Jak powinien wyglądać idealny trening?

Każdy trening jest tworzony na podstawie pewnego schematu, czyli rozgrzewki, części głównej oraz wyciszenia. O czym trzeba pamiętać podczas treningu? Ile czasu przeznaczyć na trening, a ile na rozgrzewkę?
/ 07.05.2013 12:51

Czy na pewno możesz ćwiczyć?

Po pierwsze przed podjęciem aktywności fizycznej, która ma być wykonywana systematycznie, zrób badania. Wtedy dowiesz się czy nie istnieją jakieś przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń. Najlepiej udać się do lekarza medycyny sportowej. Taki specjalista nie tylko dokładnie cię przebada, ale również wybierze odpowiednią aktywność fizyczną.

Rozgrzewka

Każdy trening jest tworzony na podstawie pewnego schematu, czyli rozgrzewki, części głównej oraz wyciszenia, czyli tzw. cool down.

Dlaczego rozgrzewka jest tak ważna? Ponieważ przygotowuje organizm do wykonywanego wysiłku. Ma za zadanie podnieść temperaturę i sprawić, by układ mięśniowy był mniej podatny na kontuzje. Trwa zazwyczaj około 15 minut.

Może nią być bieg na bieżni lub w miejscu, a także rowerek.

Zawsze stopniuj wysiłek. Nigdy nie zaczynaj od największych obciążeń czy dużej liczby powtórzeń w jednej serii ćwiczeń. Zwiększaj wysiłek stopniowo. Nie warto robić czegoś za wszelką ceną lub ponad swoje możliwości. Z czasem na kolejnych treningach powinno być coraz lepiej, ponieważ twoje ciało przystosowuje się do wysiłku.

Trening zasadniczy

Nie ma potrzeby, aby spędzać na siłowni każdą wolną chwilę. Ćwiczenia mają być jedynie dodatkowym zajęciem, a nie całym życiem. Dobrze ułożony trening przyniesie efekty już po krótkim czasie. Cała ta część, łącznie z prysznicem po wysiłku, nie powinna przekraczać półtorej godziny.

Skoncentruj się na poprawnym wykonywaniu ćwiczeń. Lepiej zrobić mniejszą liczbę powtórzeń, ale wykonanych prawidłowo, niż wykonywać ćwiczenia automatycznie. Pracuj nad rozwijaniem świadomości ćwiczenia. Skupiaj się na pracy konkretnych mięśni.  

Zobacz też: Ewa Chodakowska - ćwiczenia

Zakończenie treningu

Po części głównej nigdy nie przerywaj nagle wysiłku. Najpierw należy  wyciszyć i uspokoić ciało. Regeneracja jest tak samo ważna, jak każda inna część treningu, więc o niej nie zapominaj.

Po wysiłku trzeba się zrelaksować. Przez około 10 minut staraj się wyrównać oddech i rozluźnić mięśnie. Na zakończenie wykonaj stretching. Skup się zwłaszcza na rozciągnięciu mięśni ud, ponieważ są one zawsze najbardziej obciążane podczas wykonywania aktywności fizycznej.

Zobacz też: Posiłek przed czy po treningu?