kobieta, plecy, ramiona, pole, łaka, kwiaty, lato

Co robić by trzymać się prosto

Od dziecka słyszałaś napomnienia „nie garb się”, ale nigdy nie brałaś ich sobie do serca? Czas to zmienić! Na ćwiczenie prostej postawy nigdy nie jest za późno. Wkrótce prostowanie stanie się twoim nowym nawykiem.
/ 21.10.2010 07:47
kobieta, plecy, ramiona, pole, łaka, kwiaty, lato
Twoja postawa może wiele o tobie powiedzieć. Jeśli się prostujesz, to jesteś postrzegana jako osoba pewna siebie. Natomiast ludzie zgarbieni wydają się nieśmiali i negatywnie nastawieni do świata, a na dodatek mniej atrakcyjni.

Zawsze narzekałaś na wystający brzuch? Wyprostuj się! Od razu będziesz wyglądać na wyższą, szczuplejszą i młodszą. Wygląd nie jest jednak najważniejszy – dzięki prostym plecom będziesz mogła cieszyć się dobrym zdrowiem. Utrzymywanie kręgosłupa w odpowiedniej pozycji zapobiega bólom i zniekształceniom, które prowadzą do poważnych schorzeń.

„Kręgi ulegają powolnej deformacji, co prowadzi m.in. do zwyrodnienia stawów międzykręgowych. Garbiąc się, przeciążamy mięśnie przykręgosłupowe, mięśnie karku i szyi oraz obręczy barkowej. Skutkuje to utrwalonymi przykurczami, które są źródłem dolegliwości bólowych” – ostrzega lekarz Mikołaj Wróbel z Kliniki Ortopedika. Aby ukształtować prostą sylwetkę, należy pamiętać o prostowaniu się, ale nie wystarczy przypominanie sobie o tym raz na jakiś czas.

„Problemy z postawą wynikają z wielu źródeł, kręgosłup może być zbyt sztywny i mocny lub zbyt giętki i słaby. Dobierając techniki, trzeba najpierw sprawdzić, z czego wynikają nasze trudności” – mówi Aleksandra Łukasiewicz, psychoterapeutka tańcem i ruchem. Na postawę wpływa wiele czynników, nie bez znaczenia pozostają czynniki psychiczne i stres. Dlatego przy problemach z kręgosłupem warto się skonsultować zarówno z ortopedą, trenerem fitness, jak i z terapeutą. My pomożemy ci wybrać idealną formę ćwiczeń dla siebie.

Fitness

W klubie fitness znajdziesz odpowiednie przyrządy oraz skonsultujesz się ze specjalistą, który pomoże ci tak wyćwiczyć ciało, abyś zawsze była wyprostowana.

Ważne jest wzmocnienie naturalnego gorsetu utrzymującego kręgosłup w prawidłowej pozycji. „Służy temu wiele ćwiczeń, ponieważ proste plecy to obowiązkowy element prawie każdego poprawnie wykonanego ćwiczenia” – tłumaczy Maciej Białobrzewski, trener osobisty, właściciel Fit & Healthy (www.treningiindywidualne.pl). „Najważniejsze w utrzymaniu prostej sylwetki jest to, żeby o tym pamiętać. Osoby o bardzo mocnych plecach, jeśli nie będą pamiętały o ściągnięciu łopatek i wyprostowaniu się, będą się garbiły” – dodaje trener. Proste plecy to zasługa ćwiczeń rozciągających (głównie na mięśnie klatki piersiowej) oraz wzmacniających (na mięśnie pleców i brzucha). W utrzy-maniu odpowiedniej postawy pomogą ćwiczenia wykonywane na siedząco, np. ściąganie drążka górnego wyciągu i przyciąganie drążka dolnego wyciągu do brzucha. Inna propozycja to zginanie i prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławeczce rzymskiej.

Taniec

Jeśli nie lubisz reguralnie odwiedzać siłowni, wybierz taniec.

Taka forma kształtowania prostej sylwetki jest nie tylko bardzo przyjemna, ale też pożyteczna. Miło spędzamy czas, a nasz kręgosłup się prostuje i utrwala taką pozycję. Dzieje się tak, ponieważ wykonywanie kroków tanecznych wymaga określonej postawy, która wpływa na wzmocnienie mięśni. Każdy rodzaj tańca zwiększa płynność ruchów i powoduje, że poruszamy się z większą gracją. Jeśli taniec klasyczny nigdy nie był twoją pasją, może przypadnie ci do gustu terapia tańcem i ruchem. Metoda ta bazuje na założeniu, że ciało i psychika są ze sobą połączone. Stany psychiczne wpływają na kondycję fizyczną, a odczucia płynące z ciała oddziałują na stan psychiczny. W procesie psychoterapii tańcem i ruchem wykorzystywana jest łączność między naszymi przeżyciami wewnętrznymi i ich ruchową ekspresją. Na sesji (indywidualnej lub grupowej) uczymy się docierać do prawdziwych przyczyn złej postawy. Nie ma tu, tak jak w tańcu klasycznym, określonych wzorów postaw, jest za to miejsce na improwizację. Dochodzi też do napinania i odprężania mięśni, co ćwiczy naturalny gorset naszego ciała. Terapeuci wychodzą z założenia, że z wiekiem nabieramy nawyków, które prowadzą do złej postawy. Na zajęciach uczymy sie tworzyć nowe wzorce ruchowe. Rozwijamy także świadomość swojego ciała. „Dopóki jej nie rozwiniemy, nie będziemy w stanie korygować swojej postawy ani zauważać tych momentów, np. w pracy przy komputerze, kiedy nasza postawa powoduje skrzywienie kręgosłupa” – tłumaczy Aleksandra Łukasiewicz.

Joga

W jodze ogromny nacisk kładzie się na prawidłową postawę.

„Na sesje przychodzą osoby, które dopiero tutaj uczą się, co to znaczy trzymać się prosto. Już po kilku zajęciach ich postawa znacznie się poprawia” – zapewnia Katarzyna Bem, nauczycielka jogi. Pozycje jogi uelastyczniają i wyciągają kręgosłup oraz wzmacniają mięśnie pleców. To stopniowa praca z ciałem i naszą świadomością. Dzięki prawidłowej sylwetce możemy także zmienić podejście do życia. Jest bardzo wiele asan wzmacniających mięśnie pleców i pomagających w utrzymaniu prostej sylwetki. Wypróbuj Tadasanę, czyli Górę. Ta asana genialnie koryguje niewłaściwą sylwetkę. Jak ją wykonać? Złącz stopy i przenieś ciężar ciała na pięty. Kość ogonową kieruj w dół, miednicę do przodu. Wciągnij brzuch, wyciągnij tułów do góry, staraj się złączyć łopatki i lekko przybliż podbródek do klatki piersiowej, tak by czubek głowy skierowany był w stronę sufitu. Ważne jest, aby się w tym ustawieniu rozluźnić. Unikamy nienaturalnego wyprostu. Na początek możesz stawać przy ścianie, by lepiej zrozumieć prawidłowe ustawienie ciała.

Co możesz zrobić na co dzień?

* Wykonuj krótkie ćwiczenia w domu. Ćwicz 3 razy w tygodniu. Ćwiczenia wykonuj w 3–4 seriach od 20 do 30 powtórzeń, powinno ci to zająć 20 minut. Leżąc na brzuchu z rękami splecionymi na karku, delikatnie unoś tułowie.

* Kilka razy dziennie wykonuj ćwiczenia rozciągające. Możesz je wykonywać nawet w pracy: siedząc przy biurku, spleć dłonie nad głową i wyciągnij je maksymalnie w górę. Następnie staraj się wyciągać do góry głowę. Potem rozciągnij ramiona na całą szerokość. Wytrzymaj 30 sekund.

* Sprawdzaj, czy nie masz uniesionych ramion – one często są odpowiedzialne za zgarbione plecy.

* Przeglądaj się w witrynach sklepowych. Kiedy zobaczysz swoją zgarbioną sylwetkę, od razu się wyprostujesz. Możesz też poprosić o zwracanie ci uwagi, kiedy się garbisz. Jeżeli traktujesz sprawę naprawdę poważnie, ustaw przypomnienie w telefonie – dzięki temu nigdy nie zapomnisz o prostej postawie.

* Wypróbuj sprawdzone sposoby – codziennie spaceruj po pokoju z książką na głowie lub z kijem umieszczonym z tyłu pleców.

Praca przy komputerze

Stół lub biurko, przy którym pracujesz, powinny być na tyle wysokie, abyś nie musiała się nad nim pochylać.
Niewygodne krzesło najwięcej kłopotów sprawia dolnej części pleców, dlatego postaraj się ustawić je tak, aby stanowiło podparcie dla miednicy i całej dolnej części kręgosłupa. Możesz także pomiędzy oparcie krzesła a dolną część kręgosłupa włożyć poduszkę – pomoże ci prosto siedzieć.
Po całym dniu pracy przy komputerze bolą cię barki, szyja lub plecy? Prawdopodobnie klawiatura jest ulokowana za daleko lub za wysoko. Sięgając do niej, obciążasz kręgi, co powoduje ból. Postaraj się mieć klawiaturę poniżej łokcia i blisko ciała. Aby twoje ciało było w odpowiedniej pozycji, trzymaj stopy oparte płasko na podłodze.
Podstawowa zasada to trzymanie rąk blisko ciała i przedmiotów w zasięgu ręki. Stosuj ją wszędzie tam, gdzie wymagana jest długotrwała pozycja siedząca (np. samochodzie).