Jak zapobiegać kontuzjom stóp podczas biegania? [wywiad]

Nie da się całkowicie zapobiec kontuzjom podczas biegania, jednak ich ryzyko można zmniejszyć. Jak? Przeczytaj wywiad z Moniką Jonak, ortopedą i fizjoterapeutką z firmy Podiomed, która podpowiada, jak zapobiegać kontuzjom stóp podczas biegania.
/ 29.08.2014 10:50

kontuzje stóp podczas biegania

Fot. Fotolia

Jak uniknąć kontuzji podczas biegania?

Monika Jonak: Przestać biegać! Brutalna prawda jest taka, że ruch to zdrowie, ale sport – już niekoniecznie. Bieganie jest sportem, a każdy nadmierny wysiłek może powodować kontuzje, tym bardziej, jeżeli nasze ciało nie jest do niego przygotowane. Zatem tak jak każdy sportowiec przygotowuje się do tego, co robi, tak i my powinniśmy z głową przygotować się do biegania. To jedyny sposób, by zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji. Nie da się go jednak wyeliminować całkowicie.

Czy ułożenie stóp podczas biegu ma wpływ na zdrowie nóg?

To, jak układamy stopy ma wpływ na całe nasze ciało, nie tylko na nasze nogi. Proszę sobie wyobrazić źle postawione fundamenty domu – oczywiste, że ten błąd wpłynie na całą konstrukcję. Tak też jest z naszymi stopami. To one są fundamentem naszego ciała. Jeżeli stopy są źle ułożone, to całe nasze ciało układa się nieprawidłowo. Zaburzenia w pracy stóp i całych kończyn dolnych doprowadzają do kontuzji, szczególnie gdy uprawiamy sport.

Podatność na kontuzje może zależeć od tego jaką mamy sylwetkę, jak stawiamy nogi, czy biegamy mocno z pięt czy z całej stopy, czy może cały nacisk stawiamy na przodostopie. Nieprawidłowy układ ciała doprowadza do nieergonomicznej pracy mięśni, a przez to także do ich przeciążeń i uszkodzeń. Konsekwencją są kontuzje, czasami poważne i długie w leczeniu.

Zobacz także: Poznaj 7 błędów biegacza!

Jakie znaczenie ma dobór odpowiedniego obuwia do biegania?

Kolosalny. Źle dobrane obuwie może nam zaszkodzić. Dużo błędów popełnianych jest nawet w specjalistycznych sklepach z obuwiem sportowym, gdzie sprzedawcy, nawet ci lepiej wyedukowani, dobierają obuwie tylko do stóp klienta. A stopy lubią nas czasem oszukać, dlatego pod uwagę trzeba wziąć całą sylwetkę i ewentualne wady postawy. Bardzo często też nadużywana jest amortyzacja, czyli izolacja stopy od podłoża.

Czy to znaczy, że amortyzacja może nam zaszkodzić?

Stopa, aby pracowała prawidłowo, musi dostawać jakieś bodźce. Jeżeli jest maksymalnie odizolowana od podłoża, nawet zdrowa może zacząć źle pracować.

Bez bodźca nie ma reakcji mięśni. Dlatego tak ważne jest, aby amortyzacja nie była ani za mocna, ani za słaba. Nie powinniśmy przesadzać z amortyzacją, szczególnie kiedy biegamy po górach, duktach, ścieżkach, trawie.

Z drugiej strony, zbyt minimalistyczne obuwie do biegania po asfalcie też nie będzie najlepszym wyborem.

Zobacz także: Jak przygotować się do maratonu i półmaratonu?

A co ze stabilnością butów? Czy to także ma znaczenie?

Na rynku pojawia się coraz więcej butów bardzo miękkich, w których w zasadzie nie ma żadnej stabilizacji. Wszystko jest dla ludzi, nawet buty minimalistyczne lub bardzo miękkie i sprężyste, ale nie każdy powinien w takich butach biegać. Przy dużych zaburzeniach stabilności, nadpronacji, koślawości kolan, tego typu obuwie nie pomoże a jeszcze zaszkodzi.

Dobierając obuwie, warto udać się do specjalistycznego sklepu i poddać się analizie, a najlepiej wybrać się do fizjoterapeuty lub gabinetu takiego jak nasz i dowiedzieć się czegoś więcej na temat swojego ciała, biegu stóp i dopiero wtedy wybierać obuwie.

Czy na ryzyko kontuzji wpływa wyłącznie obuwie?

Buty to nie wszystko! Mamy jeszcze całe nasze ciało i pewne predyspozycje lub wady. Sam but ich nie wyeliminuje, ale może dużo pomóc. Pozostałe istotne elementy to technika biegu, biomechanika ciała, wpływ wcześniejszych kontuzji, wady ciała itd.

Niektórzy pomagają sobie wkładkami ortopedycznymi do butów. W sklepach z obuwiem sportowym dostępne są specjalne wkładki zalecane podczas biegania. Czy te uniwersalne warte są uwagi?

Wkładki uniwersalne mają kształt wystandaryzowany, a my wiemy, że istnieje tyle kształtów stóp, ilu jest ludzi na świecie. Poza tym, w przypadku wkładek uniwersalnych, prawa i lewa wkładka są takie same a rzadko się zdarza, żeby jedna i druga stopa u danej osoby pracowały tak samo. Indywidualnie dobrana wkładka pozwala nie szkodzić kończynie, która nie ma problemu a pomagać tej, która go ma. W naszym ciele jest wiele asymetrii, zatem symetryczne rozwiązania dla dwóch asymetrycznych części ciała sprawią, że jedna będzie pokrzywdzona.

Dla osób, które nie mają wielkich problemów, chcą tylko zabezpieczyć kończyny, ciało i zapewnić sobie większy komfort, uniwersalne wkładki mogą być wystarczające. Jeżeli zostały one dobrze wykonane, nie powinny w żaden sposób przeszkadzać, mogą jednak nie mieć wystarczającego działania pozytywnego. Ale jeśli będziemy mieli do czynienia z większymi kontuzjami, indywidualne wkładki sprawdzą się dużo lepiej.

Jak działają dobrze dobrane wkładki?

Wkładki przede wszystkim nadają odpowiedni tor przetaczania stóp. A że nasze ciało to jedna wielka układanka trybów i trybików, to jeżeli trybik na samym dole, jakim jest stopa, źle pracuje, wyższe trybiki też mogą pracować źle. Wszystko to prowadzi do kontuzji. Może nas boleć stopa, ale też kręgosłup czy biordo i będzie to spowodowane właśnie złym funkcjonowaniem stóp. Zatem wkładki mają ustawiać prawidłowo ten fundament naszego ciała tak, żeby pozostałe jego części mogły pracować jak należy.

Najlepsza wkładka to taka, którą w razie potrzeby można zmodyfikować. Ważne jest zatem, żeby przy wystąpieniu kontuzji wkładka mogła ulżyć w bólu, a następnie, po wyleczonej kontuzji, by można ją było zmodyfikować tak, aby zminimalizowała ryzyko odnowienia się tego samego problemu w przyszłości. Ale takie możliwości dają wyłącznie wkładki 3D, przygotowywane dla konkretnych stóp.

stopy - jak zapobiegać kontuzjom podczas biegania

Fot. Podiomed

Zobacz także: Jak wybrać dobre buty do biegania?