Zakwasy – jak się ich pozbyć?

Każdy z nas zna uczucie, kiedy po większym wysiłku fizycznym budzimy się następnego dnia ze specyficznym bólem mięśni – zakwasami. Jak się okazuje nie tylko kwas mlekowy jest odpowiedzialny za to uczucie. Odczuwany ból jest przede wszystkim wynikiem mikrouszkodzeń mięśni. Co zrobić, by nie mieć zakwasów? Jak się ich pozbyć?
/ 10.05.2013 09:37

Skąd biorą się zakwasy?

Nazwa dolegliwości pochodzi od powszechnego przekonania, że wywołuje ją obecność kwasu mlekowego w mięśniach. Nie jest to do końca prawdą. Kwas mlekowy, jako produkt uboczny metabolizmu, odkłada się w mięśniach z niedoboru tlenu. Jednak organizm pozbywa się go w przeciągu kilku godzin po treningu. A przecież najsilniejszy ból mięśni zaczynamy odczuwać dopiero następnego dnia. Dlaczego? Okazuje się, że to co potocznie nazywamy zakwasami to ból spowodowany mikrourazami tkanki mięśniowej, która nie była przygotowana na intensywny wysiłek fizyczny.

Ból przechodzi samoistnie po kilku dniach (zwykle ustaje po 72 godzinach). Nie przejmuj się tym, że go odczuwasz. Jest to naturalny objaw tego, że twoje mięśnie regenerują się i zarazem rozrastają. Dolegliwości wywołane zarówno przez kwas mlekowy, jak i przez mikrourazy tkanki mięśniowej, można złagodzić. Podpowiemy ci, w jaki sposób.

Jak uchronić się przed zakwasami?

Przede wszystkim przed treningiem wykonaj solidną rozgrzewkę wszystkich partii ciała. Rozgrzewka jest nawet ważniejsza od samego treningu! Przygotowuje mięśnie do ruchu. Dzięki niej nie nabawisz się kontuzji. Dlatego tak ważne jest to, żeby każdy trening poprzedzić 10-minutowymi ćwiczeniami rozgrzewającymi.

Zauważ, że wszystkie zajęcia w klubach fitness i szkołach tańca rozpoczynają się właśnie takimi ćwiczeniami. Jest to obowiązek instruktora. Jeśli nie przeprowadziłby rozgrzewki, a uczestnik zajęć nabawiłby się kontuzji podczas treningu, trenera czekałyby nieprzyjemności w pracy i to on odpowiadałby finansowo za problemy zdrowotne klienta.

Ważne jest, żeby rozgrzewając się nie zapominać o rozciąganiu i rozluźnianiu mięśni. Zadbaj szczególnie o rozgrzanie tych partii ciała, które będą najintensywniej pracować podczas treningu.

Rozgrzewka powinna być dokładnie przeprowadzona. Nie jest ważne, ile ćwiczeń wykonasz, ale to czy je prawidłowo zrobisz. Rozgrzewka nie może być zbyt intensywna – ma cię przygotować do wysiłku, a nie zmęczyć.

Jednak sama rozgrzewka nie gwarantuje, że następnego dnia obudzisz się bez zakwasów. Musisz pamiętać, żeby nie ćwiczyć ponad swoje siły, a systematycznie zwiększać intensywność treningu. Po zakończonych ćwiczeniach poświęć chwilę na stretching – rozciągnij swoje mięśnie. Tu także musisz wiedzieć na ile możesz sobie pozwolić.

Pamiętaj, że zmęczenie mięśni to nie to samo co ich ból. Jeśli więc naciągając się czujesz, że mięśnie są zbyt napięte i bolą – zmniejsz zakres ruchu.

Zobacz także: Mikrourazy – gdy mięśnie bolą po treningu

Pij sok z wiśni

Badania przeprowadzone w 2006 roku przez British Journal of Sport Medicine donoszą, że sok z wiśni zmniejsza dolegliwości związane z uszkodzeniem mięśni powstałe w wyniku intensywnych ćwiczeń. Pomaga również bezboleśnie rosnąć mięśniom podczas ich regeneracji. Co więcej – wiśnie oczyszczają organizm z toksyn, mają działanie antybakteryjne, przeciwdziałają obrzękom i są skutecznym środkiem w walce z niechcianymi kilogramami. Może więc warto przed treningiem sięgnąć po szklankę soku?

Wybierając sok nie kieruj się ceną, a składem produktu. Kup ten bez konserwantów i bez dodatku cukru i słodzików. Wiśniowym napojom i nektarom powiedz stanowcze „nie” – zawierają śladowe ilości owoców, a całą resztę stanowią sztuczne dodatki.

Mam zakwasy! Jak się ich pozbyć?

Niektórzy twierdzą, że na zakwasy najlepszy jest ruch, który pomaga rozgrzać i rozruszać mięśnie, co pozwala na chwilę zapomnieć o bólu. Jednak dla osób, które nie są przekonane do tej metody proponujemy inne:

  • skorzystaj z sauny – wysoka temperatura rozluźni twoje mięśnie, ponadto rozszerzy naczynia krwionośne i oczyści organizm z toksyn;
  • idź na basen – woda pomoże się zrelaksować i rozluźnić spięte mięśnie;
  • weź prysznic zmieniając naprzemiennie ciepły i zimny strumień wody – to działa!
  • Ciepła kąpiel z dodatkiem soli pomoże odpocząć twoim mięśniom;
  • relaksujący i delikatny masaż złagodzi ból i rozluźni obolałe mięśnie.

Oczywiście możesz również wybrać się do apteki po specjalistyczne maści lub żele, które szybko przyniosą ukojenie.

Domowe sposoby na zakwasy

Kiedy coś nam dolega w pierwszej kolejności szukamy porady u rodziny i znajomych, którzy kiedyś byli w podobnej sytuacji. Wśród takich porad znajdują się też domowe sposoby na zakwasy. Można spotkać takie propozycje na walkę z bólem mięśni:

  • wypicie herbaty z odrobiną sody oczyszczonej (która ma właściwości odkwaszające);
  • uzupełnienie niedoborów magnezu i potasu;
  • dostarczenie organizmowi dziennej dawki witaminy C, która pomoże oczyścić organizm;
  • przyłożenie do bolącego miejsca ciepłego kompresu;
  • stretching (czyli rozciąganie) – musi być jednak bardzo delikatny, żeby dodatkowo nie naderwać mięśni.

Chyba każdy słyszał historię o tym, że piwo skutecznie usuwa zakwasy. Tę poradę lepiej włóżmy między bajki. Nie jest ona potwierdzona żadnymi badaniami, a na jej ewentualną skuteczność prawdopodobnie wpływa jedynie placebo. Ponadto kaloryczne piwo tylko dołoży nam cierpienia, gdyż zaprzepaści wysiłek, który podejmujemy, aby uzyskać upragnioną sylwetkę. A czy przez niego nie „cierpimy” już wystarczająco?

Polecamy: Rozgrzewka – jak przygotować się do wspinania?