Szóstka Weidera (A6W) – ćwiczenia na mięśnie brzucha

Szóstka Weidera to zestaw 6 ćwiczeń, które wzmacniają mięśnie brzucha i pomagają schudnąć. Podstawą treningu jest systematyczność i dokładność. Po jakim czasie metoda A6Weidera przynosi efekty? Na czym dokładnie polega? Jak wygląda harmonogram treningu?
/ 10.12.2012 09:10
Ćwiczenia w klubach fitness są dostosowane do potrzeb każdej z nas. Zależy, nad czym chcesz popracować /fot. Fotolia

Na czym polega metoda A6Weidera?

Szóstka Weidera to zestaw 6 ćwiczeń, które wzmacniają mięśnie brzucha i pomagają pozbyć się kilku centymetrów w pasie.

Profesjonalnie opracowane ćwiczenia kształtują wszystkie mięśnie brzucha. Dzięki metodzie A6Weidera możemy jednocześnie spalać tłuszcz i budować silne mięśnie brzucha.

Twórcą tej metody jest kanadyjczyk Josef E. Weider – założyciel międzynarodowej federacji IFBB oraz pomysłodawca zawodów kulturystycznych Mr. Olympia i Ms. Olimpia.

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia?

Przed treningiem warto pamiętać o 15-20 minutowej rozgrzewce. Ćwiczenia powinny być wykonywane systematycznie i bez dłuższej przerwy na rozluźnienie mięśni brzucha.

Najważniejszy jest moment, w którym napięcie mięśni osiąga maksimum – wtedy należy zatrzymać się w danej pozycji na kilka sekund.

Ćwiczenia wykonuje się powoli i dokładnie, w pełni angażując wszystkie partie mięśni brzucha. Warto skupić się na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń, ponieważ tylko w ten sposób możemy uzyskać jakiekolwiek rezultaty.

6Weidera – zestaw ćwiczeń

  1. Kładziemy się na płaskim podłożu, ręce układamy wzdłuż tułowia. Na zmianę unosimy jedną nogę, pamiętając o tym, by zachować kąt 90 stopni zarówno w kolanie, jak i w biodrze. Jednocześnie unosimy barki. W tej pozycji staramy się wytrzymać kilka sekund, koncentrując się na maksymalnym napięciu mięśni. Możemy objąć kolana dłońmi, ale nie przytrzymujemy ich zbyt mocno.
  1. Ćwiczenie drugie jest analogiczne do pierwszego, z tą jednak różnicą, że tym razem podnosimy obie nogi, zachowując odpowiedni kąt 90 stopni i unosimy barki. Staramy się wytrzymać w takiej pozycji przez kilka sekund nie zapominając o maksymalnym napięciu mięśni.
  1. Ćwiczenie trzecie wykonujemy analogicznie do pierwszego, ale tym razem nasze ręce splatamy na karku. Za każdym razem pamiętamy o tym, by wytrzymać kilka sekund w bezruchu.
  1. Czwarte ćwiczenie stanowi połączenie ćwiczenia 2 i 3. Jednocześnie podnosimy obie nogi (mając ręce splecione na karku). Przy maksymalnym napięciu wytrzymujemy kilka sekund.
  1. Ćwiczenie piąte bardzo przypomina tzw. rowerek. Na przemian podnosimy nogi, zachowując kąt prosty. Ręce trzymamy na karku i lekko odrywamy barki od podłoża. To ćwiczenie jako jedyne wyklucza zasadę kilku sekund przy maksymalnym napięciu mięśni.
  1. Ostatnie ćwiczenie polega na jednoczesnym oderwaniu od podłoża nóg oraz barku (ręce są splecione na karku). W tej pozycji wytrzymujemy kilka sekund i skupiamy się na maksymalnym napięciu mięśni brzucha.

Harmonogram –  6 tygodni

Dzień

Seria

Ilość powtórzeń

1

1

6

2

2

6

3

2

6

4

3

6

5

3

6

6

3

6

7

3

8

8

3

8

9

3

8

10

3

8

11

3

10

12

3

10

13

3

10

14

3

10

15

3

12

16

3

12

17

3

12

18

3

12

19

3

14

20

3

14

21

3

14

22

3

14

23

3

16

24

3

16

25

3

16

26

3

16

27

3

18

28

3

18

29

3

18

30

3

18

31

3

20

32

3

20

33

3

20

34

3

20

35

3

22

36

3

22

37

3

22

38

3

22

39

3

24

40

3

24

41

3

24

42

3

24

Jeśli nie jesteśmy gotowi na 6-tygodniowy trening, możemy skorzystać z drugiego wariantu. Wariant drugi obejmuje 7 tygodni – z tym, że w każdy 7 dzień tygodnia robimy przerwę od ćwiczeń.

Zobacz też: Butterfly Silk, czyli ćwiczenia w locie

Stosowanie diety – czy jest konieczne?

Szóstka Weidera nie wymaga stosowania rygorystycznej diety, jednak należy pamiętać o zdrowym odżywianiu. Warto zrezygnować z drobnych przyjemności w postaci słodyczy czy tłustych potraw.

Warto również zastosować się do zasady spożywania 5 posiłków dziennie (między posiłkami nie należy podjadać, ale warto pić dużo wody mineralnej i rezygnować ze słodkich i kalorycznych napojów). 

Dodatkowo możemy uprawiać sporty, np. pływanie bądź bieganie.

Zobacz też: Jak przygotować organizm na sezon narciarski?

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)