Oglądaj stopy codziennie!/ fot. www.sxc.hu

Jak biegać szybciej

Po pewnym czasie przyzwyczajamy się do codziennych treningów i przebiegnięcie nawet kilku kilometrów spokojnym tempem nie sprawia nam żadnych problemów. Często pojawia się myśl, że warto pomyśleć o bieganiu nieco szybszym, które pozwoli nam poprawiać swoje wyniki na treningu i na zawodach.
/ 11.06.2010 11:23
Oglądaj stopy codziennie!/ fot. www.sxc.hu

Co zatem trzeba zrobić by poprawić swoje tempo biegu? Oto kilka wskazówek, które powinny pomóc Ci poprawić swoje wyniki

1. Bądź gotów na większe zmęczenie

Zwiększenie tempa biegu będzie się wiązało z poczuciem dyskomfortu. Większe obciążenia treningowe oznaczają większe zmęczenie. Pojawią się problemy z oddechem, ból mięśni (lekki ból w trakcie treningu i zaraz po nim to nic poważnego) i inne dolegliwości związane ze wzmożonym wysiłkiem. Musisz nauczyć się jak radzić sobie z tymi objawami. Z czasem przyzwyczaisz swój organizm do większego wysiłku i dolegliwości nie będą tak dokuczliwe.

Zobacz także: Jak biegać by schudnąć?

2. Zwiększ częstotliwość kroku

Żeby biegać szybciej nie powinieneś pracować nad długością kroku – wbrew pozorom to nie wpłynie zbytnio na tempo biegu a spowoduje, że Twoje mięśnie i kości będą narażone na większe przeciążenia. Zamiast tego zwiększ częstotliwość kroku. Jak to zrobić? Policz ile kroków robisz w ciągu minuty w czasie spokojnego biegu (tętno około 60 % maksymalnego) a następnie staraj się pobiec kolejną minutę stawiając o 5-10 % więcej kroków. Gdy przyzwyczaisz się do nowego tempa możesz tą operację powtarzać aż do osiągnięcia satysfakcjonującego tempa biegu.

3. Zrzuć zbędne kilogramy

Jeżeli posiadasz nadwagę lub niebezpiecznie się zbliżasz do poziomu BMI, który na nią wskazuje postaraj się zrzucić kilka kilogramów. Każdy kilogram mniej to zysk około 2 – 2,5 sekundy na każdy kilometr biegu. Oczywiście pod warunkiem, ze zrzucamy głównie tłuszcz a nie tracimy masy mięśniowej.

4. Zacznij biegać zmiennym tempem

Jeden lub dwa razy w tygodniu biegaj 30-40 minut zmiennym tempem. Taki bieg rozpoczynasz od 10 minut w umiarkowanym tempie (60 – 70 % tętna maksymalnego), następnie przez 10-20 minut biegniesz szybciej (70-85 % tętna maksymalnego) by zakończyć trening 10 minutami biegu rozluźniającego (do 60 % tętna maksymalnego). Taka forma treningu sprzyja poprawie tempa biegu zarówno podczas zwykłych odcinków biegowych jak i na zawodach.

Zobacz także: Dieta dla biegacza

5. Wprowadź do treningu bieganie interwałowe

Interwały bardzo dobrze wpływają na poprawę szybkości. Dlatego warto je wprowadzić do treningu. Jak biegać interwały? Możliwości są dwie. Pierwsza z nich to bieg w trakcie którego przeplatasz równe pod względem czasu (np. 2 minutowe) odcinki biegane szybszym tempem (do 85 % tętna maksymalnego) z odcinkami (także równymi pod względem czasu) pokonywanymi bardzo spokojnym tempem (około 60 % tętna maksymalnego). Druga możliwość to wyznaczenie odcinka do biegu (o długości np. 500 m), który w jedną stronę pokonujesz szybkim tempem a w drugą spokojnym biegiem.

6. Spróbuj biegać pod górę

Znajdź w pobliżu swoich tras biegowych minimum 100-metrowy odcinek prowadzący wyraźnie pod górę. Spróbuj wykonać kilka szybkich podbiegów (na początek 3-4, potem możesz zwiększyć ich liczbę) odpoczywając podczas zbiegania. Trening ten można też przeprowadzać na zwykłej trasie biegowej pod warunkiem, ze jest ona wyraźnie pofałdowana.

Odradzam natomiast rezygnację z dni odpoczynku. Nie poprawisz w ten sposób swoich wyników. Wręcz przeciwnie – wraz z rosnącym zmęczeniem wyniki będą coraz gorsze. 

Zobacz także: Trening interwałowy