakupy zapłacisz wyjątkowo niewiele.
Jak trenować klatkę piersiową
Ćwicz 3 razy w tygodniu, a już po miesiącu zobaczysz pierwsze efekty. Nie potrzebujesz profesjonalnego sprzętu – zamiast hantli wystarczą dwie butelki wody. Wszystkie wymienione ćwiczenia na klatkę piersiową wykonasz z powodzeniem w domu.
Do ćwiczeń na klatkę dorzuć zestaw ćwiczeń cardio w domu, ćwiczeń z gumami, lub jeśli masz mało czasu, zrób tabatę. Wysmuklisz całe ciało!
Pamiętaj, że mocne mięśnie klatki piersiowej nie tylko podtrzymują biust, lecz także chronią najważniejsze organy w naszym ciele – serce i płuca, dlatego naprawdę warto nad nimi pracować!
Treść artykułu pierwotnie opublikowana 5.07.2018.
Ruch to zdrowie! Jeśli szukasz porządnej jakościowo i modnej odzieży sportowej to wejdź koniecznie na Modago.pl gdzie znajdziesz m.in. legginsy sportowe.
Czytaj także:
Joga twarzy - na czym polega? Efekty, przykładowe ćwiczenia
Koktajl po treningu, który podkręci metabolizm - 6 przepisów
Trening interwałowy w domu bez sprzętu - przykładowy zestaw ćwiczeń
