Na co narażone są stopy biegacza?

Pęcherze, pęknięcia i rozlane zapalenie powięzi podeszwowej – jak zapobiegać tym kontuzjom? Dlaczego pojawiają się często u biegaczy?

bieganie

fot. Fotolia

Na przestrzeni ostatnich kilku lat świat oszalał na punkcie biegania. W modzie są teraz treningi i rozbiegi, dostosowana do nich dieta oraz regularne starty w maratonach i półmaratonach. Dzięki bieganiu wiele osób porzuciło pasywny styl życia, wyświadczając tym samym wielką przysługę własnemu zdrowiu i kondycji.

Bieganie, podobnie jak inne sporty, może powodować jednak także negatywne skutki. O tym, jak wpływa na stopy, opowiada Franz Gondoin, specjalista podolog z Kliniki Ruchu.

Jakie znamy rodzaje biegania?

Bieganie definiowane jest jako rodzaj ruchu powodujący jednoczesne oderwanie się obu stóp od podłoża, co stanowi przeciwieństwo chodu, który wymaga stykania się obu stóp z podłożem. Nie ma jednego rodzaju biegania, może ono przybierać różne formy. Do najpopularniejszych możemy zaliczyć:

  • biegi przełajowe,
  • maratony,
  • biegi uliczne,
  • biegi lekkoatletyczne po torach,
  • biegi terenowe,
  • biegi po schodach.

Różnią się one przede wszystkim:

  • dystansem –  kilka kilometrów dla standardowych biegów, 42 km – maraton, 100 km – ultramaraton, kilkaset kilometrów w przypadku triathlonów etc.
  • Otoczeniem biegu i podłożem – asfaltowe drogi w miastach, góry, lasy, mieszanka twardych i miękkich nawierzchni, schody w budynkach etc.
  • Wyposażeniem – opierającym się głównie na dobrych butach dostosowanych do rodzaju biegu – ich kształcie, wadze, dostsowananiu do poszczególnych rodzajów nawierzchni, dodatkowych udogodnieniach.

Wszystkich wymienionych powyżej biegów nie da się przebiec w taki sam sposób. Zupełnie inaczej podchodzi się do przygotowań na dystans 100 km, a jeszcze inaczej – na słynny bieg mający swój finał na szczycie Wieży Eiffla. Nawet pomimo specjalnego przygotowania – treningów, diety, sprzętu – mogą skończyć się one kontuzjami i urazami. Najbardziej narażone na tego typu problemy są stopy, które pomimo kluczowej roli podczas biegu, nie zawsze są dobrze zabezpieczone. Oto krótka lista najczęstszych przypadłości.

Pęcherze

Pęcherze na stopach to prawdopodobnie jeden z najczęstszych i najbardziej frustrujących urazów, z którym stykają się osoby uprawiające czynnie sport i nie tylko.

Są wynikiem tarcia, które może mieć trzy przyczyny: niedopasowane obuwie i skarpetki, deformacje stopy (np. : narośle, modzele, młotkowate palce) lub zaburzenia biomechaniczne ( np.:  wczepianie się w obuwie w celu jego podtrzymania, niestabilność stopy, słabą propriocepcję). Ciepło i wilgoć, które są naturalną konsekwencją pocenia się stopy, stwarzają optymalne warunki do powstawania takich urazów.

Możliwe źródła pęcherzy:

  • Buty są za małe – nie ma miejsca na swobodne poruszanie się palców, które pocierają o górną część buta i pojawiają się na nich odciski. W przypadku za małego obuwia odciski powstają często również na pięcie.
  • Buty są za duże – stopa ślizga się i nie ma podparcia, dlatego powstające wówczas odciski najczęściej znajdują się na spodzie stopy (najczęściej w okolicach kości śródstopia).
  • Skarpetki – przeszycia znajdujące się zazwyczaj w okolicy placów mogą prowadzić do postania odcisków.
  • Wkładki – źle dobrane wkładki również mogą prowadzić do powstawania odcisków np. w górnej części stopy ze względu na zbyt wysokie podbicie.
  • Bandaże – wielu biegaczy długodystansowych, którzy mieli w przeszłości problemy z pęcherzami, wspomaga się specjalnymi bandażami, których zadaniem jest ochrona palców. Niestety jeśli nie są one poprawnie zamocowane lub przyklejone do stopy specjalnym klejem, mogą rozwiązywać się i prowadzić do powstania problemu. Ponadto zdarza się, że są duże i źle przylegają do stopy przez co mogą powodować tarcie między palcami lub palcami a wnętrzem obuwia.

Leczenie i profilaktyka pęcherzy:

  • Wybieraj dobry rozmiar obuwia – nie za duży, nie za mały. Buty najlepiej kupować po południu, kiedy stopa spłaszcza się i poszerza pod wpływem kilkugodzinnego chodzenia. Na zakupy dobrze jest też zabrać ze sobą skarpetki, w których biegamy, aby optymalnie dopasować oba te elementy do swojej stopy.
  • Wybieraj "antyodciskowe" skarpetki – wykonane z bawełny będą delikatniejsze, ale zatrzymują wilgość. Z kolei te zrobione z włókien syntetycznych są mniej przyjemne dla skóry, ale lepiej radzą z odprowadzeniem wilgoci. Dobrym rozwiązaniem są także skarpetki ze wzmocnionymi palcami i piętą oraz specjalne skarpetki dla biegaczy, które nie ściągają się podczas ruchu.
  • Używaj kosmetyków zapobiegających pękaniu skóry i postawaniu odcisków. Większość ma wysoką zawartość kwasu cytrynowego, który wzmacnia skórę i uodparnia ją na tarcie, ale może powodować zażółcenie skóry. Preferujesz naturalne metody? Na dwa tygodnie zacznij stosować kuracje ze świeżych cytryn. Każdego dnia, zaraz po nakremowaniu stóp, nacieraj je połówką cytryny – ta metoda jest popularna i chętnie wykorzystywana przez biegaczy długodystansowych.

Zobacz też: Gadżety biegacza – co się przyda do biegania?

Rozlane zapalenie powięzi podeszwowej

Jest to jedna z najczęstszych dolegliwości ortopedycznych, która powoduje silny ból w dolnej części pięty. Głównym objawem jest zasiniaczenie oraz kłujący, pulsujący lub tępy ból podeszwowej części stopy pojawiający się podczas chodu, biegu, po długim okresie stania lub długim dniu w pracy.

Powięź podeszwowa jest cienkim więzadłem, które łączy piętę z przednią częścią stopy. Działa jak amortyzator, jednocześnie zapewniając wsparcie podbicia stopy. Zbyt duży nacisk może uszkodzić więzadła, czyli doprowadzić do powstania mikropęknięć w ich gęsto utkanej strukturze. Dochodzi wówczas do zapalenia powięzi podeszwowych, co powoduje ból i sztywność pięty.

Nie jest to jednak dolegliwość, która rozwija się przez lata – problem może pojawić się zupełnie niespodziewanie i bardzo utrudnić codzienne funkcjonowanie. Przy uszkodzeniu powięzi podeszwowej, towarzyszący temu stan zapalnym powiększa się z każdym krokiem co sprawia, że uraz staje się bardzo trudny do leczenia. Upływ czasu i nasilenie się dolegliwości bólowych może prowadzić do znacznie groźniejszego od stanu zapalnego, procesu degeneracyjnego tkanek.

Możliwe źródła problemu:

  • zmiany w codziennej aktywności fizycznej, np. rozpoczęcie biegania na bardziej zróżnicowanej terenowo trasie lub nawet samo rozpoczęcie treningów po przerwie,
  • zmiana trybu pracy z siedzącego na stojący,
  • nowa para butów, która może prowadzić do powstawania mikropęknięcia w strukturze powięzi podeszwowej,
  • chodzenie w starych i znoszonych butach lub luźnych sandałach.

Leczenie i profilaktyka:

Jest wiele metod leczenie tej dolegliwości:

  • fizjoterapia (rozciąganie, kinezotaping, masaże w późniejszym etapie leczenia),
  • leczenie farmakologiczne,
  • zastrzyki,
  • ręcznie robione wkładki dostosowane do kształtu stopy (nie żelowe lub materiałowe, które można kupić w sklepie – one mogą tylko pogłębić problem).

Pęknięcia na skutek naprężeń 

Pęknięcia są urazami znacznie lżejszymi niż złamania powstałe w wyniku upadku lub poślizgu. Warto jednak pamiętać, że nieleczone mogą prowadzić do pogłębienia problemu i złamania. Pęknięcia powstają w wyniku skumulowanego naprężenia w kości.

Problem pojawia się, gdy organizm nie nadąża z regeneracją i procesy niszczące wchodzą na wyższy poziom zaawansowania. Takie sytuacje mają miejsce najczęściej podczas zintensyfikowanych treningów lub wzmożonego wysiłku, np. : maratonu.

W przypadku biegaczy na tego typu uszkodzenia najbardziej narażone są: golenie (piszczele), śródstopie i pozostałe kości stopy np.: pięty.

Powodem pęknięć kości mogą być także buty. Chodzi tutaj szczególnie buty sportowe z żelowym wypełnieniem, które mają zwiększać wygodę biegającego. Rozmieszczenie żelu w przedniej części buta powoduje dużą niestabilność, a zgubne poczucie komfortu może prowadzić do obciążenia nadwyrężonego obszaru stopy i doprowadzić do pęknięcia.

Leczenie i profilaktyka:

  • Odpowiednia regeneracja po dużym wysiłku fizycznym – odpoczynek, pełnowartościowa dieta, masaż.
  • Odciążenie uszkodzonego obszaru poprzez noszenie właściwego obuwia i ograniczenie ruchu.
  • Stosowanie specjalnie indywidualnie przygotowanych wkładek, które pomogą w odciążeniu uszkodzonego obszaru i wspomogą proces regeneracji kości.

Zobacz też: Skarpety kompresyjne do biegania

Autor: Franz Gondoin, francuski podolog, specjalista Kliniki Ruchu w Warszawie. Prowadzi konsultacje podologiczne oraz ręcznie wytwarza wkładki ortopedyczne. Absolwent Ecole Supérieure de Masseurs-Kinésithérapeutes et Pédicurie-Podologie w Saint-Ouen. Od 3 lat mieszka w Polsce.

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (13)
/3 lata temu
no pewnie, tym bardziej że urazy ortopedyczne to jedne z najbardziej problematycznych i wymagających szybkiej interwencji
/3 lata temu
mnie to zawsze irytuje jak muszę latać po różnych lekarzach i tylko czekac miesiącami na kolejne wizyty, a tam wszyscy specjaliści są zebrani w jednej placówce
/3 lata temu
cenowo też w porządku? chociaż na zdrowiu to nigdy nie ma co oszczędzać
POKAŻ KOMENTARZE (10)