Efekt przetrenowania - jak poznać, jak zapobiegać?

Oddając się intensywnym treningom, częstokroć zapominając o zachowaniu równowagi między wysiłkiem fizycznym, a odpoczynkiem, narażamy nasz organizm, na pojawienie się objawów przetrenowania.
/ 08.05.2008 23:45

Oddając się intensywnym treningom, częstokroć zapominając o zachowaniu równowagi między wysiłkiem fizycznym, a odpoczynkiem, narażamy nasz organizm, na pojawienie się objawów przetrenowania. Stan taki trwa różnie długo, a niezwalczany może przedłużać się na dni i tygodnie. Przetrenowanie objawia się na ogół dolegliwościami bólowymi ze strony mięśni oraz zmęczeniem, zarówno fizycznym jak i psychicznym. Może też prowadzić do wyczerpania organizmu!

Każdy z nas powinien prowadzić aktywny tryb życia. Jednak podobnie jak w żywieniu i tu trzeba zachować umiar. Ruch pomimo swoich korzystnych właściwości, w nadmiarze szkodzi. Zwłaszcza, gdy treningi są nieprzemyślane i katorżnicze. Pamiętajmy, że „co za dużo, to

niezdrowo”.

Kiedy pojawiają się objawy przetrenowania i jak to rozpoznać?

Przetrenowanie, jak wspomniano już we wstępie, może pojawić się wtedy, gdy zanika równowaga między podejmowanym wysiłkiem fizycznym, a czasem na regenerację sił organizmu. Ma to miejsce np. po narzuceniu na siebie większego obciążenia podczas ćwiczeń siłowych, zwielokrotnieniu liczby powtórzeń w seriach, zwiększeniu ilości serii, stosowaniu monotonnych ćwiczeń oraz źle dobranego programu treningowego. Dochodzi wtedy do mikrourazów w obrębie włókien mięśniowych, co odczuwamy jako charakterystyczne bóle mięśniowe. Także dysproporcja między zapotrzebowaniem na energię z pożywienia, a zaopatrzeniem w nią organizmu, zwiększa ryzyko pojawienia się efektu przetrenowania.

Do objawów tego stanu zaliczamy:

  • ból lokalizujący się w przeforsowanych partiach ciała, jak również w odległych; ból mięśni stawów, także ból i zawroty głowy
  • osłabienie sił, drażliwość, wahania nastroju, problemy ze snem, osłabienie libido
  • trudności z przybraniem na wadze, szybka utrata masy ciała
  • osłabienie odporności organizmu i częste infekcje
  • pogorszenie apetytu i niechęć do jedzenia
  • potęgowanie się zmęczenia, nawet podczas wypoczynku
  • przegrzanie organizmu, wzmożona potliwość
  • drżenia w obrębie kończyn oraz problemy z wykonywaniem ruchów precyzyjnych oraz pojawienie się napięć mięśniowych
  • dłuższy czas powrotu właściwej akcji serca po treningu fizycznym
  • niechęć do podejmowania kolejnych treningów i spadek ogólnej kondycji

To, że organizm został przetrenowany i blisko mu do wyczerpania sił, świadczą też badania laboratoryjne. Gdy doszło do tego stanu, w obrazie morfologii krwi, zauważymy spadek ilości czerwonych krwinek, hemoglobiny i hematokrytu. Ponadto obniżony może być poziom testosteronu oraz mleczanów, a zwiększony poziom kortyzolu i adrenaliny. Niejednokrotnie stwierdza się jeszcze nieprawidłowy zapis rytmu serca w EKG.

Jak zapobiegać efektowi przetrenowania?

By uniknąć wszystkich tych bolesnych i groźnych dla zdrowia objawów, najlepiej zrezygnować z tak ciężkich treningów na rzecz racjonalnych form aktywności fizycznej. Lekceważenie objawów przetrenowania i bezustanne oddawanie się intensywnemu wysiłkowi, skutkuje spotęgowaniem uszkodzeń i pogorszeniem stanu zdrowia. Dlatego zdecydowanie lepiej wybierać łagodniejsze formy aktywnego spędzania czasu, a zaplanowanie ewentualnego programu ćwiczeń siłowych pozostawić doświadczonym trenerom. Aby poradzić sobie z efektem przetrenowania oraz nie dopuścić do jego wystąpienia, możemy:

  • codziennie zamiast ciężkiego treningu na siłowni, wybierać lżejsze opcje, jak jogging, siatkówkę, pływanie, koszykówkę czy jazdę na rowerze; nawet gdy odczuwamy ból po wysiłku i niechęć do niego, warto zmobilizować się np. do spaceru, umiarkowanej gimnastyki
  • odpowiednio zbilansować swój jadłospis, rozdzielając pokarm na 5-6 posiłków dziennie, zwracając na podaż białka, węglowodanów (z których powstaje glikogen, magazynowany w wątrobie, uwalniany podczas wysiłku jako „paliwo” dla mięśni),mikroelementów: magnez, potas, wapń, żelazo, witamin: z grupy B i C oraz nawadnianie organizmu śródtreningowo – w czym pomoże nam trener i dietetyk; jeżeli odczuwamy jakiekolwiek niedobory, warto wtedy zasięgnąć porady u swojego lekarza lub farmaceuty, który pomorze dobrać właściwy suplement witaminowo-mineralny
  • gdy powracamy do ćwiczeń na siłowni – korzystamy z pomocy trenera, który dobierze nam odpowiedni zestaw ćwiczeń, uwzględniając nasze możliwości, stan zdrowia i oczekiwania; będzie też nadzorował naszą technikę wykonywania ćwiczeń, korygował błędy
  • zamiast ćwiczeń siłowych, wykonywać ćwiczenia gimnastyczne, jak np. pompki, przysiady, podciąganie na drążku
  • cięższe ćwiczenia przeplatamy lżejszymi (odciążającymi i rozluźniającymi), pozwalając na odpoczywanie pewnych grup mięśniowych
  • pamiętamy o dobrym rozgrzaniu mięśni przed dłuższym i cięższym wysiłkiem
  • oddawanie się relaksującym zabiegom masażu, wibracjom, z zastosowaniem zimna i ciepła leczniczego oraz pobycie w saunie, ciepłej kąpieli, czy jakuzie (zasięgamy w tej materii porady u lekarza)
  • stopniowe włączanie aktywności fizycznej w swój plan dnia, zwłaszcza po przebytych chorobach, zabiegach operacyjnych i innych problemach zdrowotnych, co też trzeba uzgadniać ze swoim lekarzem
  • zapewnienie sobie wystarczającej ilości snu, czyli około 7-8 godzin nieprzerwanego odpoczynku nocnego
  • raz na jakiś czas zmieniamy klimat, wyjeżdżając w góry, nad morze, zalesione tereny, po to by aktywizować swoje ciało i przystosowywać do różnych warunków
  • uprawianie jogi i medytacji, które pozwalają odprężyć się zarówno całemu ciału, jak i psychice

Zbagatelizowanie objawów przetrenowania, wiedzie do pogorszenia funkcjonowania organizmu jako całości. Staje się on bardziej podatny na infekcje, destrukcyjne działanie stresu oraz kontuzje fizyczne i urazy. Dobór właściwej formy aktywności, pozwoli nam na kształtowanie swojej sylwetki, zapobiegając jednocześnie nadwadze i otyłości oraz groźnemu efektowi przetrenowania, skutkującemu wyczerpaniem organizmu.