Korzyści z ćwiczeń
Marzysz o wyrzeźbionych udach, pośladkach i brzuchu, ale Twoje ćwiczenia nie przynoszą efektu? Rozpocznij trening ABT!
W dzisiejszych czasach coraz trudniej zmobilizować się i regularnie wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Oprócz coraz częściej pojawiającej się otyłości, która uznana została za epidemię, pojawiają się problemy ze zdrowiem. Ból pleców, problemy z utrzymaniem pionowej postawy i niezadowolenie ze swojej sylwetki stały się utrapieniem wielu osób. Nie od dziś wiadomo, że najlepszym sposobem na te dolegliwości jest profilaktyka.
Zadbaj o zdrowie i popraw wygląd swojej sylwetki, poświęcając kilkanaście minut dziennie na ćwiczenia.
Zobacz także: Sposób na perfekcyjny brzuch
Co właściwie znaczy ABT?
ABT to skrót od angielskich słów: abdominal, buttocks, thighs, czyli brzuch, pośladki, uda. Ćwiczenia wzmacniające te części ciała mają ogromny wpływ na nasze zdrowie i sylwetkę. To właśnie te mięśnie odpowiedzialne są za pionową postawę i zgrabną figurę.
Dzięki tym ćwiczeniom ujędrnisz uda, pośladki, wzmocnisz brzuch oraz poprawisz swoje zdrowie, sprawność i dobre samopoczucie.
Zobacz także: 6 Weidera - płaski i umięśniony brzuch
Ćwiczenia wykonywane są na piłce stabilizującej. Dzięki niej zwiększysz efektywność swoich ćwiczeń i szybciej osiągniesz zamierzony cel. Wzmacnia ona dodatkowo najgłębsze, bardzo znaczące mięśnie całego korpusu, na które bardzo ciężko jest wpłynąć, wykonując tradycyjne ćwiczenia.
1
z
15
ABT – ćwiczenia z piłką wzmacniające mięśnie
* Ćwiczenie XV * POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się tak, by Twoje biodra i brzuch znajdowały się na piłce. Rozstaw nogi na szerokość bioder. RUCH WŁAŚCIWY: Dynamicznie unieś tułów i jedną rękę tak, aby Twoje ciało znalazło się w jednej linii. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch z drugą ręką. ILOŚĆ POWTÓRZEŃ I SERII: Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na każdą rękę.
2
z
15
ABT – ćwiczenia z piłką wzmacniające mięśnie
* Ćwiczenie XIV * POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się tak, by Twoje biodra, brzuch i klatka piersiowa znajdowały się na piłce. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Nogi rozstaw na szerokość bioder. RUCH WŁAŚCIWY: Dynamicznie unieś tułów do momentu, w którym Twoje ciało znajdzie się w linii prostej. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. ILOŚĆ POWTÓRZEŃ I SERII: Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
3
z
15
ABT – ćwiczenia z piłką wzmacniające mięśnie
* Ćwiczenie XIII * POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się opierając dolną część nóg na piłce, z rękami wyprostowanymi na podłodze. Napnij brzuch i pośladki, tak by utrzymać cały tułów w linii prostej. Wzrok skieruj przed siebie. RUCH WŁAŚCIWY: Utrzymując napięcie przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. ILOŚĆ POWTÓRZEŃ I SERII: Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
4
z
15
ABT – ćwiczenia z piłką wzmacniające mięśnie
* Ćwiczenie XII * POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się przodem na piłce. Oprzyj się na przedramionach w pozycji, w której brzuch i uda będą znajdować się na piłce. Ugnij nogę w kolanie, trzymając biodra skierowane do dołu. RUCH WŁAŚCIWY: Napnij pośladki i unieś zgiętą nogę, pamiętając o tym, żeby cały tułów pozostał nieruchomy. ILOŚĆ POWTÓRZEŃ I SERII: Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.
5
z
15
ABT – ćwiczenia z piłką wzmacniające mięśnie
* Ćwiczenie XI * POZYCJA WYJŚCIOWA: Uklęknij i połóż się bokiem na piłce. Przenieś ciężar ciała i ułóż się tak żeby kolana biodra i ramiona były w jednej linii. RUCH WŁAŚCIWY: Wypychając miednicę do przodu, unieś nogę zgiętą w kolanie na wysokość bioder. Powoli opuść do pozycji wyjściowej. ILOŚĆ POWTÓRZEŃ I SERII: Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.
6
z
15
ABT – ćwiczenia z piłką wzmacniające mięśnie
* Ćwiczenie X * POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Nogi, wyprostowane w kolanach połóż na piłce. Napnij pośladki i wypchnij biodra w górę, tak żeby stworzyły jedną linię z plecami. RUCH WŁAŚCIWY: Trzymając napięte pośladki w górze, w jednej linii z plecami, przyciągnij piłkę do siebie. Powoli, trzymając napięcie, wróć do pozycji wyjściowej. ILOŚĆ POWTÓRZEŃ I SERII: Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
7
z
15
ABT – ćwiczenia z piłką wzmacniające mięśnie
* Ćwiczenie IX * POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Nogi zegnij w kolanach i dolną część łydek połóż na piłce. Jeśli chcesz, by ćwiczenie było trudniejsze połóż na piłce wyłącznie pięty. RUCH WŁAŚCIWY: Mocno napnij pośladki i wypchnij biodra w górę, tak, by znalazły się w tej samej linii, co plecy. ILOŚĆ POWTÓRZEŃ I SERII: Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
8
z
15
ABT – ćwiczenia z piłką wzmacniające mięśnie
* Ćwiczenie VIII * POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Nogi, wyprostowane w kolanach połóż na piłce. Im mniejszą część nóg położysz na piłce, tym ćwiczenie będzie trudniejsze. RUCH WŁAŚCIWY: Napinając pośladki, wypchnij biodra w górę. Staraj się, aby plecy i biodra stworzyły linię prostą. ILOŚĆ POWTÓRZEŃ I SERII: Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
9
z
15
ABT – ćwiczenia z piłką wzmacniające mięśnie
* Ćwiczenie VII * POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na plecach. Nogi zgięte w kolanach połóż na piłce. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. RUCH WŁAŚCIWY: Napnij brzuch i powoli przenieś leżące na piłce nogi w prawą stronę. Wróć do pozycji wyjściowej i ten sam ruch wykonaj w drugą stronę. Pamiętaj, aby całe plecy i biodra zostały na podłodze. ILOŚĆ POWTÓRZEŃ I SERII: Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń na każdą stronę.
10
z
15
ABT – ćwiczenia z piłką wzmacniające mięśnie
* Ćwiczenie VI * POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na plecach, tak by odcinek lędźwiowy przylegał do podłogi. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Wyprostuj nogi w kolanach i umieść piłkę między nimi. RUCH WŁAŚCIWY: Napnij brzuch i nie zmieniając położenia stóp na piłce wykonaj skręty nogami. Jeśli chcesz utrudnić sobie ćwiczenie, ten sam ruch wykonaj nad samą podłogą. ILOŚĆ POWTÓRZEŃ I SERII: Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń na każdą stronę.
11
z
15
ABT – ćwiczenia z piłką wzmacniające mięśnie
* Ćwiczenie V * POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się na plecach. Mocno złap piłkę między wyprostowanymi nogami i rękami. RUCH WŁAŚCIWY: Przenieś powoli piłkę na dół, mocno ściskając ją w nogach. Energicznym ruchem wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo trzymając piłkę w rękach, pamiętając, by w tym samym czasie wolno opuszczać wyprostowane nogi. ILOŚĆ POWTÓRZEŃ I SERII: Wykonaj 3 serie po 15 całych ruchów.
12
z
15
ABT – ćwiczenia z piłką wzmacniające mięśnie
* Ćwiczenie IV * POZYCJA WYJŚCIOWA: Połóż się plecami na piłce. Nogi, zgięte w kolanach rozstaw na szerokość bioder, tak żeby stabilnie ułożyć odcinek lędźwiowy pleców na piłce. Ręce umieść za głową, łokcie rozstaw szeroko. Wzrok i brodę skieruj w górę. RUCH WŁAŚCIWY: Napinając mięśnie brzucha unieś tułów w górę, pamiętając o ułożeniu brody i łokci. ILOŚĆ POWTÓRZEŃ I SERII: Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
13
z
15
ABT – ćwiczenia z piłką wzmacniające mięśnie
* Ćwiczenie III * POZYCJA WYJŚCIOWA: Siedząc na piłce, rozstaw szeroko nogi. Kolana i stopy skieruj na zewnątrz. Trzymaj ręce zgięte za głową. Łokcie rozstaw szeroko, wyprostuj plecy i napnij brzuch. RUCH WŁAŚCIWY: Zegnij tułów, starając się dotknąć łokciem kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo powtórzenie na drugi bok. Pamiętaj, żeby nie pochylać się do przodu. ILOŚĆ POWTÓRZEŃ I SERII: Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń na każdą stronę.
14
z
15
ABT – ćwiczenia z piłką wzmacniające mięśnie
* Ćwiczenie II * POZYCJA WYJŚCIOWA: Usiądź na piłce z szeroko rozstawionymi nogami. Kolana i stopy skieruj na zewnątrz. Ręce połóż na biodrach i patrz przed siebie. Analogicznie jak w ćwiczeniu I pamiętaj o prostych plecach i napiętym brzuchu. RUCH WŁAŚCIWY: Unoś na zmianę nogi, starając się utrzymać cały tułów nieruchomo. ILOŚĆ POWTÓRZEŃ I SERII: Wykonaj 3 serie 90-sekundowego marszu.
15
z
15
ABT – ćwiczenia z piłką wzmacniające mięśnie
* Ćwiczenie I * POZYCJA WYJŚCIOWA: Usiądź na piłce ze złączonymi kolanami, wyprostuj plecy, wciągnij brzuch i mocno napnij cały korpus. Połóż ręce na biodrach i patrz przed siebie. RUCH WŁAŚCIWY: Unoś na zmianę nogi, pamiętając o prostych plecach i napiętym brzuchu. ILOŚĆ POWTÓRZEŃ I SERII: Wykonaj 3 serie 90-sekundowego marszu.
