3 ćwiczenia, które działają na spięte mięśnie lepiej niż pilates. A stres znika po nich od razu

Proponujemy 3 ćwiczenia. Możesz z nich korzystać w chwilach wyjątkowego stresu lub wtedy, gdy cierpisz na długotrwałe napięcie albo masz napad lęku. Możesz wybrać jedno z nich lub wykonać 2, a nawet wszystkie 3. Sprawdź, które działa na ciebie najlepiej i korzystaj zawsze, gdy tego potrzebujesz.

Pamiętaj też, aktywność fizyczna także pozwala zmniejszać skutki stresu. Pilates też pomoże, ale jeśli chcesz poczuć ulgę tu i teraz i nie przeznaczać na to wiele czasu, te ćwiczenia ci pomogą szybciej i skuteczniej.

Oddychanie przeponowe

Usiądź wyprostowana. Połóż dłonie na bokach dolnej części klatki piersiowej (na dolnych żebrach). Zacznij spokojnie oddychać, aktywując przeponę. Aby to zrobić, podczas głębokiego, ale nie forsowanego wdechu, dolna część klatki powinna się rozszerzać, a brzuch lekko uwypuklać. Dłonie pomogą ci śledzić, czy tak się dzieje. Na zdjęciu poniżej widać, jak terapeuta wskazuje pacjentce, która część klatki piersiowej powinna się rozszerzać podczas oddychania przeponowego. U ciebie powinno być tak samo.

Gdy już nauczysz się wdychać powietrze z aktywacja przepony, wykonaj 5-6 takich wdechów i swobodnych wydechów.

„Kwadratowe” oddychanie

Wyobraź sobie kwadrat o boku 4 sekund. Tak, sekund. Pierwszy bok kwadratu to wdech (trwający 4 sekundy), kolejny bok to utrzymanie powietrza w płucach (przez 4 sekundy), trzeci bok to wydech (trwający 4 sekundy) i w końcu czwarty bok to wytrzymanie bez nabierania powietrza (przez 4 sekundy).

Oddychaj w tym rytmie przez ok. 2 minuty.

Oczy w prawo, oczy w lewo

Najpierw usiądź prosto i skręć głowę najpierw maksymalnie w prawo, potem w lewo. Możesz to powtórzyć kilka razy. Poczuj, jakie doznania płyną z szyi i karku. Może w którąś ze stron ruch jest mniej obszerny, albo pojawia się ból czy ciągnięcie? Zapamiętaj te wrażenia.

Teraz połóż się na plecach, spleć palce dłoni i podłóż dłonie ze splecionymi palcami pod głowę. Łokcie opuść swobodnie na boki. Przez chwilę skup się tym, by poczuć ciężar głowy w dłoniach.

Następnie, nie poruszając głową, skieruj oczy jak najdalej w prawo – nie powinno to być zbyt mocno dyskomfortujące. Utrzymaj to ustawienie gałek ocznych (głowa cały czas ustawiona na wprost) przez 30-60 sekund. Skieruj wzrok na wprost na 10-15 sekund. Następnie skieruj wzrok (głowa cały czas prosto) jak najdalej w lewo. Utrzymaj to ustawienie gałek ocznych przez 30-60 sekund.

Jeśli w czasie ćwiczenia w którymkolwiek momencie pojawi się potrzeba ziewnięcia, westchnięcia lub przełknięcia śliny, cofnij głowę do ustawienia na wprost. Te odruchy mogą być naturalną reakcją na to ćwiczenie. I to jest OK, bo dowodzi tego, że nerw błędny się „zresetował”, a stres opadł.

Po ćwiczeniu ponownie usiądź i sprawdź, jak porusza się głowa w lewo i wprawo. Prawdopodobnie ruchy będą swobodniejsze, obszerniejsze, a może i dyskomfort, który odczuwałaś podczas nich wcześniej ustąpi.

Ćwiczenie to można też robić na siedząco z wyprostowanymi plecami (tak jak na zdjęciu głównym). Ale początkujący raczej powinni wykonywać je na leżąco.

Czytaj także:

• Przykłady ćwiczeń relaksacyjnych
• Tak wykonasz relaksację Jacobsona
• Ćwiczenia przed snem na lepsze zasypianie i odchudzanie