Nie bój się węglowodanów! To jeden z podstawowych składników pokarmowych, który dla twojego organizmu jest głównym źródłem energii. Stawiaj na zdrowe węglowodany złożone. Zobacz 5 przepisów, które sprawią, że na nowo odkryjesz ten składnik!
1. Przepis na rybę z orzechami
Składniki:
- 4 filety z białej ryby (dorsz, sola),
- ząbek czosnku,
- 4 łyżki sosu teriyaki,
- 3 szalotki,
- szklanka brązowego ryżu,
- 1/4 szklanki pokruszonych i podpieczonych na patelni orzechów włoskich,
- główka brokułów,
- sól,
- 2 łyżki posiekanej natki pietruszki,
- łyżka oleju.
Jak przygotować rybę z orzechami?
- Wymieszaj sos teriyaki, posiekaną szalotkę i czosnek.
- Nasmaruj filety i wstaw do lodówki na 2 godziny.
- Ugotuj ryż i brokuły w osolonej wodzie, na półtwardo.
- W tym czasie rozgrzej na patelni olej i smaż filety ok. 4 minut z każdej strony.
- Ułóż na talerzach ryby, ryż i brokuły, posyp podpieczonymi orzechami i natką pietruszki.
- Ile porcji? Dla 4 osób
- Czas: 20 min
- Kaloryczność w porcji: 358 kcal
2. Przepis na owsiankę z jabłkiem
Składniki:
- 3 łyżki drobnych otrąb owsianych,
- łyżka płatków owsianych,
- szklanka mleka,
- szczypta stewii,
- małe jabłko.
Jak przygotować owsiankę z jabłkiem?
- Otręby i płatki zalej zimnym mlekiem i wstaw na noc do lodówki.
- Rano gotuj klika minut, aż masa zgęstnieje.
- Połowę jabłka ze skórką zetrzyj na tarce o grubych oczkach i wymieszaj z przestudzoną owsianką.
- Dodaj stewię do smaku.
- Ozdób resztą jabłka pokrojonego w plasterki.
- Ile porcji? Dla 1 osoby
- Czas: 10 min
- Kaloryczność w porcji: 205 kcal
3. Przepis na zapiekankę z warzywami
Składniki:
- 8 jajek,
- szklanka chudego mleka,
- 3 pomidory,
- biała część pora,
- żółta papryka,
- pół główki brokuła,
- 4 łyżki startego sera żółtego,
- łyżka oleju,
- szczypta soli,
- łyżeczka estragonu.
Jak przygotować zapiekankę z warzywami?
- Wysmaruj naczynie żaroodporne olejem i rozgrzej na gazie.
- Warzywa umyj, brokuły podziel na różyczki, por pokrój w plasterki, a paprykę w kostkę.
- Podsmaż w naczyniu, aż lekko zmiękną i wyłącz gaz.
- Wymieszaj jajka z mlekiem, solą, estragonem i zalej warzywa.
- Na wierzchu ułóż pokrojone w plastry pomidory, posyp serem.
- Piecz w temp. 175°C, aż jajka się zetną (ok. 20 minut).
- Ile porcji? Dla 4 osób
- Czas: 35 min
- Kaloryczność w porcji: 290 kcal
4. Przepis na gulasz wołowy
Składniki:
- 1 kg chudej wołowiny,
- 2 łyżki mąki razowej,
- łyżka oliwy,
- 2 cebule,
- 2 ząbki czosnku,
- łyżeczka oregano,
- 2 puszki pomidorów bez skóry,
- 2 szklanki bulionu wołowego,
- 4 ziemniaki,
- 4 marchewki,
- szczypta stewii,
- 2 łyżeczki chili,
- pół łyżeczki soli.
Jak przygotować gulasz wołowy?
- Wołowinę umyj, osusz, pokrój w kostkę.
- Obtocz mięso w mieszaninie mąki, soli i jednej łyżeczki chili.
- Smaż w dużym rondlu na oliwie ok. 7 minut.
- Dodaj pokrojoną cebulę, czosnek i oregano.
- Zmniejsz ogień i smaż jeszcze 5 minut.
- Następnie dodaj bulion, pomidory, słodzik i resztę chili.
- Doprowadź do wrzenia, przykryj rondel i duś 2 godziny, od czasu do czasu mieszając.
- Dodaj ziemniaki i marchewkę pokrojone w kostkę i duś jeszcze 30 minut.
- Ile porcji? Dla 8 osób
- Czas: 180 min
- Kaloryczność w porcji: 295 kcal
5. Przepis na sernik cytrynowy
Składniki:
1,5 szklanki pokruszonych sucharków dietetycznych, 3 łyżeczki stewii w proszku lub w płynie, 3 łyżki oleju z pestek winogron, 3 białka, 2 całe jajka, 50 dag chudego twarogu, 2 łyżki mąki, pół szklanki soku z cytryny
Jak przygotować sernik cytrynowy?
- Ubij lekko jedno białko, wymieszaj z sucharkami, olejem i łyżeczką stewii.
- Wylej do formy wyłożonej papierem do pieczenia i piecz 10 minut w temp. 175°C.
- Odstaw do ostygnięcia.
- Zmiksuj ser z mąką i resztą słodziku, dodaj pozostałe białka i jajka oraz sok z cytryny. Miksuj, aż masa będzie gładka i puszysta.
- Wylej ją na sucharkowy spód i piecz godzinę.
- Wystudź, a potem wstaw do lodówki na całą noc.
- Ile porcji? Dla 16 osób
- Czas: 80 min
- Kaloryczność w porcji: 170 kcal
na podstawie opracowania Katarzyny Gwiazdy-Iwańskiej
Dowiedz się więcej o zdrowych węglowodanach złożonych:
Które węglowodany jeść, by nie tyć? Wątpliwości rozwiewa dietetyk [WYWIAD]
W czym są węglowodany, które pomagają zrzucić zbędne kilogramy? Produkty polecane przez dietetyków!
Co jeść? Produkty o niskim indeksie glikemicznym KONTRA produkty o niskim ładunku glikemicznym
