Techniki relaksacyjne fot. Adobe Stock

Techniki relaksacyjne: trening Jakobsona, ćwiczenia oddechowe, wizualizacja

Techniki relaksacyjne, które pozwalają uspokoić się i wyciszyć to m.in. trening Jakobsona, ćwiczenia oddechowe, wizualizacja. Pomocne są również joga i aromaterapia.
Marta Kosakowska / 12.05.2020 16:45
Techniki relaksacyjne fot. Adobe Stock

Techniki relaksacyjne to skuteczne metody walki ze stresem, lękiem, napięciem i bezsennością. Bywają stosowane wspomagająco w leczeniu nerwic, depresji i stanów lękowych. Pozwalają odprężyć się po stresującym dniu, obniżyć napięcie emocjonalne i rozluźnić ciało.

Efektem wykonywania ćwiczeń relaksacyjnych jest spowolnienie rytmu serca, uspokojenie i pogłębienie oddechu, rozluźnienie mięśni, obniżenie poziomu hormonów stresu, poprawa koncentracji, jakości snu oraz ogólnego samopoczucia. Na relaksację warto poświęcać codziennie około 15-20 minut.

Spis treści:

  1. Trening Jakobsona
  2. Ćwiczenia oddechowe
  3. Wizualizacja
  4. Joga
  5. Aromaterapia

Trening Jakobsona

Trening Jakobsona (technika progresywnej relaksacji, relaksacja Jakobsona) to metoda, została stworzona przez dr Edmunda Jakobsona w latach 20-tych XIX wieku. Polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni zaczynając do stóp, a kończąc na twarzy. Pozwala na osiągnięcie stanu głębokiego relaksu, uczy regulowania napięcia ciała oraz łagodzi niepokój.

Relaksacja Jakobsona krok po kroku

Jak przygotować się do relaksacji Jakobsona? Znajdź spokojne miejsce, w którym nikt nie będzie ci przeszkadzał. Możesz włączyć spokojną muzykę relaksacyjną. Zadbaj o wygodny strój. Możesz przykryć się kocem. W czasie sesji może zrobić ci się chłodno. Połóż się wygodnie. Nie krzyżuj rąk, ani nóg. Zanim zaczniesz, daj sobie chwilę na wyciszenie i uspokojenie gonitwy myśli.

  • Skoncentruj uwagę na prawej stopie. Poczuj prawą stopę.
  • Mocno napnij mięśnie prawej stopy. Zatrzymaj napięcie na 5-10 sekund.
  • Powoli rozluźnij mięśnie prawej stopy.
  • Weź głęboki wdech, a następnie zrób długi i spokojny wydech.
  • Skoncentruj uwagę na lewej stopie.

Powtórz sekwencję z każdą kolejną partią ciała w następującej kolejności:

  • prawa stopa,
  • lewa stopa,
  • prawa łydka,
  • lewa łydka,
  • prawe udo,
  • lewe udo,
  • brzuch,
  • pośladki,
  • klatka piersiowa,
  • prawe ramię,
  • prawa dłoń,
  • lewe ramię,
  • lewa dłoń,
  • ramiona i barki,
  • szyja,
  • cała twarz,
  • szczęka,
  • język (pozwól by swobodnie opadł w tył gardła),
  • oczy (rozluźnij wszystkie drobne mięśnie wokół oczu).

Po zakończonej sesji daj sobie jeszcze chwilę. Powoli otwórz oczy. Przewróć się na prawy bok. Zatrzymaj się na chwilę. Łagodnie podnieś się do pozycji siedzącej, głowę podnosząc jako ostatnią.

Ćwiczenia oddechowe

Ćwiczenia oddechowe to jedna z najbardziej skutecznych technik relaksacyjnych. Są zalecane w stanach silnego napięcia emocjonalnego i stresu. Pozwalają się wyciszyć, zrelaksować, wspomagają regenerację organizmu.

Proste ćwiczenia oddechowe krok po kroku

  • Połóż się na plecach. Ułóż dłonie na brzuchu. Zamknij oczy. Wykonaj długi, spokojny, głęboki wdech, kierując oddech do brzucha. Poczuj jak, jak brzuch wypełnia się powietrzem, a dłonie unoszą się. Zrób długi wydech, obserwując jak brzuch oraz dłonie opadają. Powtórz 10-15 razy. Obserwuj, jak brzuch łagodnie unosi się, a następnie upada z każdym kolejnym wdechem i wydechem.
  • Usiądź w wygodnym siadzie. Może to być siad skrzyżny. Możesz też usiąść na krześle. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki. Jedną rękę ułóż na klatce piersiowej, a drugą - na brzuchu. Zamknij oczy. Weź długi i głęboki wdech przez nos. Wykonaj spokojny wydech przez lekko otwarte usta. Oddychaj w ten sposób, obserwując brzuch i klatkę piersiową. Powtórz 10-15 razy.

Wizualizacja

Wizualizacja to prosta metoda relaksacji, którą można wykonać samodzielnie o każdej porze. Polega na zaangażowaniu wyobraźni.

Wizualizacja krok po kroku

  • Znajdź spokojne, ciche miejsce. Ułóż się wygodnie. Zacznij przywoływać w wyobraźni kojące obrazy, które wzbudzają w tobie dobre skojarzenia. Może to być nadmorska plaża, las, łąka lub inne miejsce, w którym czujesz się dobrze.
  • Przenieś się do tej relaksującej przestrzeni wszystkim zmysłami. Zaobserwuj kolory, kształty i faktury, poczuj zapachy i smaki, usłysz dźwięki, charakterystyczne dla miejsca relaksu. Skup się na wszystkich szczegółach. Spokojnie oddychaj, odpręż się.

Joga

Joga pozwala wyciszyć ciało i umysł, pozwala pozbyć się stresu, relaksuje oraz przynosi ukojenie. Szukając wyciszenia, wybieraj jogę relaksacyjną, w której zmiany pozycji następują łagodnie, dużą uwagę przykłada się do oddechu, a na koniec sesji - następuje głęboka relaksacja. Zobacz: Joga w domu - sesja dla początkujących

Relaksacyjne pozycje jogi krok po kroku

  • Pozycja dziecka. Ustaw się w klęku podpartym. Połącz duże place stóp. Usiądź na piętach. Ustaw kolana na szerokość bioder. Wyciągnij ramiona przed siebie. Ułóż czoło na macie. Oddal barki od uszu. Pozwól ciału rozluźnić się. Zamknij oczy. Oddychaj spokojnie. Zostań na 15-10 oddechów.

pozycja dziecka jogafot. Adobe Stock

  • Pozycja nieboszczyka. Połóż się wygodnie na plecach. Nie krzyżuj rąk, ani nóg. Stopy swobodnie opadają na zewnątrz. Wnętrza dłoni do sufitu. Rozluźnij całe ciało. Spokojna twarz. Oddychaj oddechem brzusznym. Przeskanuj całe ciało, przenosząc uwagę od stóp w kierunku głowy. Kolejno pozbywaj się napięcia z nóg, rąk, brzucha, klatki piersiowej, barków, szyi i głowy. Zostań na 15-20 oddechów.

Pozycja nieboszczyka joga
fot. Adobe Stock

Aromaterapia

Aromaterapia może być stosowana jako wspomagająca technika relaksacyjna. Olejki eteryczne mają korzystny wpływ na łagodzenie napięcia fizycznego i emocjonalnego. Można stosować je do kąpieli relaksacyjnych, dodając 10 kropli olejku do wanny.

Inną metodą jest automasaż stóp lub dłoni, który można wykonać dodając do oleju bazowego (np. ze słodkich migdałów) 2 krople olejku eterycznego.

Można również skorzystać z kominka aromaterapeutycznego lub dyfuzora do rozpylania olejków.

Relaksujące olejki eteryczne

  • Olejek lawendowy. Działa uspokajająco, odstresowująco, antydepresyjnie, łagodzi napięcie i stany lękowe, wspomaga walkę z bezsennością, nerwicą.
  • Olejek rumiankowy. Polecany przy bezsenności, depresji, w stanach rozdrażnienia, złości i histerii.
  • Olejek melisowy. Ma działanie wyciszające w stanach nadpobudliwości, napięcia nerwowego i atakach paniki. Polecany przy bezsenności, stanach lękowych, chandrze lub depresji.

Więcej o technikach relaksacyjnych:
Na czym polegają techniki relaksacyjne?

Medytacja - jak zacząć krok po kroku