Jak prawidłowo wykonać wiosłowanie sztangą?

Marzysz o pięknie wyrzeźbionych mięśniach pleców? Naucz się wiosłowania sztangą! Podpowiadamy, jak prawidłowo wykonać to skuteczne ćwiczenie
Wiosłowanie sztangą - poprawna technika fot. Fotolia

Wiosłowanie sztangą to wszechstronne ćwiczenie, za pomocą którego uzyskasz idealnie wyrzeźbione i silne plecy. W zależności od sposobu i szerokości uchwytu oddziałuje na różne obszary mięśni pleców. Regularne wykonywanie ćwiczenia gwarantuje uzyskanie pożądanych efektów w bardzo krótkim czasie. Dowiedz się, jaka jest poprawna technika wiosłowania i jakie są jego warianty.

Wiosłowanie sztangą krok po kroku - poprawna technika

  1. Podejdź do sztangi i rozstaw stopy na szerokość barków.
  2. Pochyl tułów, zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa, po czym chwyć gryf na szerokości barków nachwytem bądź podchwytem.
  3. Weź wdech, patrz przed siebie i rozpocznij ruch wiosłowania. Pamiętaj, aby wykonywać ruch wyłącznie ramionami – staraj się zachować proste plecy. Łokcie prowadź blisko korpusu. Mocne napięcie mięśni korpusu zapobiegnie bujaniu się w przód i w tył.
  4. W momencie dotknięcia gryfem brzucha lub klatki zrób wydech i zacznij powoli opuszczać sztangę, aż do momentu pełnego rozciągnięcia mięśni.

Wiosłowanie sztangą - różne warianty

W zależności od sposobu złapania sztangi, szerokości ustawienia dłoni i kąta nachylenia tułowia angażujemy różne partie pleców.

  1. Złapanie sztangi nachwytem bardziej oddziałuje na mięsień równoległoboczny i dolną część mięśnia czworobocznego, zaś łokcie prowadzi się szeroko.
  2. Złapanie sztangi podchwytem bardziej angażuje biceps i górną część mięśnia czworobocznego, zaś łokcie prowadzi się bliżej tułowia.
  3. Złapanie sztangi szerzej niż szerokość barków bardziej angażuje się zewnętrzną część pleców.
  4. Złapanie sztangi wężej niż szerokość barków silniej oddziałuje na środkowe części pleców.
  5. Wiosłowanie wykonane do klatki mocniej wpływa przede wszystkim na górną cześć pleców.
  6. Wiosłowanie wykonywane do brzucha najefektywniej rzeźbi dolne obszary mięśni pleców.
  7. Im mniejsze pochylenie tułowia, tym większe oddziaływanie na wyższe partie mięśnia czworobocznego i górną część pleców.
  8. Im większe pochylenie tułowia, tym mocniejsza praca niższych partii mięśnia czworobocznego, dolnej części pleców oraz prostowników.

Zobacz również:

Najlepsze ćwiczenia rozciągające na szpagat Efektywny trening siłowy na odchudzanie Co możesz osiągnąć dzięki treningowi kardio?

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)