28 dni do pięknej figury - 3

Twój program na 4 tygodnie. Dzisiaj rady na trzeci tydzień.
/ 07.04.2008 11:41
Od dwóch tygodni proponujemy Wam power walking, czyli szybki marsz. W przeciwieństwie do biegania jest on całkowicie bezpieczny dla kręgosłupa, nie obciąża serca ani stawów. W dodatku pozwala równie skutecznie jak bieg spalić zbędny tłuszczyk oraz zmniejszyć obwód w talii, i to nawet o kilka centymetrów. Dwa tygodnie temu zaczęliśmy artykułem Rady na pierwszy tydzień. Tydzień temu mogłyście przeczytać Rady na drugi tydzień.

Rady na trzeci tydzień
Początkująca. Cel: 25 minut ruchu dziennie
Zaawansowana. Cel: 50 lub więcej minut ruchu dziennie
Poniedziałek
Skacz jak piłka
Jaki z tego pożytek? Poprawiasz swoją równowagę i koordynację ruchową. Ponadto wzmacniasz kości i szybciej spalasz tłuszcz. Co równie ważne, wprowadzasz do ćwiczeń element zabawy. Przeskakuj przez łuki zakrętów, skacz z niskich murków i schodków, „zygzakuj” między drzewami i kamieniami, które pojawią się na Twojej drodze.

Wtorek
Słuchaj muzyki
Kiedy wybierasz się na trening, weź ze sobą walkmana albo inne urządzenie do odtwarzania muzyki. Dobierz odpowiednie utwory: dość żywe, z łatwo wyczuwalnym rytmem. Będziesz podświadomie utrzymywała podobne tempo marszu. Pamiętaj tylko, że słuchawki na uszach „odcinają” Cię od świata. Zwracaj więc większą uwagę na otoczenie.

Środa
Ruszaj biodrami
Idąc, staraj się mocniej kołysać biodrami. Przyspiesza to ruch, pozwala spalić więcej kalorii, a oprócz tego znakomicie wyszczupla talię. Weź przykład z chodziarzy. Maszerując, stawiaj jedną stopę tak, aby lekko krzyżowała się z tą, która pozostaje z tyłu. Jeśli trudno Ci to sobie wyobrazić, popatrz na modelki na wybiegach. Spróbuj naśladować ich chód (choć nie musisz aż tak mocno podkreślać każdego ruchu). Jedno biodro powinno wysuwać się do przodu, a drugie w tym samym czasie odrobinę się cofnąć. Kiedy już nabierzesz wprawy, utrzymuj tempo, nie krzyżując stóp.

Czwartek
Przyspiesz tempo
Wystarczy, że zwiększysz prędkość marszu z 5 do 6 km na godzinę, abyś spalała o 50 proc. więcej kalorii. Na początku takie przyspieszenie może być dla Ciebie zbyt trudne. Dlatego zastosuj inną taktykę. Co dwie minuty zwiększaj tempo na około 30 sekund. Aby przerwy były regularne, użyj stopera lub zegarka ze stoperem.

Piątek
Ruszaj na plażę
Spacer po piasku przyspiesza spalanie kalorii o 20 do 50 proc. Ponadto uruchamia takie grupy mięśni Twoich nóg, o których istnieniu dotychczas nawet nie miałaś pojęcia. Najlepiej jest spacerować po nadmorskiej plaży, ale z powodzeniem może ją zastąpić piaszczysta dróżka leśna albo brzeg jeziora.

Sobota
Idź na nocny spacer
Przekonaj do takiej wyprawy partnera – będziesz czuła się bezpieczniej. Dla większej pewności weź latarkę i załóż np. kamizelkę z elementami odblaskowymi (przyda się, jeśli zamierzasz iść słabo oświetlonymi trasami). Odgłosy nocy i rozgwieżdżone niebo dostarczą nowych wrażeń i będą miłym urozmaiceniem treningowej rutyny.

Niedziela
Zmień rozkład zajęć
W tym tygodniu miałaś poświęcić 25 minut na ćwiczenia fizyczne (50 minut, jeśli jesteś zaawansowana). Jeśli realizowałaś ten plan z całym zaangażowaniem, możesz sobie pozwolić na wprowadzenie pewnej zmiany. Ćwicz tylko 13 (albo 25) minut, ale za to w tempie o wiele szybszym, niż to robiłaś w poprzednich dniach. Przekonasz się przy okazji, że to świetny sposób, aby zrealizować pełny program zajęć, gdy masz bardzo napięty harmonogram. Pamiętaj, że podobną ilość kalorii spalisz, maszerując przez pół godziny z prędkością 5 km/godz. lub 20 min z prędkością ponad 6 km/godz.

Przeczytaj:
Rady na pierwszy tydzień

Rady na drugi tydzień