POLECAMY

Diety – poradnik dla odchudzających się

Jak działają najpopularniejsze diety i ile można dzięki nim schudnąć? Jakie jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne? Jak przeprowadzić głodówkę? Czy warto kupować produkty light?

Ile kalorii potrzebujesz?

Dobowe zapotrzebowanie organizmu na energię zależy od wielu czynników, m.in. od płci, wieku, masy ciała oraz aktywności fizycznej. Osoba dorosła o prawidłowej masie ciała, niezbyt aktywna fizycznie, aby utrzymać wagę na stałym poziomie musi spożywać dziennie 30 kcal na każdy kilogram należnej (obliczonej według wzrostu) masy ciała. Przyjmuje się, że całkowite zapotrzebowanie energetyczne mężczyzny wynosi około 2700 kcal, a kobiety – 2000 kcal na dobę. Zapotrzebowanie to wzrasta w miarę zwiększania się wydatku energetycznego związanego z pracą lub aktywnością fizyczną w ogóle.

Masa ciała wzrasta ponad normę wówczas, gdy liczba przyjętych z pokarmem kalorii jest większa od potrzeb organizmu, gdy powstaje nadwyżka kalorii pobranych w stosunku do spożytkowanych. Dzieje się tak wtedy, kiedy objętość pokarmu jest zbyt duża, ale także wówczas, gdy pokarmu jest niewiele, jednak jest on wysokokaloryczny.

Zmagazynowanie 1 kg tkanki tłuszczowej jest związane z dostarczeniem około 7000 kcal ponad rzeczywiste potrzeby organizmu. Aby zatem zredukować masę ciała od 0,5 kg do 1 kg w ciągu tygodnia, należy spożywać od 600 do 1000 kcal dziennie mniej od swojego dobowego zapotrzebowania. Zgodnie ze wskazaniami medycznymi, zaleca się dietę 1000–1200 kcal dla odchudzających się kobiet oraz 1400–1800 kcal dla mężczyzn.

Chociaż liczenie kalorii jest dla wielu osób czynnością niewygodną i powodującą nadmierną koncentrację na jedzeniu, wydaje się ona niezbędna – przynajmniej w początkowym etapie zmian. Trudno kontrolować coś, czego świadomość jest bardzo mała. Dopiero dostateczna wiedza na temat liczby zjadanych dziennie kalorii i wartości kalorycznej poszczególnych produktów pozwala nimi świadomie operować i tak dobierać pokarmy do dziennego jadłospisu, aby nie przekraczać bezpiecznego dla siebie limitu.

Jakie są rodzaje diet?

Świadome komponowanie jadłospisu najczęściej wynika z określonych założeń, prezentowanych przez stosowaną dietę. Podstawowe rodzaje diet wykorzystywane przez lekarzy i dietetyków to:

  • niskoenergetyczne (dostarczają od 1000 do 1500 kcal na dobę),
  • wysokoenergetyczne (najczęściej powyżej 3000 kcal na dobę),
  • niskobiałkowe (dostarczają około połowy dziennego zapotrzebowania na białko, czyli około 40 g na dobę; diety bardzo niskobiałkowe dostarczają około 20 g białka na dobę),
  • wysokobiałkowe (dostarczają około 100 g lub więcej białka na dobę),
  • niskowęglowodanowe (dostarczają około 1/4 dziennego zapotrzebowania na węglowodany, czyli około 50–150 g na dobę),
  • niskobłonnikowe (dostarczają poniżej 7 g błonnika na dobę),
  • niskosodowe (zakładają poważne ograniczenie lub całkowitą eliminację spożycia soli kuchennej).

Wymienione powyżej diety są w założeniu modyfikacją diety normalnej, czyli podstawowej diety dla ludzi zdrowych. Prawidłowo ułożona dieta powinna jednocześnie uwzględniać indywidualne cechy odbiorcy, takie jak np. stan zdrowia, wiek, poziom aktywności fizycznej. Zwłaszcza stan zdrowia stanowi często istotne kryterium, według którego są dobierane określone produkty żywnościowe. W praktyce klinicznej stosuje się specyficzną dietę w przypadku np.: cukrzycy, choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy, zatruć pokarmowych, miażdżycy, osteoporozy czy gorączki.

Zobacz też: Czy psychika wpływa na otyłość?

Otyłość – zasady diety

Również otyłość wymaga zastosowania specyficznego sposobu żywienia, którego celem jest redukcja masy ciała, ale również zmniejszenie dolegliwości towarzyszących. Jak zaznaczono wcześniej, osobom odchudzającym się zaleca się dietę o obniżonej wartości kalorycznej, dzienna racja żywnościowa powinna zaś być rozłożona na 5 mniejszych posiłków.

Istotne jest ponadto, aby spożywane pokarmy były różnorodne i zawierały wszystkie niezbędne dla organizmu składniki, a zdecydowane ograniczenie tłuszczu i słodyczy wiązało się ze zwiększeniem ilości spożywanych warzyw i owoców.

Zaleca się jednocześnie, aby dzienna racja pożywienia zawierała około 22% energii z białka, do 52% z węglowodanów i 26% z tłuszczów oraz odpowiednie witaminy i minerały. Nie musi to oznaczać całkowitej rezygnacji z ulubionych potraw, ale raczej zmianę proporcji w ich komponowaniu.

Najpopularniejsze diety

Oprócz przytoczonych powyżej zaleceń, które reprezentują naukowe podejście do zagadnienia redukcji masy ciała, w świadomości społecznej funkcjonuje niezliczona ilość diet opierających się na innych założeniach. Do najbardziej popularnych diet odchudzających należą:

  • dieta Atkinsa – bardzo niskowęglowodanowa, zaleca się w niej spożywanie nie więcej niż 20 g węglowodanów na dobę; polega na unikaniu produktów mącznych, ziemniaków, słodyczy, w zamian za zjadanie dużych ilości mięsa i ryb; dieta ta skutecznie tłumi apetyt, zmniejsza wahania glukozy we krwi, obniża poziom HDL cholesterolu a podwyższa poziom LDL cholesterolu; jednocześnie powoduje wzrost trójglicerydów oraz niedobór błonnika, witamin i minerałów; może zwiększać ryzyko chorób serca i udaru niedokrwiennego mózgu; średni ubytek masy ciała to 10 kg w ciągu miesiąca;
  • dieta Cambridge – oparta na gotowych, sproszkowanych napojach i zupach; zawierają one wszystkie elementy właściwego żywienia: białko, małą ilość węglowodanów i tłuszczu, błonnik pokarmowy, witaminy i substancje mineralne w dawkach odpowiadających dziennemu zapotrzebowaniu organizmu; najlepsze rezultaty daje leczenie cykliczne: 3 tygodnie diety ścisłej + 2 tygodnie diety mieszanej (łączenie preparatów z normalnymi posiłkami); średni ubytek masy ciała wynosi 3 kg tygodniowo; inne diety z preparatami wysokobiałkowymi zastępującymi jeden lub więcej posiłków to: koktajl Herbalife, Slim Fast, Linia 2000;
  • dieta chronometryczna – opiera się na założeniu, że biologiczna aktywność organizmu waha się w ciągu doby, co powoduje zróżnicowane zapotrzebowanie na energię; zakłada, że aktywność organizmu jest najwyższa od momentu przebudzenia się do godziny 14, dlatego posiłki w tym czasie powinny dostarczać aż 70% dziennej porcji energii; w praktyce oznacza to zjadanie większości dziennego pożywienia, włącznie z obiadem; pozostałe 30% energii powinno być rozłożone na resztę dnia; podkreślana jest zasada, że cokolwiek zjadane po godzinie 21.00 tuczy podwójnie; średni ubytek masy ciała to 2–3 kg miesięcznie;
  • dieta Diamondów – jej podstawą są warzywa i owoce w różnej postaci, spożywane jako samodzielny posiłek w pierwszej części dnia; od południa zaleca się głównie produkty wysokobiałkowe, które nie powinny być łączone z węglowodanami; dieta nie wymaga liczenia kalorii, konieczne jest natomiast przestrzeganie zasady, że 60% energii dostarczanej przez pokarm pochodzi z węglowodanów, 30% z białka i tylko 10% z tłuszczu; problematyczne w przypadku tej diety jest często nasilone odczuwanie głodu; średni ubytek masy ciała to 12 kg na miesiąc;
  • dieta kapuściana (prezydencka) – pierwotnie została opracowana dla pacjentów z problemami kardiologicznymi; zakłada zjadanie dużej ilości warzyw, głównie w formie zupy jarzynowej, która zawsze powinna w swoim składzie zawierać kapustę; zupę można jeść bez ograniczeń, podobnie jak surowe warzywa i owoce, natomiast produkty mięsne i zbożowe należy istotnie ograniczyć; średni ubytek masy ciała wynosi nawet do 5 kg na tydzień;
  • dieta Kwaśniewskiego (żywienie optymalne) – stanowi modyfikację diety Atkinsa; podstawowym składnikiem diety są produkty tłuszczowe; zalecane spożycie białka na dobę wynosi 30–50 g (głównie białko zwierzęce), a węglowodanów około 50 g na dobę, dokładnie 0,8 g na kilogram należnej masy ciała; proporcje między białkiem, tłuszczem i węglowodanami powinny wynosić odpowiednio: 1:2,5–3,5:0,5; dieta ma w założeniu nie tylko redukcję masy ciała, lecz także poprawę stanu zdrowia; pozytywne oraz negatywne konsekwencje stosowania diety są podobne, jak w przypadku diety Atkinsa;
  • dieta makrobiotyczna – opiera się na starożytnych zasadach chińskiej medycyny; jej celem jest wprowadzenie i zachowanie równowagi między produktami spożywczymi o właściwościach odprężających i chłodzących (Yin) oraz wzmacniających i ogrzewających (Yang); przykładem pokarmu skrajnie Yin są potrawy bardzo słodkie lub mleko, natomiast skrajnie Yang – czerwone mięso i ostre przyprawy; dobór określonych produktów w dziennym jadłospisie związany jest m.in. z nastrojem, osobowością czy aktualnym stanem fizycznym człowieka; zaleca się spożywanie małych ilości tłuszczu na rzecz złożonych węglowodanów bogatych w błonnik, witaminy, składniki mineralne i pierwiastki śladowe; za najbardziej zbilansowany energetycznie pokarm uważa się zboża, szczególnie ryż; dużą rolę przywiązuje się do odpowiedniego gotowania potraw; średni ubytek masy ciała wynosi 5 kg w ciągu 2 tygodni;
  • dieta Montignaca – opiera się na założeniu, że otyłość jest skutkiem nadmiaru insuliny we krwi, wynikającego z podwyższonego poziomu glukozy; wzrost poziomu glukozy jest natomiast wywoływany spożyciem produktów o tzw. wysokim indeksie glikemicznym (IG); przykładem produktów niekorzystnych, o IG powyżej 50, są ziemniaki, chleb czy banany; produkty korzystne, o niskim IG, to np. soczewica, pomidory czy wiśnie; zaleca się spożywanie produktów nieprzetworzonych i różnorodnych; średni ubytek masy ciała wynosi 1–2 kg na tydzień;
  • dieta rozdzielna – opiera się na założeniu, że jednoczesne spożywanie produktów o przeważającej zawartości białka oraz produktów zawierających głównie węglowodany utrudnia proces trawienia oraz zaburza równowagę kwasowo-zasadową organizmu; skutkuje to dolegliwościami, które mogą się pośrednio przyczyniać do trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, takimi jak: zgaga, wzdęcia, zaburzenia trawienia, zmęczenie, zaleganie niestrawionych resztek pokarmowych w jelitach; przykładami produktów bogatobiałkowych są: mięso, ryby, ser żółty i jajka; produkty bogatowęglowodanowe to np.: cukier, łuskane zboża, łuskany ryż; wymienione produkty są ponadto kwasotwórcze, natomiast zasadotwórcze są warzywa, sałata, kiełki, owoce.

Oprócz diet przytoczonych powyżej, funkcjonuje mnóstwo innych, opierających się na rozmaitych kryteriach, takich jak:

  • grupa krwi (np. dla osób z grupą krwi A, dla osób z grupą krwi 0),
  • kolor oczu (np. dla niebieskookich, dla brązowookich),
  • wiek (np. dla najmłodszych, dla seniorów),
  • terytorium (np. hollywoodzka, kopenhaska, szwedzka, śródziemnomorska, plaż południowych),
  • produkt spożywczy (np. jabłkowo-ryżowa, jogurtowa, owocowa, pszeniczna, twarogowo-ryżowa, ziemniaczana),
  • odbiorca (np. dla aktywnych, dla łasuchów, dla niecierpliwych, dla zapracowanych),
  • twórca (np. Ewy Bem, Katarzyny Dowbor, Pauliny Holtz, Radosława Piwowarskiego, Renaty Gabryjelskiej).

Zobacz też: Nadmierny apetyt - dlaczego się objadamy?

Jak zorganizować głodówkę?

Należy również wspomnieć o głodówce, czyli poście całkowitym. Bywa ona zalecana nie tylko jako metoda na zredukowanie zbędnych kilogramów, lecz także na oczyszczenie, odtrucie i odmłodzenie organizmu.

Według propagatorów głodówki organizm pozbawiony pożywienia z zewnątrz przechodzi na odżywianie wewnątrzustrojowe. W pierwszej kolejności spala produkty zbędne, np. zalegające w starych komórkach tzw. białko złogowe, martwe fragmenty tkanek czy ogniska zapalne. Następnie zużywa zapasy energetyczne zmagazynowane w tkance tłuszczowej. Bez odpowiedniego przygotowania głodówka nie powinna trwać dłużej niż 1,5 dnia, tj. 36 godzin, natomiast osoby najbardziej zaawansowane są w stanie pościć nawet 40 dni. Za najwłaściwsze uważa się posty 3–5-dniowe. Duże znaczenie nadaje się tzw. okresowi przygotowawczemu, który przeprowadzony prawidłowo ma ograniczyć do minimum przykre objawy (bóle głowy, uczucie marznięcia, pogorszenie albo wahania nastroju, senność), występujące często na początku głodówki.

Minimum 2 tygodnie przed głodówką zaleca się rezygnację z jedzenia pewnych potraw, wyeliminowanie niektórych napojów. W czasie głodówki spożywa się jedynie wodę o temperaturze pokojowej – butelkowaną, niskozmineralizowaną, przegotowaną. Zaleca się regularny odpoczynek fizyczny i umysłowy oraz stosowanie lewatyw. Istotne znaczenie nadaje się również odpowiedniemu wychodzeniu z głodówki przez dodawanie kolejnych potraw (okres wychodzenia powinien trwać około 1/3 całego okresu obejmującego kurację).

Wyklucza się poszczenie w czasie zimnej pogody, przy poważnych chorobach fizycznych i umysłowych, w okresie ciąży i karmienia.

Uroki produktów light

Dla osób mniej rygorystycznie nastawionych do odchudzania, rynek oferuje wiele produktów light. Zawierają one znacznie mniej kalorii niż ich tradycyjne odpowiedniki. Otrzymuje się je w wyniku obniżenia zawartości tłuszczu w recepturze lub użycia niskotłuszczowych surowców oraz zastąpienie cukru sztucznymi środkami słodzącymi. Najczęściej używane są środki wysokosłodzące, takie jak aspartam, które mają słodkość nawet do 200 razy większą niż zwykły cukier (sacharoza) i bardzo mało kalorii. Nie wszystkie produkty light są rzeczywiście niskokaloryczne. Dotyczy to na przykład czekolad, w których cukier został zastąpiony słodzikiem, lecz tłuszczu jest tyle samo, ile w tradycyjnych czekoladach.

Produkty mleczne niskokaloryczne (jogurty, kefiry) są otrzymywane z mleka odtłuszczonego lub mleka o obniżonej zawartości tłuszczu.

W ostatnim czasie pojawiły się na rynku niskokaloryczne tłuszcze do smarowania pieczywa. Ich niższą wartość kaloryczną uzyskano przez zastąpienie części oleju wodą i zagęszczaczami. Niektóre tłuszcze tego rodzaju mają rzeczywiście bardzo niską wartość kaloryczną (270–390 kcal) w porównaniu z tradycyjną margaryną lub masłem (740 kcal). W podobny sposób wytwarza się majonezy niskokaloryczne (tłuszcz stanowi tylko 40% ich masy). Produkty light dają możliwości jedzenia takich potraw, które do niedawna były wykluczone w diecie odchudzającej.

Zobacz też: Jakie są zdrowotne i psychospołeczne skutki otyłości?

Fragment pochodzi z książki "Między ciałem a umysłem" autorstwa Moniki Bąk-Sosnowskiej (wydawnictwo Impuls, Kraków 2009). Publikacja za zgodą wydawcy. Przypisy dostępne w redakcji.

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (2)
/4 lata temu
Nie trzeba nie wiadomo jakiej diety i by schudnąć. Najważniejsza jest wiedza, dzięki niej schudłam 10 kg w ponad miesiąc. Jak dla mnie to rewelacyjny wynik. Trzeba dużo czytać, pochłaniać wiedzę i wybrać co będzie dla ciebie najlepsze. Polecam świetny poradnik w którym wszystko jest wytłumaczone krok po kroku, kompletnie innowacyjne metody o których nie słyszałam i o to są efekty. Poradnik: http://odchudznaie.latwy.pl
/4 lata temu
Bardzo ciekawy artykuł, polecam strone chudzianka.pl świetny portal poświęcony tematyce odchudzaniu.