zajęcia fitness fot. Adobe Stock

Jakie zajęcia fitness są polecane dla osób o słabej kondycji?

Myślisz, że słaba kondycja wyklucza cię z zajęć fitness? Niekoniecznie. Podpowiadamy, jakie formy aerobiku warto wybrać na początek, by poradzić sobie nawet wtedy, jeśli twoje doświadczenie fitnessowe jest równe zeru. Przekonaj się, od czego powinnaś zacząć!
/ 25.01.2019 16:12
zajęcia fitness fot. Adobe Stock

Co wybrać, jeśli nigdy nie chodziłaś na fitness?

Wśród wielu form fitness można znaleźć takie, które nie wymagają doskonałego przygotowania kondycyjnego. Na początek tego typu treningi zupełnie wystarczą, by poprawić wydolność organizmu, wzmocnić mięśnie i zrzucić kilka kilogramów.

Zanim przejdziesz do bardziej zaawansowanych form fitness, wybierz na początek aerobik składający się z prostych układów ruchowych o niewielkiej intensywności, czyli Low impact aerobic, Fat burning i Total Body Coditioning.

Low impact aerobic

Low impact aerobic to trening stworzony z myślą o osobach mniej zaawansowanych kondycyjnie, nie mogących ze względów zdrowotnych wykonywać tradycyjnych ćwiczeń aerobowych i dla tych, którzy postanowili wrócić do ćwiczeń po długiej przerwie. Ćwiczenia tego typu są o wiele mniej forsujące i kontuzyjne w porównaniu z Hi impact aerobic, dlatego nadają się dla osób starszych, otyłych, a także kobiet w ciąży (o ile nie ma przeciwwskazań lekarskich).

Low impact aerobic opiera się na prostych układach choreograficznych angażujących stopniowo mięśnie całego ciała, w których co najmniej jedna noga zawsze pozostaje w stałym kontakcie z podłożem. Mniej jest tu zatem podskoków, intensywnych skłonów i szybkich wymachów ramion, a więcej sekwencji umiarkowanych ruchów, opartych na pozycji bazowej ciała.

Spal 200 kalorii w 20 minut! Ten trening jest intensywny i bardzo skuteczny

Fat burning

Fat burning to rodzaj ćwiczeń aerobowych nastawionych na intensywne spalanie tkanki tłuszczowej, poprzez utrzymywanie tętna na poziomie 120-130 uderzeń na minutę. Maksymalne tętno jakie możemy osiągnąć podczas ćwiczeń wylicza się ze wzoru: indywidualne maksymalne tętno (max HR) = 220 – wiek.

Najefektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej następuje, gdy utrzymujemy tętno na poziomie 60-70% otrzymanej wartości przez 40-60 minut.

Ćwiczenie z tętnem przekraczającym powyższą wartość warunkują spalanie białka, czyli masy mięśniowej, a poniżej – węglowodanów. Jeden trening pozwala spalić około 600 kalorii.

Na początek wykonuje się kilkunastominutową rozgrzewkę, potem przechodzi się do treningu głównego, czyli prostych układów tanecznych, najczęściej z wykorzystaniem stepu. Nie ma tu jednak gwałtownych zmian tempa, intensywnych wymachów ramion, podskoków czy brzuszków, ponieważ tętno musi być utrzymane na stałym poziomie przez cały czas treningu.

Czy interwały odchudzają? Zobacz, na czym polega taki trening!

Total Body Conditioning

Aerobic Total Body Conditioning (ang. modelowanie całego ciała) to rodzaj ćwiczeń aerobowo-siłowych o średniej intensywności, nastawionych na przyspieszenie utraty tkanki tłuszczowej, wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni, ogólną poprawę wydolności organizmu i tempa przemiany materii.

Skuteczność TBC tkwi nie w intensywności ćwiczeń a w ich powtarzalności, tak więc przy umiarkowanym wysiłku możemy zyskać zapewnić sobie szczupłe, sprężyste ciało. Miarowa praca mięśni o średniej intensywności to najlepszy sposób na pozbycie się tłuszczyku. Główną część zajęć stanowią proste układy choreograficzne i statyczne ćwiczenia z udziałem hantli, obciążników na nogi, stepu.

Godzinny trening kończy się krótką sesją ćwiczeń rozciągających, które pozwolą ciału się odprężyć i ochłonąć. TBC ma tę zaletę, że może być wykonywane przez wszystkich chętnych, niezależnie od wieku i kondycji. Ćwiczenia są na tyle proste, że nawet osoba, która wcześniej nie miała do czynienia z aerobikiem, bez problemu dadzą sobie radę na treningu. W zajęciach mogę uczestniczyć nawet osoby z chorym kręgosłupem i kobiety w ciąży o ile nie ma przeciwwskazań.

Dowiedz się więcej o treningach:
Co jeść przed treningiem? Zobacz przykładowe posiłki
Jak wykonać trening obwodowy krok po kroku? Podpowiadamy!
Biegasz? Zobacz, jaki trening powinnaś wykonywać, jeśli chcesz poprawić swoją kondycję!